Wie ich 13 kg Körperfett in 90 Tagen verloren habe

Ich werde oft gebeten, über meine Erfahrungen mit intermittierendem Fasten und darüber, wie ich mein Körperfett zerkleinere, zu schreiben. Jetzt, da ich ein paar Wochen Urlaub habe, habe ich endlich eine freie Stunde mit meinem Laptop gefunden, um diesen Beitrag für diejenigen von Ihnen zu beenden, die darauf gewartet haben. Also los…

Warum ich beschlossen habe, mein Körperfett zu verlieren

Lassen Sie mich zunächst sagen, dass mir das, was ich wiege, nicht sonderlich wichtig ist. Ich kümmere mich um meine Gesundheit und wie ich mich um meinen Körper fühle, und so sind meine Körperfettanteile, mein Blutbild und meine kardiovaskuläre Fitness die Maßstäbe für meine Gesundheit.

Die meisten Leute haben mich wahrscheinlich nie für fett gehalten, aber auf meinem Höhepunkt wog ich ungefähr 87 kg. Angesichts meiner Größe lag ich damit bei einem BMI von 29,8, was im übergewichtigen Bereich sehr hoch ist (und ja, ich weiß, dass der BMI nicht die einzige Metrik ist, aber eine gute).

Zu der Zeit lebte ich an der Goldküste und pendelte jeden Tag nach Brisbane, um zu arbeiten. Oft ging ich um 6 Uhr morgens und kam erst gegen Mitternacht nach Hause. Außerdem ermittelte ich eine Nacht pro Woche einen Durchschnitt für ein Hotel in Brisbane. Ich hatte den Fokus auf irgendeine Form von Übung völlig verloren und mir selbst die Lüge gesagt, dass ich keine Zeit hatte (die Realität ist, dass jeder die gleiche Zeit hat, ich habe nur andere Dinge priorisiert).

Ich hatte dünnes Fett - was bedeutet, dass mein Körperfett nicht sichtbar auf meinem Darm saß (naja, vielleicht nicht, siehe nächster Absatz), sondern mehr viszerales Fett, das sich über meinen Körper verteilt und alle meine Organe umgibt, die ich habe wurde gesagt, ist viel gefährlicher in Bezug auf die gesundheitlichen Folgen.

Letztendlich war es ein Foto, das mich zum Handeln veranlasste. Eines Tages kam ich von der Arbeit nach Hause, öffnete den Briefkasten und las den Newsletter von meinem örtlichen Ratsmitglied in Brisbane. Auf der Titelseite des Newsletters befand sich ein Bild von mir, und um meine Taille war eine große, fette Gürtellinie zu sehen.

Ich erinnere mich an meinen Gedanken in diesem Moment: das bin nicht ich! Es gab eine massive Diskrepanz zwischen dem, wie ich mich selbst sah und dem, was ich tatsächlich war. (Ich habe seitdem andere Fotos von mir aus dieser Zeit gesehen und erkenne mich fast nicht wieder.)

Dieses Foto hat mich zum Handeln veranlasst. Aber was mir geholfen hat, das Handeln aufrechtzuerhalten (Beständigkeit des Handelns ist der Schlüssel), waren meine Kinder. Erstens möchte ich so lange wie möglich für meine Kinder leben. Zweitens möchte ich, dass meine Kinder eine großartige Einstellung und Gewohnheiten für die Gesundheit haben, und ich glaube, dass dies am besten erreicht wird, indem man mit gutem Beispiel vorangeht.

Warum ich mich für intermittierendes Fasten entschieden habe

Meine Schwester Liz ist Hausarzt. Ein sehr guter. Sie schickt mir regelmäßig die neuesten Forschungsergebnisse über alles, was mit Gesundheit und Wohlbefinden zu tun hat. Aber was ich am meisten liebe, ist, dass sie sich durch Ernährung und Bewegung proaktiv an unglaublich hohe Standards der persönlichen Gesundheit hält.

Liz berichtete über die neuesten Forschungsergebnisse zum intermittierenden Fasten und empfahl mir ein Buch: „Die schnelle Diät: Das einfache Geheimnis des intermittierenden Fastens: Abnehmen, gesund bleiben, länger leben“ von Michael Mosley und Mimi Spencer.

Ich habe das Hörbuch über Audible gekauft und es mir im Fitnessstudio angehört. Ich verbrauchte das ganze Buch in ein paar Tagen und las dann online mehr über zeitweiliges Fasten. Ich habe auch Freunde in den sozialen Medien gefragt und festgestellt, dass viele meiner Freunde mit sehr gesundem Gewicht und Körperfettwerten massive Befürworter und regelmäßige Praktiker von intermittierendem Fasten sind.

Also habe ich beschlossen, es zu versuchen.

Die Voraussetzung

Lassen Sie mich das nächste Stück vorwegnehmen, indem Sie sagen, dass ich kein Arzt oder Diätassistent bin. Ich habe keine Ahnung, wovon ich hier spreche, es sei denn, was ich gelesen habe und was für mich funktioniert hat.

Dennoch ist die Grundvoraussetzung des Fastens, wie ich es verstehe, dass Sie, um Körperfett zu verbrennen, zuerst Ihren Körper in einen Zustand der Ketose versetzen müssen. Es ist ein ziemlich einfaches Konzept, das ungefähr so ​​aussieht: Wenn Sie schnell Fett verbrennen möchten, muss Ihr Körper keine anderen Energiequellen mehr haben, um zuerst zu verbrennen.

Anders ausgedrückt: Was mehr zählt als das, was Sie essen, ist, wenn Sie essen.

Wie ich schon sagte, ich habe keine Ahnung, wovon ich spreche, also lies es am besten durch, wenn du die Details wissen willst.

Was ich getan habe

Was bei mir funktionierte, war ein langes Fasten von 18 bis 22 Stunden pro Tag und dann ein kurzes Essfenster von 2 bis 6 Stunden, das jeden Tag wiederholt wurde. Ich würde Frühstück und Mittagessen auslassen und nur zu Abend essen.

Die Essenszeit war meine einzige Essenszeit. Normalerweise würde ich irgendwo zwischen 18 und 21 Uhr essen (je nachdem, ob ich mit den Kindern gegessen habe). An den Wochenenden habe ich oft mein Fasten gebrochen und war für die zwei Tage normal. Am Montag habe ich dann wieder gefastet.

So viel wie möglich hatte ich fast null Kalorien in meinem Fastenfenster. Das bedeutete, mein normales flaches Weiß durch ein kurzes Schwarz zu ersetzen (aus dem später ein grüner Tee und später nur noch Wasser wurde).

Was ich gegessen habe

Basierend auf meinem Gewichts- und Fettabbauziel habe ich meine Kalorienmangelziele berechnet (es gibt viele Tools online, die Ihnen dabei helfen, wie dieses). Ich habe mir zum Ziel gesetzt, nicht mehr als 1500 Kalorien pro Tag zu konsumieren. Mit der My Fitness Pal App habe ich dann meinen Kalorienverbrauch verfolgt.

Wenn ich an meinem Essensfenster ankam, würde ich mich nach Gemüse sehnen. Viel Gemüse. Normalerweise sehne ich mich nicht nach Lebensmitteln, besonders nicht nach Gemüse. Aber an meinen Fastentagen konnte ich Kilogramm gegrilltes Gemüse essen.

An den meisten Abenden aß ich mageres Fleisch (Steak, Huhn, Lachs) mit gegrilltem Gemüse oder Salat. Ich hatte oft auch Eis (mit oder ohne Apfelkuchen) zum Nachtisch. Ich hatte immer noch ein oder zwei Gläser Wein, obwohl es nur Kalorien ohne Nährwert hinzufügte. Und ja, ich habe immer noch Käse und Cracker gegessen (eine Liebe meines Lebens).

In diesem Zeitfenster konnte ich wirklich essen, was ich wollte, aber mein Interesse an Kohlenhydraten verschwand vollständig. Ich wollte keine Form von Brot, Nudeln oder Keksen essen.

Verfolgung

Man muss etwas messen, wenn man es wirklich ändern will, sonst fummelt unser Gehirn an Dingen herum. Glaubst du mir nicht? Vergleichen Sie, wie oft Sie dachten, Sie wären letzten Monat ins Fitnessstudio gegangen, mit der tatsächlichen Anwesenheitsliste. Dies wird wahrscheinlich sehr unterschiedlich sein.

Während meiner Fastenzeit führte ich eine Tabelle, in der meine Ess- und Fastenzeiten, mein Kalorienverbrauch (mein täglicher Gesamtwert aus der My Fitness Pal-App), mein Alkoholkonsum, mein Schlaf, mein Gewicht und meine sportlichen Aktivitäten aufgezeichnet wurden. Das mag kompliziert klingen, aber es dauert wirklich weniger als 30 Sekunden, um jeden Tag auszufüllen.

Ich habe auch "Vorher" -Fotos von mir gemacht, mit all den schlaffen Stellen bei schlechtester Beleuchtung. Es gibt nichts Schöneres, als ein Bild zu haben, das Sie motiviert, sich zu verbessern.

Außerdem ist es sehr motivierend, die Ergebnisse dort zu haben und zu sehen, wie sich die Zahlen ändern. Weil Sie sich jeden Tag im Spiegel betrachten, bemerken Sie die längerfristigen Veränderungen einfach nicht.

Wie ich mich fühlte

Jeder fragt: Hast du dich nicht hungrig gefühlt? Ja, am ersten Fastentag in der Woche und normalerweise gegen 14 Uhr, aber ansonsten ging es mir gut. Ich lernte, mein 14-Uhr-Hungergefühl zu erwarten und schob es einfach mit einem Spaziergang und Wasser durch, um mich abzulenken.

Während des Fastens fühlte ich mich tatsächlich wacher, als hätte ich mehr Energie und konnte mich besser konzentrieren. Ich hatte kein normales Auf und Ab des Tages - ich fühlte mich am Nachmittag nicht müde - und ich habe nachts besser geschlafen.

Auf der anderen Seite bemerkte ich jedoch, dass ich beim Tippen mehr Rechtschreibfehler machte, und schrieb gelegentlich Sätze, die keinen Sinn ergaben. Was jetzt, wo ich das sage, irgendwie schlecht klingt. Aber in der Gesamtarbeitsleistung waren mein Tempo und meine Leistungen definitiv besser.

Wie ich mit gesellschaftlichen Ereignissen umgegangen bin

Das Schöne am intermittierenden Fasten ist, dass Sie es ganz nach Bedarf einstellen können. Wenn ich also ein Arbeitsessen oder eine gesellschaftliche Veranstaltung hätte, würde ich einfach an diesem Tag mein Fasten brechen und wie normal essen. Oder verschiebe mein Fastenfenster, um früher zu beginnen oder zu enden.

Die Flexibilität macht das intermittierende Fasten tatsächlich so effektiv, weil Sie es an die Realität des Lebens anpassen können und sich konsequenter daran halten als bei anderen Ernährungsformen.

Übung

Ein Großteil der Literatur sagte, dass man beim Fasten keine anstrengenden Übungen machen oder schweres Krafttraining, hochintensives Cardio oder ähnliches vermeiden sollte. Zu Recht oder zu Unrecht habe ich das ignoriert (ich kenne nur eine Geschwindigkeit: schneller).

Tatsächlich hielt ich jeden Tag ein starkes Krafttraining und ein wechselndes Cardiotraining aufrecht, ob beim Fasten oder nicht. (Ich trainiere morgens aus vielen Gründen, aber meistens, weil alles, was als erstes am Morgen getan wird, mit größerer Wahrscheinlichkeit ohne Ablenkungsmanöver erledigt wird. Außerdem steigert morgendliches Training den Stoffwechsel für den Tag und versetzt Sie in einen Höchstzustand.) .

Ich habe mich für zwei Krafttrainingsprogramme bei www.kinobody.com angemeldet und auch eine ihrer 12-wöchigen Herausforderungen abgeschlossen. Wiederum gefällt mir an ihren Programmen, dass es wahnsinnig einfach ist, zu folgen und sich an die Realität des Lebens anzupassen. Ich habe immer noch eine angepasste Version ihrer Routinen.

Meine Ergebnisse

Ich ließ vor und nach diesem Zeitraum Körperscans und Bluttests durchführen, um die Ergebnisse vergleichen zu können.

Ich habe 13 kg Körperfett in einem 3-monatigen Fastenfenster verloren. Meine Haut war auch merklich sauberer (besonders die Haut an meinen Ellbogen, die jetzt glatt ist!).

Seitdem habe ich mehr Fett verloren und auch Muskelmasse aufgebaut. Mein Körperfettanteil ist jetzt auf 13% gesunken, und mein BMI liegt jetzt bei 23,9 und damit im gesunden Bereich.

Aber was vielleicht noch wichtiger ist, alle meine Blutwerte und mein Blutdruck haben sich massiv verbessert und sitzen jetzt alle ziemlich genau auf perfekten Niveaus.

Ich, an meinem schwersten (2015) und jetzt (2017)

Was ich dabei gelernt habe

  • Jeder hat eine Meinung über zeitweiliges Fasten. Fast jeder, der es positiv bewertet, hat es probiert oder benutzt es noch immer regelmäßig, und fast jeder, der es negativ bewertet, hat es nie probiert. (Abgesehen davon: Das ist immer mein Filter, ob ich jemandem zuhören soll oder nicht - haben sie tatsächlich getan, wovon sie sprechen?). Lektion: Wenn Sie zeitweise fasten, sollten Sie darauf vorbereitet sein, viele Fragen und Kommentare von anderen zu erhalten.
  • Ich fand es viel einfacher, jeden Tag länger zu fasten, als das 2 & 5 intermittierende Fastenformat. Für mich würde es ein bis zwei Tage dauern, bis ich wieder in Fastentage zurückkehrte, in denen ich mich während des Fastenfensters nicht hungrig fühlte. Lektion: Es war für mich einfacher, in diesem Zustand zu bleiben, als ständig die Fastentage zu unterbrechen und dann zum psychologischen Kampf zurückzukehren, um wieder in den Fastenmodus zurückzukehren.
  • Ich erkannte schnell, dass sich viel zu viele soziale Aktivitäten und Geschäftstreffen um Essen drehen. Von einfachen Dingen wie Besprechungen beim Kaffee über Catering bei Veranstaltungen bis hin zu geselligen Abendessen, BBQs und Mittagessen. Lektion: Lassen Sie uns einfach direktere Arbeitsbesprechungen ohne Essen abhalten oder Besprechungen zu Fuß abhalten. Lassen Sie uns bei gesellschaftlichen Anlässen mehr gemeinsame Aktivitäten durchführen als Essen und Trinken.
  • Wenn Sie fasten, bemerken Sie plötzlich, wie viel Werbung für Lebensmittel, insbesondere Junk Food, vorhanden ist. Außerdem ist das ungesündeste Lebensmittel das billigste und am leichtesten verfügbare. Es ist fast kriminell.
  • Wenn ich Kohlenhydrate esse, insbesondere Weißbrot, dann werde ich mich früher hungriger fühlen und mehr zuckerhaltige Lebensmittel haben. Lektion: Wenn ich Kohlenhydrate und Zucker massiv vermeide, kann ich meinen Hunger und mein Verlangen unter Kontrolle halten.
  • Ich habe meinen Morgenkaffee nicht so sehr vermisst wie den Moment selbst. Seitdem ist mir klar geworden, wie wichtig Morgenroutinen sind, um eine optimale Leistung zu erzielen.
  • Wasser ist die Antwort. Lektion: Trinken Sie mehr Wasser.
  • Übung, auch nur zu Fuß, ist ideal, um Hungerschmerzen abzuwehren.

Abschließende Gedanken

Intermittierendes Fasten ist nicht für jeden geeignet.

Aber wie alles andere im Leben ist das Zerkleinern von Körperfett einfach eine Entscheidung, gefolgt von konsequenter Aktion. Festschreiben, dann machen. Oder, wenn Sie wie ich sind, tun Sie es einfach zuerst, denn bis dahin sind Sie verpflichtet.

[Abgesehen davon: Es gibt aktuelle Studien, die darauf hindeuten, dass auch nur Ihre Gedanken Ihren Körper verändern können.]

Shameless Peak Persona Stecker

Während wir in unseren Peak Persona-Programmen nicht auf Diät oder Gewichtsverlust eingehen, behandeln wir viele Techniken, um in den Action-Modus zu gelangen (Entwickeln Sie Ihr Leben für mehr "tun" und weniger Ausreden). Probieren Sie diese Programme aus, wenn Ihnen das etwas wert ist.