10 Dinge, die Sie schon immer über pflanzliche Ernährung wissen wollten

Können Sie WIRKLICH alle Vitamine, die Sie benötigen, nur aus Obst und Gemüse gewinnen?

Wenn Sie in einer größeren Stadt herumlaufen, werden Sie mit Sicherheit eine steigende Anzahl an veganen Cafés feststellen. Glänzend, hell, minimalistisch und einladend, haben diese modernen veganen Cafés und die angebotenen Mahlzeiten die Kraft, die meisten Menschen zu täuschen und zu überraschen, in ihr buntes und gesundes Gericht zu graben und zu rufen: "Ich kann nicht glauben, dass es vegan ist!".

Tatsächlich gibt es die Praxis, auf tierische Produkte zu verzichten, schon sehr lange. Angesichts des Klimawandels, der Gesundheit, des Tierschutzes und der industriellen Landwirtschaft ist Veganismus eine sehr attraktive Option für selbst die härtesten Fleischesser.

Aber ist pflanzliches Essen genug? Und ist es richtig für dich?

Heather Russell ist eine vegane Diätassistentin und arbeitet für The Vegan Society in Großbritannien. Sie hilft Menschen dabei, mehr pflanzliches Essen zu sich zu nehmen, stellt sicher, dass die Menschen die richtige Art von Nährstoffen erhalten, die ihren Bedürfnissen entspricht, und ist ein großer Fan von Bohnen!

Getrocknete, mit Steinpilzen gefüllte Ravioli in Kräutersauce mit gebratenen Champignons, Buchweizen, roter Zwiebelmarmelade und Selleriewurzelpüree.

Was war Ihre Motivation, Veganer zu werden? Waren es gesundheitliche Gründe, Tierrechte oder der Klimawandel?

Ich begann meine vegane Reise im Jahr 2015, nachdem ich "Eating Animals" von Jonathan Safran Foer gelesen hatte, und fand die ethischen und ökologischen Vorteile einer veganen Ernährung gleichermaßen überzeugend. Ich arbeite jetzt seit über zwei Jahren für die Vegan Society und bin verantwortlich für den Ernährungsservice. Ich genieße es wirklich, weil ich Menschen bei ihren veganen Reisen unterstützen, die Entwicklung von Catering auf pflanzlicher Basis unterstützen und anderen Diensten helfen kann, die veganen Bedürfnisse zu befriedigen.

Wahrscheinlich stoßen Sie auf eine Reihe von Missverständnissen in Bezug auf pflanzliche Ernährung, beispielsweise auf die Idee, dass wir allein mit Obst und Gemüse nicht genug bekommen können. Was kann jemand tun, um sicherzustellen, dass er durch den Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln das bekommt, was sein Körper braucht?

Viele Menschen werden erwachsen und denken, dass tierische Produkte wie Fleisch und Milch wesentliche Bestandteile einer gesunden Ernährung sind. Tatsächlich können wir jedoch alle Nährstoffe erhalten, die unser Körper benötigt, ohne all dies. Sowohl die British Dietetic Association als auch die American Academy of Nutrition and Dietetics erkennen an, dass gut geplante vegane Diäten ein gesundes Leben bei Menschen jeden Alters unterstützen können.

Menschen sind oft überrascht, wie einfach es ist, ausreichende Mengen an Protein und Kalzium von einem Veganer zu erhalten. Gute Quellen für pflanzliches Protein sind Hülsenfrüchte, Tofu, Erdnussbutter, Cashewnüsse, Kürbiskerne und Sojamilchalternativen. Mit Kalzium angereicherter Tofu und mit Kalzium angereicherte Lebensmittel sind wirklich reichhaltige Quellen für diesen Nährstoff. Zum Beispiel enthält angereicherte Milch auf pflanzlicher Basis ungefähr die gleiche Menge Kalzium wie Kuhmilch.

Veganer verzichten auf fettigen Fisch, daher sollte täglich eine wirklich reichhaltige pflanzliche Quelle an Omega-3-Fett wie Walnüsse oder gemahlenes Leinsamen (Leinsamen) konsumiert werden.

Alternative Proteinquellen sind Nüsse, Samen und Gemüse

Gibt es Ergänzungen oder Vitamine, die für eine pflanzliche Ernährung benötigt werden?

Es ist wichtig, dass jeder, der nur wenige oder gar keine tierischen Produkte isst, über die Rolle der Nahrungsergänzung in der veganen Ernährung Bescheid weiß. In Großbritannien wird eine Vitamin-D-Supplementierung mindestens im Herbst und Winter für alle empfohlen. Für Veganer ist es wichtig, Vitamin B12 aus angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln zu erhalten, da dieser Nährstoff nicht von Pflanzen produziert wird. Im Allgemeinen enthalten pflanzliche Lebensmittel nur geringe Mengen an Jod und Selen, obwohl dies von ihrer Wachstumsumgebung abhängt. Wer sich milchfrei ernährt, sollte eine Jodergänzung in Betracht ziehen. Veganer können ihre Selenaufnahme steigern, indem sie täglich ein paar Paranüsse essen oder ein Nahrungsergänzungsmittel verwenden.

Viele Leute könnten annehmen, dass pflanzliche Lebensmittel automatisch gesund sind. Was ist Ihre Anleitung für Menschen, die versuchen, veganes Junk-Food aus gesunder Ernährung zu navigieren? Können verarbeitete Lebensmittel gesund sein?

Veganer müssen genauso viel über gesunde Ernährung nachdenken wie alle anderen. Es gibt viele fett- und zuckerreiche Produkte, die keine tierischen Inhaltsstoffe enthalten. Wenn diese Lebensmittel auf Ihrer Tageskarte stark vertreten sind, tragen sie wahrscheinlich erheblich zu Ihrer Kalorienaufnahme bei, während der Nährwert Ihrer Ernährung insgesamt begrenzt wird. Einige veganfreundliche Fertiggerichte enthalten außerdem viel Salz, das mit Bluthochdruck in Verbindung gebracht wurde.

Als Faustregel gilt, dass Sie das Beste aus einer veganen Ernährung machen können, indem Sie viel minimal verarbeitete und gesundheitsfördernde pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Nüsse, Obst und Gemüse zu sich nehmen. Einige verarbeitete Lebensmittel entsprechen jedoch den Richtlinien für gesunde Ernährung. Zum Beispiel sind angereicherte pflanzliche Alternativen zu Milch und Joghurt wertvolle Quellen für Kalzium und andere Nährstoffe, und kleine Mengen milchfreien Aufstrichs können ungesättigte Fette liefern.

Es gibt die Idee, dass eine vegane Ernährung nur für Menschen mit einem besseren sozioökonomischen Hintergrund zugänglich ist oder dass sie nicht an unterschiedliche Kulturen angepasst werden kann. Was halten Sie davon und wie können wir das Essen auf pflanzlicher Basis für alle zugänglicher machen?

Dies sind komplexe soziale Probleme, aber vegane Ernährung kann sehr erschwinglich sein, insbesondere wenn Sie Zugang zu Supermärkten, Märkten und Online-Einzelhändlern haben. Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte stehen nicht auf Ihrer Einkaufsliste, und insgesamt könnte es günstiger sein, Nährstoffe aus alternativen Quellen zu beziehen. Zum Beispiel liefern Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen und Erbsen) viel Nährstoff für Ihr Geld, einschließlich hochwertigem Protein.

In vielen Kulturen ist es üblich, dass sich Gerichte eher auf pflanzliche Lebensmittel als auf tierische Produkte konzentrieren. Wenn Sie jedoch daran gewöhnt sind, dass Fleisch, Fisch, Eier oder Käse zu den Mahlzeiten im Mittelpunkt stehen, ist möglicherweise etwas mehr Forschung und Kreativität erforderlich, um Ihre Lieblingsgerichte zu „veganisieren“. Ich denke, dass Community-Kochkurse eine großartige Möglichkeit sind, Menschen zusammenzubringen, um eine Vielzahl einfacher und erschwinglicher pflanzlicher Mahlzeiten zuzubereiten und zu essen. Die Förderung schmackhafter pflanzlicher Lebensmittel in öffentlichen Kantinen und gewerblichen Restaurants trägt ebenfalls dazu bei, dass diese zu einer allgemeinen Wahl werden.

Was halten Sie von der so genannten "Fake-Meat" - oder Labor-Meat-Modeerscheinung?

Kultiviertes Fleisch hat natürlich das Potenzial, das Leiden der Tiere zu verringern. Wenn die Herstellung jedoch tierische Produkte erfordert, ist dies keine veganerfreundliche Option. Ich denke nicht mehr an das Fleisch eines anderen Tieres als Nahrungsmittel. Ich bin froh, dass ich viel Eiweiß von gesundheitsfördernden Hülsenfrüchten bekomme. Im Gegensatz zu Fleisch liefern sie auch nützliche Ballaststoffe.

Veganes Dessert! Haferflocken-Schokoriegel, Kastaniensauce, schwarzes Sesameis, in Rotwein geröstete Pflaume und geschlagene Kokoscreme

So viele beliebte pflanzliche Lebensmittel werden nicht unbedingt vor Ort angebaut. Wie stellen Sie sicher, dass Ihre Lebensmittel sowohl nahrhaft als auch nachhaltig sind?

Im Allgemeinen ist der ökologische Fußabdruck pflanzlicher Lebensmittel tendenziell geringer als der von tierischen Produkten. Es gibt jedoch viele Dinge, die wir tun können, um umweltbewusster Entscheidungen zu treffen. Es ist hilfreich, Obst und Gemüse der Saison zu wählen und zu berücksichtigen, dass die Kühlung, der Anbau von Produkten in beheizten Umgebungen und der Transport von der südlichen Hemisphäre ressourcenintensiv sind. Bei der Auswahl pflanzlicher Milch können Sie die Nachhaltigkeitsrichtlinien der Hersteller berücksichtigen. Beispielsweise enthalten viele Produkte in europäischen Regalen in Europa angebautes Soja.

Wie sehen Sie die Zukunft des Nahrungsmittelsystems und des Veganismus in den nächsten 10 Jahren, basierend auf Ihren Erfahrungen als Ernährungsberater und aktuellen Trends?

Es gibt viele Probleme innerhalb des Nahrungsmittelsystems, die ausgeräumt werden müssen. Wir müssen die Ressourcen auf unserem Planeten nachhaltiger nutzen. Die Abkehr von der häufigen Verwendung tierischer Produkte und die Hinwendung zu einer stärker pflanzlichen Ernährung könnte ethische, ökologische und gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, und ich sehe Veganismus als Teil der Lösung - es ist eine starke Entscheidung, die Sie als Einzelperson treffen können. Zum Beispiel kann die Umstellung auf eine vegane Ernährung den mit der Produktion Ihrer Lebensmittel verbundenen CO2-Ausstoß um bis zu 50% reduzieren. Die Kampagne Plate Up for the Planet der Vegan Society soll Menschen dazu bringen, darüber zu sprechen, wie sie dem Planeten mehrmals täglich helfen können, indem sie ihre Ernährung ändern.

Heather Russell, vegane Diätassistentin bei The Vegan Society

Welche einfachen Hacks schlagen Sie vor, um mehr pflanzliche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen?

Wenn Sie es noch nicht erraten haben, liebe ich es, Hülsenfrüchte zu fördern, weil sie Protein und Ballaststoffe liefern. Sie können leicht zu Currys, Eintöpfen, Chili und Reisgerichten hinzugefügt werden. Wenn Sie einen Latte aus Ihrem örtlichen Café mögen, probieren Sie doch eine pflanzliche Alternative zu Kuhmilch wie proteinreiche Sojamilch oder cremige Hafermilch.

Wenn es eine Sache gäbe, die Sie von einer Organisation wie Greenpeace verlangen könnten, um das Nahrungsmittelsystem in ein gesünderes zu verwandeln, was wäre das?

Ich denke, dass die Gesundheit von Mensch und Erde untrennbar miteinander verbunden ist und es wichtig ist, dass Greenpeace und andere Umweltorganisationen stärker auf pflanzliche Ernährung setzen und anerkennen, dass Veganismus eines der wichtigsten Dinge ist, die Sie tun können, um den Klimawandel zu bekämpfen und weitere Schäden zu verringern zur natürlichen Welt.

Natalie Siniora ist Campaign Strategist & Operations Manager für die Kampagne für ökologische Lebensmittel bei Greenpeace International

Fühlen Sie sich inspiriert? Schauen Sie sich die Rezepte von Greenpeace für eine gesunde Welt an.