80% Diät + 20% Bewegung = 0% Evidenz

"Gewichtsverlust ist 80% Diät und 20% Bewegung."

"Abs werden in der Küche gemacht."

"Sie können keine schlechte Ernährung trainieren."

Dies sind drei allgemeine Aussagen über den überproportionalen Einfluss der Ernährung auf die Körperzusammensetzung, die so häufig gemacht werden, dass viele Menschen sie als Tatsache akzeptieren. Wie sehen sie aus, wenn sie auf Ihren Lebensstil angewendet werden?

Welche Änderungen nehmen Sie an Ihrer Routine vor, um sicherzustellen, dass die 80% -Regel eingehalten wird?

Was ist das Rezept für Bauchmuskeln?

Was macht eine Diät überhaupt gut oder schlecht? [Das könnte helfen].

Ich bin auf jeden Fall ein bisschen unaufrichtig, wenn ich jede dieser Aussagen so wörtlich nehme. Sie versuchen lediglich, die Bedeutung der Ernährung für die Erzielung von Ergebnissen hervorzuheben und zu verdeutlichen, dass viele Menschen zu viel essen, als dass sie sich bewegen würden. Beides sind wichtige Botschaften, die oft wahr klingen.

Wir wissen, dass die Energiebilanzhypothese besagt, dass wir ein Energiedefizit erzeugen müssen, um Körperfett zu verlieren, wobei der Energieverbrauch die Energieaufnahme übersteigt. Weder Diät noch Bewegung sind wichtig, um dieses Defizit auszugleichen - sie spielen einfach beide eine Rolle auf beiden Seiten der Skala. Eine Erhöhung des Energieverbrauchs durch Bewegung führt zu einem Energiedefizit, wenn der Energieverbrauch gleich bleibt, ebenso wie eine Verringerung des Energieverbrauchs durch Nahrung bei gleichem Aufwand.

Zu sagen, dass Ernährung der erste Schwerpunkt einer Strategie zur Wiederherstellung des Körpers sein muss, ist, als würde man jemandem sagen, dass die einzige Möglichkeit zum Sparen für eine Hauskaution darin besteht, weniger auszugeben. Ja, das ist es, was sie tun müssen, wenn ihr Einkommen gleich bleibt. Wenn sie jedoch ihr Einkommen erhöhen, indem sie mehr Stunden arbeiten oder einen zweiten Job annehmen, können sie die Sparziele möglicherweise sogar noch schneller erreichen, als wenn sie nur weniger ausgeben. Wenn sie in der Lage wären, beides gleichzeitig zu erledigen, geht das noch schneller!

Nur weil eine Strategie für die Mehrheit gut funktioniert, heißt das nicht, dass dies die Regel für eine gesamte Bevölkerung ist. Daher ist es wichtig, einem Individuum eine Reihe von Strategien zur Körperrekomposition vorzustellen, damit wir herausfinden können, was zu ihm passt, anstatt zu versuchen, einen Ansatz für alle zu finden.

Die Frage, die wir wirklich beantworten möchten, lautet: Wird die Reduzierung des Energieverbrauchs, die Erhöhung des Energieverbrauchs oder eine Kombination aus beidem der beste Weg sein, um ein Energiedefizit für den Einzelnen zu schaffen?

Das Verhältnis

Wie immer lautet die Antwort auf diese Frage: „Es hängt von der Person, ihren Zielen, ihrer Erfahrung und ihrem Lebensstil ab. Obwohl ich mir sicher bin, dass dies für Sie keine zufriedenstellende Antwort auf die Frage gibt, gibt es in der Realität keine magische Trennung zwischen Training und Ernährung, die bessere Ergebnisse verspricht als jede andere Variante. Das heißt aber nicht, dass die Idee, ein Verhältnis von 80% Ernährung und 20% Training zu haben, völlig unbrauchbar ist.

Anstatt das Verhältnis von 80 zu 20 als Ursprung des Gewichtsverlusts zu betrachten, können wir es uns als den Anteil des Zielenergiedefizits aus Bewegung und Ernährung vorstellen. Wir können dieses Verhältnis verwenden, um verschiedene Strategien zu quantifizieren, um die beste Einhaltung zu ermöglichen. Nehmen wir an, jemand aß 2500 kcal / Tag und wollte ein 20% iges Energiedefizit von 500 kcal / Tag auslösen.

Sie stellen möglicherweise fest, dass sie sich zu Beginn des Trainings großartig fühlen und Selbstvertrauen gewinnen, um sich der Herausforderung zu stellen, ihre Nahrungsaufnahme zu ändern. Sie beginnen möglicherweise mit 90% Training und 10% Diät, was zusätzliche 450 kcal / Tag aus dem Training und -50 kcal / Tag aus der Nahrungsaufnahme entspricht.

Oder sie können ihr Selbstvertrauen gewinnen, indem sie ihre Nahrungsaufnahme ohne Bewegung kontrollieren. Dann können sie beginnen, das Training zu steigern, nachdem sie einige Fortschritte gesehen haben. Hier probieren sie also eine Aufteilung von 90% und 10%, wobei sie 450 kcal / Tag von ihrer Ernährung einsparen und nur den Energieverbrauch um -50 kcal / Tag erhöhen.

Oder vielleicht passt eine Mischung am besten zu ihnen - einige kleine Ernährungsänderungen und zusätzliche Übungen, um sie in die richtige Richtung zu bewegen, und dann können wir sie von dort aus skalieren. Sie beginnen möglicherweise bei 50% - nehmen 250 kcal / Tag von der Diät und verbrennen zusätzlich -250 kcal / Tag durch Aktivität.

Ein bisschen Versuch und Irrtum kann wertvolle Einblicke geben, worauf eine Person gut reagiert. Viele Menschen finden, dass der Ansatz, von dem sie dachten, er würde nicht am besten funktionieren. Ein Beispiel wäre jemand, der Übung hasst und denkt, dass er nicht einhält, was häufig bedeutet, dass er von einer niedrigen Fitnessbasis ausgeht. Sobald sie ein paar Trainingseinheiten pro Woche hinzugefügt haben, machen sie rasche Fortschritte und genießen die Vorteile des Trainings, einschließlich der greifbaren Vorteile ihrer kürzlichen körperlichen Anstrengung.

Übung nicht unterschätzen

Viele Menschen wollen zunächst eine Lösung mit minimalem Aufwand. Wenn Sie den meisten Menschen die gleiche Menge an Gewichtsverlust anbieten würden, um entweder 25% weniger Nahrung pro Tag zu sich zu nehmen oder 45 Minuten pro Tag für die nächsten drei Monate hart zu trainieren, würden die meisten Menschen trotz der körperlichen und geistigen Vorteile, die die Ernährung mit sich bringt, weniger Nahrung zu sich nehmen Übung würde bringen.

In der praktischen Anwendung ist es nicht erforderlich, dass Anweisungen für Strategien zur Wiederherstellung des Körpers binär sind. Dazwischen gibt es die Möglichkeit, 15% weniger zu essen und dreimal pro Woche 45 Minuten zu trainieren. Ein solcher Ansatz könnte mehr Nahrung und eine überschaubare Belastung durch Bewegung ermöglichen, insbesondere für jemanden, der neu ist, als die extremeren Alternativen.

Wenn wir mehr Sport treiben, gibt es physiologische Anpassungen, die unabhängig vom Fettabbau sind, wie z. B. eine Steigerung der Herz-Kreislauf-Leistung und der Kraft. Ganz anders ist auch das Vertrauen, das sich aus der Einhaltung ergibt. Während sich die Einhaltung der Ernährung gut anfühlt, haben Sie manchmal das Gefühl, dass Sie dies die ganze Zeit hätten tun sollen, und Sie erfüllen gerade diese Anforderung. Während Sie beim Training vor allem auf Kraft oder Fitness ausgerichtet sind, können Sie Dinge tun, zu denen Sie vor einigen Wochen oder Monaten physisch nicht in der Lage waren.

Natürlich weißt du, dass du länger trainieren hättest sollen, aber es gibt diese Befriedigung, die daraus resultiert, dass man etwas erreicht hat, das rein das Ergebnis harter Arbeit war, sowohl jetzt als auch in der Vergangenheit, um dorthin zu gelangen als Ernährung. Aus rein anekdotischer Sicht ist mir deshalb aufgefallen, dass Menschen, die an Kraft und Fitness gewinnen, auch selbstbewusster werden und tendenziell mehr Vorteile im Zusammenhang mit psychischer Gesundheit und Wohlbefinden haben.

Tue beides

Das langfristige Fortschreiten einer Strategie zur Neuzusammensetzung des Körpers umfasst sowohl Training als auch Ernährung. Es gibt nur so lange, bis wir die Energiezufuhr reduzieren können, genau wie es Obergrenzen für die Schulungskapazität der Kunden der Allgemeinbevölkerung gibt. An diesem Punkt müssen wir das Verhältnis wieder in die Mitte verschieben und uns darauf konzentrieren, es so nachhaltig wie möglich zu gestalten.

In der Anfangsphase sollten Sie jedoch verschiedene Ansätze ausprobieren und dann mit dem fortfahren, was am besten funktioniert. Und selbst wenn Sie der Meinung sind, dass der Ansatz mit höheren Übungen nicht für Sie geeignet ist, versuchen Sie es für ein paar Wochen, Sie könnten nur überrascht sein!