50 kleine Dinge, die ich getan habe, um 50 Pfund zu verlieren

Wie ich endlich gesund wurde und wie du es auch kannst

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Ich habe mich noch nie für Diäten interessiert.

Eine Diät schien immer eine kurzfristige Lösung mit einer neuen Technik zu sein, der ich nicht vertraute. Überspringen Sie die Kohlenhydrate! Iss wie Höhlenmenschen! Nur Eiweiß!

Ich bin ein Realist. Ich wusste, dass ich abnehmen und gesund werden musste, aber ich würde nie aufhören, Pizza zu essen oder ins Restaurant zu gehen. Jede Diät schien eine Zeitverschwendung zu sein, denn ich wusste, dass ich alles zurückgewinnen würde, wenn ich unweigerlich aufhöre. Ich brauchte etwas anderes, etwas Dauerhaftes.

Also habe ich keine Diät begonnen - ich habe meine Diät geändert.

Ich veränderte die Art und Weise, wie ich aß und wann ich aß und wie ich lebte. Ich nahm kleine Änderungen vor, Änderungen, mit denen ich umgehen konnte, Dinge, bei denen ich bleiben konnte.

Ich bin kein Arzt oder Fitnessexperte. Ich bin nur ein Typ, der sich entschlossen hat, gesund zu werden. Hier sind 50 kleine Dinge, die ich gelernt und getan habe, um 50 Pfund abzunehmen. Es hat 18 Monate gedauert und es war seitdem genauso eine Schlacht, die es aufzuhalten gilt, aber es ist eine Schlacht, die es wert ist, gekämpft zu werden.

Bilde dich

1. Es gab so viel, was ich nicht wusste. Müsliriegel und Saft sind nicht unbedingt gesund (beide sind oft mit Zucker beladen). Einige Kochmethoden sind gesünder als andere. Nicht alle Früchte und Gemüse sind gleich. Einige Teile (wie die Haut) sind gesünder und einige Früchte haben viel mehr Zucker als andere. Beginnen Sie mit dem Lesen der Nährwertkennzeichnungen und achten Sie auf Ihre Ernährung. Sobald Sie wissen, was Sie essen werden, überlegen Sie zweimal, bevor Sie sich etwas gönnen.

2. Priorisieren Sie Protein gegenüber Kohlenhydraten oder Fetten. Fett ist ungefähr neun Kalorien pro Gramm. Eiweiß und Kohlenhydrate sind näher an vier. Protein liefert länger anhaltende Energie als Kohlenhydrate, daher ist die Priorisierung von Protein der beste Weg, um gesund zu sein und sich satt zu fühlen. Fleisch ist ein Protein, aber auch Bohnen, Eier, Milchprodukte, Nüsse und Samen.

3. In den richtigen Portionen sind einige Fette gut für Sie, wie Erdnussbutter, Nüsse und Omega-Öle. Dein Körper braucht etwas Fett. Verlieren Sie nicht die fettarmen oder fettfreien Optionen. Viele dieser Lebensmittel enthalten verarbeiteten Zucker, der als Kohlenhydrate anfängt, sich aber in Fett verwandelt, wenn Ihr Körper nicht alle verwendet.

4. 500 Kalorien aus Ihrem Tag heraus zu schneiden sollte Ihnen helfen, ungefähr ein Pfund eine Woche zu verlieren, die anfängt. Es ist keine perfekte Gleichung, und der Gewichtsverlust ist nicht linear, aber das ist eine gute Zahl, die man sich merken sollte. Fünfhundert Kalorien könnten nur ein Apfel weniger und 30 Minuten auf dem Fahrrad sein. Es ist absolut machbar. Möglicherweise können Sie sogar 1.000 ausschneiden.

5. Behalten Sie Ihre tägliche Kaloriengleichung im Auge. Anstelle von "Soll ich mich verwöhnen lassen?" Lautet die Frage: "Wie hoch ist der Kalorienverbrauch?" Sind Sie sicher, dass Sie diesen 1500-Kalorien-Teller Nachos wollen, wenn Sie nur 500 Kalorien für den Rest Ihres Tages übrig haben? Jede Entscheidung steht im Kontext.

6. Lassen Sie sich helfen, alles zu verfolgen. Ich kann die MyFitnessPal App nur empfehlen. Für jedes Lebensmittel erhalten Sie vollständige Nährwertinformationen: Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett, Nährstoffe usw. Außerdem erhalten Sie ein tägliches Kalorienziel und können Ihre Kaloriengleichung jedes Mal nachverfolgen, wenn Sie essen oder Sport treiben. Bloße Willenskraft allein hätte mir nie gereicht. MyFitnessPal hat mich ehrlich zu mir gehalten und mich motiviert und konzentriert.

Smart einkaufen

7. Niemals hungrig einkaufen.

8. Kaufen Sie niemals müde oder abgelenkt ein. Einkaufen ist der Beginn der Schlacht. Kaufen Sie in höchster Wachsamkeit ein, damit Sie kluge und fundierte Entscheidungen treffen können. Sie können ungesunde verarbeitete Lebensmittel nicht kochen, wenn Sie sie noch nie gekauft haben, und es ist viel einfacher, wenn Sie müde sind und der Versuchung erliegen. Es ist weniger schmerzhaft, im Laden auf Eis zu verzichten, als wenn es bereits in Ihrer Tiefkühltruhe ist.

9. Kaufen Sie häufig ein - mindestens einmal pro Woche. Wenn Sie nur alle 10 Tage in den Laden kommen, werden alle Ihre frischen Sachen bis zum vierten Tag verschwunden sein und Sie werden nichts mehr essen, was für Sie viel schlimmer ist.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten

10. Bauen Sie Ihre Mahlzeit um ein Protein und Gemüse. Kohlenhydrate können eine Seite sein, aber nicht das Hauptmerkmal. Beginnen Sie mit dem Protein und planen Sie von dort aus.

11. Weniger Obst, mehr Gemüse. Früchte haben einen hohen Zucker- und damit Kaloriengehalt. Es ist besser Zucker als Süßigkeiten, aber es summiert sich immer noch. Gemüse enthält normalerweise mehr Ballaststoffe und füllt Sie auf die richtige Weise aus. Solange Sie Ihr Gemüse nicht mit Butter oder Käse übergießen, können Sie in der Regel so viele essen, wie Sie möchten. Immer noch hungrig? Haben Sie eine zweite Portion Gemüse.

12. Mit Hühnchen kann man viel anfangen. Sie können es grillen, backen, langsam kochen. Es kann herzhaft oder würzig oder süß sein. Hühnchen ist fast immer eine gute Wahl. Gleiches gilt für Fisch. Es gibt viele Geschmacksrichtungen und Fischarten.

13. Sie müssen das Essen nicht komplett beenden - achten Sie einfach auf die Portionsgröße. Sie werden nicht ewig mit Pizza aufhören. Essen Sie stattdessen zwei Scheiben und ergänzen Sie es mit einem Salat und Gemüse. Sie können immer noch Ihre Lieblingsspeisen essen, auch die weniger gesunden. Iss einfach weniger davon und finde ein gesünderes Gleichgewicht.

14. Teilen Sie Ihre Lieblingsgenüsse. Machen Sie Ihr Lieblingsdessert, wenn Sie Gäste haben. Ein Stück Kuchen ist in Ordnung; Eine ganze Torte ist es nicht. Wenn Sie ein besonderes Gericht möchten, von dem Sie nicht zu viel essen sollten, teilen Sie es mit jemandem, damit Sie sich nichts mehr gönnen können.

15. Finden Sie neue, gesündere Wege, sich zu verwöhnen. Nicht alle gesunden Lebensmittel sind zum Kotzen! Honeycrisp-Äpfel gehören zu meinen Lieblingsspeisen auf der Welt. Ein paar Erdbeeren oder Kirschen sind herrlich. Verwöhnen muss nicht unbedingt ein riesiger Schokoladenkuchen mit drei Kugeln Eis sein.

Trinke viel Wasser

16. Trinken Sie morgens als erstes ein großes Glas kaltes Wasser. Das weckt Ihren Körper und bringt Ihren Stoffwechsel in Schwung. Sie verbrennen weniger Kalorien im Schlaf.

17. Wenn Sie hungrig sind, trinken Sie ein Glas Wasser. Dein Körper verwechselt oft den Durst nach Hunger. Trinken Sie unmittelbar vor dem Essen Wasser. Sie werden überrascht sein, wie viel weniger Hunger Sie haben werden.

18. Begrenzen Sie andere Getränke. Soda ist reich an Zucker, aber auch Saft. Tee und Kaffee sind in Ordnung, aber laden Sie sie nicht mit Zucker auf, sonst trinken Sie ein Dessert. Wenn Sie ein Sodatrinker oder ein Starbucks-Schüler sind, kann das Austauschen Ihrer täglichen Getränke gegen Wasser alle ein oder zwei Wochen ein ganzes Pfund wert sein.

(Festgenommene Entwicklung)

Immer frühstücken

19. Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, da es den täglichen Stoffwechsel anregt. Essen Sie Eiweiß und Ballaststoffe, damit Ihr Körper zufrieden in den Tag startet. Eier sind eine gute Wahl, oder probieren Sie etwas wie einen Fibre One-Riegel, wenn Sie wenig Zeit haben.

20. Seien Sie vorsichtig mit Müsli. Wählen Sie Getreide mit einem Verhältnis von Ballaststoffen zu Zucker, das größer als eins ist. Die meisten Zerealien für Kinder sind so, als ob Sie Ihren Tag mit einer Schüssel Süßigkeiten beginnen würden.

Snack Richtig

21. Lass keinen Hunger aufkommen. Jause mehr, nicht weniger. Es ist vollkommen in Ordnung, alle paar Stunden einen kleinen Snack zu sich zu nehmen - es hält sogar Ihren Stoffwechsel in Bewegung. Häufiges Naschen ist besser als sich hungrig zu fühlen und eine massive Mahlzeit zu sich zu nehmen. Sie verlieren den Kampf schnell, wenn Sie sich den ganzen Tag hungrig fühlen.

22. Finden Sie ein paar Snacks im Bereich von 100 bis 140 Kalorien, die viel Eiweiß oder Ballaststoffe enthalten. Meins ist ein Apfel-, Bananen-, Käsestick-, Trockenfleisch- oder Fibre One-Riegel. Halten Sie Ihr Haus und Ihren Arbeitsplatz gut gefüllt und bewahren Sie Ihre Vorräte an einem bestimmten Ort auf, damit Sie gesunde Snackgewohnheiten entwickeln.

23. Halten Sie Snacks fern - außer Sichtweite und aus dem Sinn. Bewahren Sie diese Tüte Chips niemals in Reichweite Ihrer Couch auf. Faulheit besiegt den Hunger.

24. Kaufen Sie Snacks. Sicher, es ist billiger, die ganze Wanne mit Brezeln zu kaufen. Wenn Sie die Selbstbeherrschung haben, eine Portion von 11 Brezeln herauszuzählen und den Behälter wegzustellen, haben Sie mehr Kraft. Ich bin nicht dahin gekommen, wo ich war, indem ich Selbstbeherrschung gezeigt habe. Päckchen in Snackgröße ergeben die richtige Portion für Sie.

25. Wenn Sie während eines Films oder Spiels an etwas herumknabbern müssen, finden Sie einige Optionen, von denen Sie endlose Mengen mit geringer Konsequenz essen können. Popcorn ist eine gute salzige Leckerei (aber lassen Sie die Butter aus), und Karotten haben eine zufriedenstellende Knusprigkeit. Obst oder Kohlenhydrate funktionieren nicht, aber Gemüse und Hummus sind eine gute Option.

26. Wenn Sie nicht hungrig genug sind, um einen Apfel zu essen, lassen Sie den Snack aus. Wenn Sie sind, genießen Sie Ihren Apfel.

Zu Hause essen

27. Verwenden Sie kleinere Gerichte. Große Gerichte bitten Sie geradezu, sie aufzufüllen. Es ist erstaunlich, wie viel Müsli Sie in einer riesigen Schüssel essen können. Auch dunklere Gerichte helfen.

28. Bewahren Sie die Reste nach dem Servieren in portionierten Behältern auf. Lassen Sie nicht einmal Sekunden zur Option werden.

29. Iss langsam. Es dauert eine Weile, bis Ihr Gehirn Ihren Magen erreicht, sodass Sie möglicherweise voller sind, als Sie denken. Lassen Sie Ihr Essen vor dem Dessert einwirken. Sie könnten tatsächlich voll sein.

30. Iss nicht vor dem Fernseher. Es ist einfach zu ablenkend und macht es zu einfach, weiter im Essen zu schaufeln.

Seien Sie vorbereitet für Restaurants

31. Beginnen Sie Ihre Mahlzeit, bevor Sie ausgehen. Iss einen Salat oder Joghurt zu Hause. Sie sparen Geld und essen viel weniger schlechte Kalorien.

32. Wählen Sie ein Restaurant, bevor Sie das Haus verlassen. Suchen Sie sich online ein Menü mit Nährwertangaben und entscheiden Sie, was Sie vor der Reise haben möchten. Es ist viel einfacher, eine ungesunde Wahl zu bestellen, wenn es sich um einen Impuls handelt.

33. Füllen Sie nicht die freien Grissini auf. Sie mögen frei sein, aber sie geben keine Kalorien frei.

34. Machen Sie aus Ihrem Restaurantessen zwei Mahlzeiten. Die meisten Restaurants bieten Ihnen gerne weit über 1.000 Kalorien als Mahlzeit an. Anstatt es abzusägen, teilen Sie es mit einem Freund oder bewahren Sie die Reste für morgen auf.

35. Geben Sie Ihre Lieblingsrestaurants nicht auf - passen Sie Ihre Essensauswahl an. Anstelle von Chick-Fil-A-Waffel-Pommes bekommen Sie ein paar Hähnchenstreifen mit Ihrem Sandwich. Lassen Sie die 300-Kalorien-Tortilla bei Chipotle aus und holen Sie sich stattdessen eine Burrito-Schüssel.

36. Erwägen Sie, für die Doppelfleischportion einen Aufpreis zu zahlen. Restaurants lieben es, Sie mit billigen Kohlenhydraten zu füllen, aber Protein ist der beste Teil der Mahlzeit für Sie.

(Die Cleveland Show)

Mach ein bisschen Sport

37. Denken Sie an die Gleichung: Wenn Sie mit einem Ziel von 2.000 Kalorien pro Tag beginnen und 400 Kalorien beim Sport verbrennen, erhalten Sie 2.400 Kalorien. Sport ist keine Bestrafung. es gibt dir eine Belohnung

38. Finden Sie Übungen, die Sie für 10 oder 20 Minuten rund um das Haus machen können. Es ist einfach, sich zu entschuldigen, wenn Sie eine Stunde suchen und bis zum Fitnessstudio gehen müssen. Zehn Minuten Training sind nicht viel, aber zehn Minuten mehr als null.

39. Reinigung zählt als Übung. Geschirr spülen oder Wäsche waschen. Nach einer halben Stunde Reinigung erhalten Sie möglicherweise später einen Snack. Helfen Sie Ihren Freunden, sich zu bewegen. Raus auf die Hochzeitstanzfläche. Viele Dinge können zur Übung werden.

40. Machen Sie es so, dass es sich tatsächlich seltsamer anfühlt, nicht zu trainieren, als hätte Ihr Morgen ohne es nicht richtig begonnen. Lass Übung Routine statt Willenskraft sein.

41. Verwenden Sie Übung, um sich selbst zu belohnen. Wählen Sie eine Netflix-Show, die Sie nur während des Trainings sehen können. Beobachten Sie eine 45-minütige Hälfte eines Fußballspiels, während Sie auf einem Standrad fahren. Hören Sie sich einen Podcast an, während Sie eine Pause von der Bildschirmzeit einlegen, um sich zu entspannen und nachzudenken.

42. Gehen Sie einfach spazieren. Dreimal pro Woche 20 Minuten lang spazieren zu gehen, kann fünf oder mehr Pfund in einem ganzen Jahr verbrennen.

(Die Simpsons)

Setzen Sie sich realistische Ziele

43. Sei geduldig. Sie haben jahrelang all diese schlechten Gewohnheiten und Übergewichte aufgebaut. Dies wird nicht über Nacht geschehen. Es braucht viel Zeit und harte Arbeit. Bleib dabei.

44. Ihre Familie oder Freunde werden Ihre harte Arbeit möglicherweise nicht unbedingt zu schätzen wissen. Mach das für dich. Tun Sie es, weil Sie beschlossen haben, dass es Zeit ist, gesund zu werden.

45. Sagen Sie es nicht allen, als wäre es eine Art Neujahrsvorsatz. Sie brauchen nicht den ganzen zusätzlichen Druck von jedem, der eincheckt. Sagen Sie einem oder zwei Freunden, wer Sie pushen und ermutigen wird. Alle anderen werden es früh genug bemerken.

46. ​​Machen Sie keine Diät. Diäten sind kurzfristige Lösungen. Nehmen Sie Änderungen an Ihrem gesunden Lebensstil vor. Nehmen Sie Änderungen vor, die Sie im nächsten Monat, im nächsten Jahr für immer beibehalten können.

47. Wiege dich nicht jeden Tag. Dies ist kein Rennen. Checken Sie einmal pro Woche ein, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind. Das Ziel ist es, gesund zu werden; Gewichtsverlust ist nur eine wunderbare Nebenwirkung.

48. Ein oder zwei Pfund pro Woche abzunehmen ist gesund. Viel mehr als das und du verbrennst nur Wassergewicht, das du zurückgewinnst, sobald du deinen Crashkurs beendest.

49. Vergleichen Sie sich nicht mit anderen. Jeder ist anders und jeder sollte andere Ziele haben. Nicht jeder kann in einem Jahr 100 Pfund abnehmen. Messen Sie einfach gegen sich.

50. Hör auf, das aufzuschieben. Fang einfach an. Starte heute. Fange an, gesund zu werden.

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