Verursacht (oder heilt) Fasten Hunger?

Ghrelin ist das sogenannte Hungerhormon, das 1999 erstmals aus dem Rattenmagen gereinigt und anschließend geklont wird. Es bindet an den Rezeptor des Wachstumshormons (GH), der GH stark stimuliert. Wenn Sie also alleine essen, gewinnen Sie kein mageres Gewebe (wie Muskeln und Knochen), obwohl alle Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln wie Molkenprotein und Kreatin dies behaupten. Vielmehr kann Hunger ein starker Wachstumsimpuls sein.

Nichts schaltet das Wachstumshormon so ab wie das Essen, und Sie brauchen GH, um funktionelles Gewebe aufzubauen. Natürlich liefert die Nahrung die Nährstoffe, die zum Wachsen benötigt werden. Um richtig zu wachsen, müssen Sie also sowohl füttern als auch fasten. Nicht alles Füttern und nicht alles Fasten. Das Leben liegt im Gleichgewicht der beiden. Der Lebenszyklus ist fest und schnell. Aber in der heutigen Welt glauben viele Menschen, dass das Fasten Ihrer Gesundheit schadet und Sie die ganze Zeit essen sollten.

Die größte Sorge um das Fasten ist der Umgang mit Hunger. Die Leute gehen davon aus, dass der Hunger immer schlimmer wird, bis Sie sich selbst nicht mehr helfen können und in Ihrer Garage eine Gülle von IV-Donuts anfangen. Oooh ... Donuts ... Ghrelin, das Hungerhormon, steigert den Appetit und die Gewichtszunahme. Es wirkt auch der Wirkung von Leptin entgegen (zumindest bei Ratten). Leptin ist ein Hormon, das von Fettzellen produziert wird, das den Appetit abstellt und uns dazu bringt, mit dem Essen aufzuhören.

Ghrelin macht Appetit. Wenn Sie also langfristig abnehmen möchten, müssen Sie Ghrelin reduzieren. Wenn Sie nicht (schnell) essen, werden Sie nicht immer hungriger, Ghrelin steigt und Sie werden nur an Gewicht zunehmen? Nun, nein. Wie wir letzte Woche besprochen haben, hört sich das Essen so an, als würde es Hunger und Ghrelin ausschalten. Aber das ist viel zu simpel. Überraschenderweise ist die Antwort auf das Ablehnen von Ghrelin (und Hunger) das Gegenteil - Fasten.

Schauen wir uns diese Studie an: "Spontanes 24-Stunden-Ghrelinsekretionsmuster bei nüchternen Probanden". Die Patienten nahmen eine 33-stündige Fastenzeit ein, und der Ghrelin wurde alle 20 Minuten gemessen. So sieht der Ghrelinspiegel im Laufe der Zeit aus

Es gibt verschiedene Dinge zu beachten. Erstens ist der Ghrelinspiegel zwischen 8:00 und 9:00 Uhr morgens am niedrigsten. Zirkadiane Rhythmusstudien stellen regelmäßig fest, dass der Hunger morgens am geringsten ist, und zwar auch in der Regel in der längsten Zeit des Tages, in der Sie nicht gegessen haben. Dies verstärkt die Tatsache, dass Hunger nicht einfach eine Funktion von „seit einiger Zeit nichts mehr gegessen haben“ ist. Um 9:00 Uhr haben Sie ungefähr 14 Stunden lang nichts gegessen, haben aber am wenigsten Hunger. Denken Sie daran, dass Essen Sie nicht unbedingt weniger hungrig macht.

Beachten Sie als nächstes, dass es 3 verschiedene Spitzen gibt, die dem Mittagessen, Abendessen und dem Frühstück des nächsten Tages entsprechen. ABER ES STEIGERT SICH NICHT KONTINUIERLICH. Nach der ersten Hungerwelle geht sie zurück, auch wenn Sie nichts essen. Ghrelin zeigt eine "spontane Abnahme nach ca. 2 h ohne Nahrungsaufnahme". Dies korreliert perfekt mit unserer klinischen Erfahrung im Intensiv-Diät-Management-Programm, dass "Hunger in Wellen" kommt. Wenn Sie es einfach ignorieren, wird es verschwinden. Stellen Sie sich eine Zeit vor, in der Sie zu beschäftigt waren und das Mittagessen durchgearbeitet haben. Gegen 1:00 Uhr hatten Sie Hunger, aber wenn Sie bis 15:00 Uhr nur Tee tranken, hatten Sie keinen Hunger mehr. Ich habe oft das gleiche Hungergefühl, ob ich zu Mittag gegessen habe oder nicht - genau das, was die Ghrelin-Studien zeigen. Auf den Wellen reiten - es geht vorbei.

Beachten Sie auch, dass Ghrelin eine erlernte Komponente hat, da alle diese Probanden daran gewöhnt waren, 3 Mahlzeiten pro Tag zu essen. Es ist nicht nur ein Zufall, dass diese Ghrelinspitzen auftreten. Dies ähnelt der zuvor diskutierten "kephalen Phase" der Insulinsekretion.

Es gab ein weiteres großes Ergebnis dieser Studie. Betrachten Sie den durchschnittlichen Ghrelinspiegel über 24 Stunden. Während des gesamten Fastentages bleibt Ghrelin stabil! Mit anderen Worten: Wenn Sie über 33 Stunden lang nichts gegessen haben, waren Sie nicht mehr oder weniger hungrig als zu Beginn! Ob Sie aßen oder nicht aßen, Ihr Hunger blieb gleich.

Essen mehr macht manchmal mehr hungrig, nicht weniger. In der gleichen Weise kann weniger essen Sie weniger hungrig machen. Das ist großartig, denn wenn Sie weniger hungrig sind, essen Sie weniger und verlieren mit größerer Wahrscheinlichkeit an Gewicht.

Was passiert also über mehrere Fastentage? Diese Studie befasste sich speziell mit der Frage. 33 Probanden ließen ihren Ghrelin über 84 Stunden Fasten messen und teilten die Ergebnisse nach Männern und Frauen sowie Fettleibigen und Mageren auf. Es gab keine signifikanten Unterschiede zwischen dem schlanken und dem fettleibigen Thema, daher werde ich nicht weiter darauf eingehen. Wieder gab es verschiedene circadiane Variationen.

Nach 3 Tagen Fasten nahm der Ghrelin-Spiegel allmählich ab. Dies bedeutet, dass die Patienten weit weniger hungrig waren, obwohl sie in den letzten 3 Tagen nichts gegessen hatten. Dies passt perfekt zu unserer klinischen Erfahrung mit Hunderten von Patienten, die in unserem IDM-Programm länger fasten. Jeder rechnet damit, nach mehreren Fasten-Tagen ausgehungert zu sein, findet jedoch heraus, dass sein Hunger vollständig verschwindet. Sie kommen immer herein und sagen: "Ich kann nicht mehr viel essen." Ich werde so schnell satt. Ich glaube, mein Magen hat sich zusammengezogen. Das ist PERFEKT, denn wenn Sie weniger essen, aber satter werden, wird die Wahrscheinlichkeit steigen, dass Sie das Gewicht senken.

Beachten Sie auch den Unterschied zwischen Männern und Frauen. Es gibt nur eine milde Wirkung für Männer. Aber die Frauen zeigen einen enormen Rückgang des Ghrelins. Auch dies spricht eine der Hauptsorgen an, dass Frauen nicht in der Lage sind zu fasten. Tatsächlich wird von Frauen erwartet, dass sie mehr vom Fasten profitieren, da zu erwarten ist, dass ihr Hunger besser abnimmt als von Männern. Beachten Sie auch, wie viel höher der Ghrelinspiegel bei Frauen ist. Ich vermute, dies korreliert mit der klinischen Beobachtung, dass viel mehr Frauen von bestimmten Nahrungsmitteln abhängig sind, z. Schokoholiker. Zuckersüchtige. usw. So viele Frauen haben bemerkt, wie ein längeres Fasten dieses Verlangen völlig auszuschalten schien. Dies ist der physiologische Grund warum.

Noch ein paar Anmerkungen zu den hormonellen Veränderungen beim Fasten. Beachten Sie, dass Cortisol während des Fastens steigt. Ja, Fasten ist eine Belastung für den Körper, und Cortisol wirkt als allgemeiner Aktivator und versucht, Glukose aus der Lagerung in das Blut zu befördern. Wenn also zu viel Cortisol Ihr Problem ist, ist das Fasten möglicherweise nicht das richtige für Sie.

Insulin geht auch runter, was wir erwarten. Wie bereits erwähnt, steigt das Wachstumshormon während des Fastens an. Dies hilft, mageres Muskelgewebe zu erhalten und verlorenes Protein wieder aufzubauen, wenn Sie wieder zu essen beginnen.

Eine interessante Studie über Heißhungerattacken ergab genau das, worüber wir gesprochen haben. Wenn Patienten eine kalorienarme Diät (1200) gegenüber einer kalorienarmen Diät (500) einnahmen, änderten sich die Heißhungerattacken bei ersteren nicht wesentlich, verschwanden jedoch bei letzteren praktisch. Ja. Indem sie fast nichts aßen, wurde das Verlangen nach Essen nicht schlimmer, sie wurden viel, viel besser.

Dieser Effekt auf Heißhungerattacken gilt für alle Lebensmittel, da alle Lebensmittel eingeschränkt sind. So wird das Verlangen nach Süßigkeiten, Kohlenhydraten und fettreichen Lebensmitteln reduziert. Dies ist sehr wichtig im Kampf um Gewicht zu verlieren. Den Hunger zu kontrollieren, indem man kleine Stücke auf einmal isst, funktioniert einfach nicht.

Während des intermittierenden und verlängerten Fastens steigt Ghrelin, der Haupthormonmediator des Hungers, nicht auf ein unüberschaubares Niveau an. Vielmehr nimmt es ab - und genau das suchen wir. Wir wollen weniger essen, aber satter sein. Fasten ist im Gegensatz zu kalorienreduzierten Diäten der richtige Weg, dies zu tun.