Wie Sie mit Stress umgehen, indem Sie Ihre Ernährung ändern.

Stress ist normal. Wenn Ihr Körper zurechtkommt, ist Ihr Geist besser gerüstet.

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Stress ist unvermeidlich. Jeden Tag haben wir es mit dem Stress zu tun, auszugehen, von A nach B zu kommen, andere zu konfrontieren, schwierige oder mühsame Arbeiten zu erledigen, einzukaufen, nach Hause zu gehen, häusliche Streitigkeiten beizulegen, zu kochen und dann zu versuchen, etwas Schlaf zu finden.

Es ist eine harte alte Welt, und genau so wird es auf absehbare Zeit bleiben.

Es mag unerwünscht sein, aber Stress ist die Norm und nährt die menschliche Kreativität. Wer möchte schon ein Leben ohne Herausforderungen führen? Das Problem ist, dass viele Menschen einfach nicht mit den Schleudern und Pfeilen des Lebens fertig werden.

Sie denken vielleicht nicht, dass die Ernährung an den Bewältigungsmechanismen des Körpers beteiligt ist, aber überlegen Sie es sich noch einmal. Ihr Körper ist in Anbetracht des richtigen Ernährungsgeländes für Stresssituationen stark ausgelastet. Finden Sie unten heraus, wie sich Stress auf Ihren Körper und Ihren Geist auswirken kann, und lernen Sie dann, wie Sie Ihren Widerstand aufbauen können.

Moderner Stress, alte Körper

Dies mag das einundzwanzigste Jahrhundert sein, aber wir bewohnen immer noch steinzeitliche Körper mit der gleichen physiologischen Zusammensetzung wie unsere Vorfahren aus der Altsteinzeit. Unser Nerven- und Hormonsystem unterscheidet nicht zwischen Stress vom Typ des wilden Tieres, das uns verschlingt, oder dem Typ des niederträchtigen Chefs, der unvernünftige Anforderungen stellt. Die körperliche Reaktion ist immer die gleiche.

Anhaltender Stress kann Geist und Körper in unterschiedlichem Maße belasten. Der Grund, warum manche Menschen so lange mit dem Bestrafungsstress fertig werden, während andere frühzeitig den schädlichen Auswirkungen des unendlichen Drucks erliegen, mag in der Funktionsfähigkeit ihrer Nebennieren liegen.

Lauf!

Die Reaktion des Körpers auf Stress wird durch die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) aktiviert. Der Hypothalamus ist eine Drüse im Gehirn, die die Hypophyse als Reaktion auf die von ihr festgestellten Veränderungen stimuliert und kontrolliert, und die Hypophyse wiederum stimuliert die Produktion von Hormonen durch die Nebennieren. Sie haben zwei Nebennieren, eine auf jeder Niere, und diese produzieren Hormone als Reaktion auf stressige Situationen oder Gedanken.

Anatomie von Stress

Es war die Weltautorität in diesem Bereich und der Autor von "The Stress of Life" (1956), Hans Selye, der zuerst eine gemeinsame Reaktion auf Stress identifizierte, die er das "General Adaptation Syndrome" nannte. Laut Selye reagiert der Mensch unter extremem Druck in drei Phasen. Diese sind:

Stufe eins - die Alarmreaktion, wenn Ihr Körper in Alarmbereitschaft ist. Stress wird erkannt und der Körper reagiert mit der Produktion von Adrenalin (auch bekannt als Adrenalin) und Noradrenalin (auch bekannt als Noradrenalin). Dies ist eine Art ruckartige Reaktion auf eine bestimmte Situation. Es bereitet Sie auf „Kampf oder Flucht“ vor und ist nur für kurze Zeit verfügbar.

Der Blutzucker steigt an, um Ihnen mehr Energie zum Kämpfen oder Fliehen zu geben, und das Herz pumpt schneller, um mehr Sauerstoff und Nährstoffe in die Muskeln zu bringen. Energie wird von nicht wesentlichen Funktionen wie der Verdauung weggeleitet. Die Atmung nimmt zu und die Atemwege weiten sich, um mehr Luft und damit mehr Sauerstoff aufzunehmen. Blutgerinnungsmittel werden im Falle einer Verletzung mobilisiert.

Die Alarmreaktion ist nichts weniger als eine spektakuläre Leistung der Bioverfahrenstechnik und es ist schade, dass Sie die elegante Erhabenheit nicht wahrnehmen können, wenn Sie Vollgas geben.

Stufe zwei - Anpassung oder Widerstand. Sie gewöhnen sich an den Stressor und lernen, mit ihm umzugehen, was jetzt ein ganztägiger Bestandteil Ihres Lebens ist. Während dieser Phase wird das Hormon Cortisol im Überschuss produziert. Normalerweise wird Cortisol zyklisch im sogenannten circadianen Rhythmus hergestellt: Die Spiegel beginnen zwischen 3 und 6 Uhr morgens zu steigen und sinken über den Tag hinweg allmählich, so dass sie nachts am niedrigsten sind.

Sie brauchen dieses Hormon, weil es:

  • Repariert Zellen
  • Erhöht den Blutzuckerspiegel bei Bedarf
  • Erhöht die geistige und körperliche Energie
  • Wirkt stark entzündungshemmend
  • Verbessert die Stimmung
  • Regt die Fettverbrennung an
  • Kontrolliert das Immunsystem - Cortisol verhindert eine Überreaktion der weißen Blutkörperchen, die zu einer Autoimmunerkrankung führen kann (bei der der Körper das Selbst nicht als Selbst erkennt und seine eigenen Zellen und Organe angreift).
  • Erhält den Blutdruck durch Verhinderung von Natriumverlust

Wie die meisten wichtigen Dinge wird Cortisol in genau der richtigen Menge benötigt: Zu wenig oder zu viel kann die Homöostase des Körpers stören. Bei konstant hohen Cortisolspiegeln sind Sie anfällig für Infektionen und Krankheiten, da praktisch alle Komponenten der Immunantwort durch Cortisol unterdrückt werden.

Wenn Sie sich im zweiten Stadium befinden, können folgende Symptome auftreten:

  • Regelmäsige Kopfschmerzen
  • Schlaflosigkeit (weil Cortisol nachts hoch ist, wenn es niedrig sein sollte)
  • Menstruationsunregelmäßigkeiten
  • Gewichtszunahme, insbesondere im Bauchbereich
  • Häufige Erkältungen und Infektionen
  • Anzeichen vorzeitiger Hautalterung

Ja, es ist wahr - zu viel Cortisol macht Sie vor Ihrer Zeit fett, krank und alt. Es kann Sie belasten, wenn Sie nur darüber nachdenken. Der Alterungseffekt beruht auf der Tatsache, dass zu viel Cortisol auch ein anderes wichtiges Steroidhormon der Nebenniere, Dehydroepiandrosteron oder DHEA, unterdrückt. DHEA ist das Hormon, das Sie jung und schlank hält und reichlich produziert wird, bis Sie ungefähr im Alter von 20 Jahren anfangen zu sinken.

Stufe drei - Erschöpfung. Sie sind nicht mehr in der Lage, mit dem Stress umzugehen, und Ihr Widerstand ist weg.

Obwohl die Widerstandsphase mehrere Jahre dauern kann, hat die Anpassungsfähigkeit des Körpers ihre Grenzen, und wenn die Last des mentalen Traumas nicht nachlässt, ist die Erschöpfungsphase unvermeidlich. An diesem Punkt beginnt die überproportionale Cortisol-Produktion, die die Nebennieren nicht länger aufrechterhalten können, zu sinken und fällt auf unter das normale Niveau.

Es kommt zu geistiger und körperlicher Erschöpfung. Du rennst leer und hast jeden Tag einen neuen Berg zu besteigen. Es kann sich sowohl überwältigend als auch anstrengend anfühlen.

HPA-Achse ist weg

Das chronische Müdigkeitssyndrom ist mit einer unterfunktionierenden HPA-Achse verbunden. Dies gilt auch für Fibromyalgie, eine Erkrankung, die durch Schmerzen und Müdigkeit des Bewegungsapparates gekennzeichnet ist und mit Stress verbunden ist. Es wurde festgestellt, dass Menschen, die an einer posttraumatischen Belastungsstörung leiden, wie auch ansonsten gesunde Menschen, die unter chronischem Stress leben, Cortisol unterabscheiden.

„Eine Reihe von Studien hat nun überzeugende Beweise dafür geliefert, dass die Nebenniere in einigen stressbedingten Zuständen hypoaktiv ist. Das Phänomen des Hypokortisolismus wurde hauptsächlich für Patienten beschrieben, die ein traumatisches Ereignis erlebten und anschließend eine posttraumatische Belastungsstörung (PTBS) entwickelten. “Bellato et al. (2012)

Wenn Sie sich im dritten Stadium befinden, können folgende Symptome auftreten:

  • Chronische Müdigkeit
  • Schmerzhafte Muskeln
  • Apathie
  • Die Schwäche
  • Depression
  • Schwindel (vor allem beim plötzlichen Aufstehen, wegen niedrigem Blutdruck)

Caroline kam zu einer Ernährungsberatung, um Hilfe bei sehr niedrigen Energieniveaus zu erhalten. Sie beschrieb sich selbst als "sehr gestresst". Am Morgen ging es ihr gut, aber nur bis 9 Uhr - und dann brach ihre Energie für den Rest des Tages zusammen. Das ließ auf einen etwa zeitgleichen Absturz ihres Cortisolspiegels schließen.

Ein Stage 3 Klassiker.

Caroline hatte nicht nur sehr wenig Energie, sondern auch regelmäßig Kopfschmerzen und eine Vorgeschichte von Depressionen. Sie hatte Prozac in der Vergangenheit eingenommen, aber alle Medikamente abgesetzt. Sie litt auch unter Reizbarkeit, Schlaflosigkeit, häufigen Erkältungen und prämenstruellem Syndrom.

Sie liebte auch süße Speisen, besonders Schokolade, ihren Komfortsnack. Dies war besonders aufschlussreich und ich war zuversichtlich, dass eine Ernährungsumstellung genau das war, was sie brauchte.

Diät - das dreistufige Programm

Das Ernährungsregime, das zur Stabilisierung der Nebennieren beiträgt, ist im Wesentlichen das gleiche, unabhängig vom Stadium des Nebennierenstresses, in dem Sie sich befinden.

Es gibt drei diätetische Schritte, die Sie berücksichtigen müssen: Stabilisierung des Blutzuckers, Essen des richtigen Fettes und Sicherstellen, dass Sie eine hohe Aufnahme der einzelnen Nährstoffe haben, von denen die Nebennieren abhängen.

1. Stabilisieren Sie den Blutzucker

Dies zu erreichen, entlastet die Nebennieren und hilft ihnen, den Hormonhaushalt zu normalisieren. Hohes Cortisol erhöht den Blutzucker, aber wenn Sie nicht genug Cortisol produzieren, ist es wahrscheinlicher, dass Sie einen niedrigen Blutzucker bekommen. Menschen mit Blutzuckererkrankungen - wie Typ-2-Diabetes - haben in der Regel eine Überaktivität der HPA-Achse.

Um den Blutzucker zu stabilisieren, ist die Entfernung sämtlichen Zuckers und raffinierter Kohlenhydrate aus der Nahrung das wichtigste Nahrungselement. Dies bedeutet, dass es keinen Zucker und keine stärkehaltigen Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index gibt.

Der glykämische Index (GI) ist ein System, das die Rate misst, mit der die Kohlenhydratkomponente eines Nahrungsmittels in den Blutkreislauf gelangt und den Blutzucker auf einer Skala von 0 bis 100 ansteigt. Kohlenhydrate werden mit einem niedrigen, mittleren oder hohen GI eingestuft . Ein niedriger GI liegt bei 55 oder weniger, ein mittlerer GI bei 56 bis 69 und ein hoher GI bei 70 oder mehr.

Wie Sie sehen können, sind fast alle stärkehaltigen Kohlenhydrate von der Speisekarte. Aber wenn Sie Ihre Kohlenhydrate mögen und es schwierig finden würden, sie aufzugeben, wählen Sie Bohnen und Linsen. Sie haben einen niedrigen glykämischen Index und angemessene Mengen an Protein.

Protein ist eine Schlüsselkomponente des Blutzuckerhaushalts. Jede Mahlzeit sollte eine Portion eines vollständigen Proteins enthalten: Fleisch, Fisch, Eier oder Käse.

2. Essen Sie die richtige Art von Fett.

Eine weitere essentielle Nahrungskomponente in Ihrem Bestreben, den Nebennierenausstoß zu normalisieren, sind die essentiellen Fettsäuren, die allgemein als Omega-3-Fettsäuren bekannt sind und in fettigem Fisch vorkommen. Diese Fette stabilisieren die Hormonproduktion der Nebennieren, insbesondere die durch psychischen Stress ausgelöste Überaktivierung. Die besten Omega-3-Fischquellen sind Sardinen, Lachs, Hering, Forelle, Makrele, Sardellen und Thunfisch (frisch, nicht aus der Dose).

Fettiger Fisch ist ideal, weil Sie Omega-3-Fett mit hochwertigem Protein kombinieren. Ein oder zwei der unten aufgeführten Nährstoffe vervollständigen Ihre Mahlzeit.

3. Holen Sie sich die Nährstoffe, die Ihre Nebennieren brauchen.

Es gibt bestimmte Nährstoffe, die stark in den Nebennieren konzentriert sind und die für eine gesunde Nebennierenfunktion unerlässlich sind. Insbesondere die Nebennieren benötigen Vitamin C, den B-Komplex (insbesondere B5) und das Mineral Magnesium.

Vitamin C - Alle Obst- und Gemüsesorten, insbesondere Kiwi, Erdbeeren, Heidelbeeren (und andere Beeren), dunkle Blattgemüse wie Spinat und Brunnenkresse.

Sie benötigen dieses Vitamin, um Cortisol und alle Steroidhormone der Nebenniere herzustellen. Je gestresster Sie sind, desto schneller verbrauchen Sie zirkulierendes Vitamin C, das normalerweise in hochkonzentrierten Mengen in den Nebennieren vorhanden ist. Es hat sich gezeigt, dass eine Vitamin C-Therapie (Ascorbinsäure) den Nebennierenhormonausstoß stabilisiert.

Vitamin B5 (Pantothensäure) - Pilze, Fleisch (insbesondere Schweinefleisch, Ente und Innereien), Eier, Käse.

Dies ist ein weiteres Vitamin, das ebenfalls stark in den Nebennieren konzentriert ist. Es wird benötigt, um Glukose in Energie umzuwandeln und Nebennierenhormone herzustellen.

Magnesium - Nüsse (insbesondere Mandeln, Brasilien, Cashewnüsse), Fleisch, Fisch (weiß und ölig), Schalentiere, Bohnen, Grünkohl, Spinat.

Dies ist wahrscheinlich das wichtigste Mineral für die Gesundheit der Nebennieren.

"Ein Mg-Mangel führt zu einem Stresseffekt und einer erhöhten Anfälligkeit für durch Stress verursachte physiologische Schäden."

Kurz gesagt, eine Diät ohne Zucker und raffinierte Kohlenhydrate, aber mit viel Bohnen, dunklem Blattgemüse, Obst, Fleisch, Fisch (besonders fettem Fisch) und Nüssen liefert die Nährstoffe, die Ihre Nebennieren für eine optimale Funktion benötigen .

Carolines Diät half ihrer Nebennierenfunktion nicht.

Das Frühstück bestand aus Müsli mit Reismilch. Reismilch hat einen astronomischen glykämischen Index von über 90. Das hat also nicht geholfen. Das Mittagessen war in der Regel ein Sandwich, und am Abend war ein Gemüsecurry mit weißem Reis typisch. Im Allgemeinen aß sie „jede Menge“ Brot und Kartoffeln.

Caroline nahm die entsprechenden Ernährungsumstellungen vor und besuchte mich sechs Wochen später wieder. Alle Ehre gebührt Caroline: Sie warf sich in die Aufgabe, ihre Ernährung zu ändern, und machte keine Abstriche. Ich denke, sie sah dies als ihre einzige Chance - sie wusste einfach nicht, was sie sonst tun sollte.

Es hat sich ausgezahlt. Ihre Gesundheit hatte sich in den letzten sechs Wochen verändert: Sie schlief gut, ihre Energie und Stimmung waren „viel besser“ und sie hatte keine Kopfschmerzen. Das Verlangen nach süßen Speisen war verschwunden.

Manchmal, wenn ich erwähnte, dass ich auf süße Speisen verzichten sollte, sah ich einen Schatten des Grauens über das Gesicht meines Kunden. Ich hatte eine Art damit umzugehen, die immer funktionierte: Ich würde ihnen sagen, wenn sie nur fünf Tage ohne Zucker auskommen könnten, wären sie innerhalb einer Woche frei von Heißhunger. Ich habe es mir nicht ausgedacht und sie würden mit Sicherheit zuckernüchtern zurückkehren und ziemlich evangelisch darüber, wie gut sie sich deswegen fühlten.

Kurz gesagt, Carolines Körper kam besser mit dem Stress in ihrem Leben klar, der immer noch da war.

Ich konnte wenig gegen ihre eigensinnigen Kinder und ihren gleichgültigen Ehemann tun, aber das ist eine andere Geschichte.

Haben Sie eine Nebennierenfunktionsstörung?

Die Person, die am besten qualifiziert ist, um Stress als eine starke Determinante für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu identifizieren, sind Sie. Deshalb habe ich als Ernährungsberaterin regelmäßig gestresste Klienten aufgesucht und immer die Frage gestellt: „Waren Sie schon lange gestresst und glauben Sie, dass es sich auf Ihre Gesundheit auswirkt?“

Zu diesem Zeitpunkt war es für meinen Klienten nicht ungewöhnlich, sich auf eine Erzählung von Ereignissen einzulassen, die oft schon in der Kindheit begann. Diese Geschichten waren unterschiedlich faszinierend, herzzerreißend und schockierend, aber sie waren immer einzigartig und erinnerten mich an die menschliche Fähigkeit, enormen Herausforderungen und Belastungen standzuhalten.

In jedem Stadium der Nebennierenfunktionsstörung (nicht zu verwechseln mit der Nebenniereninsuffizienz) verwenden Sie wahrscheinlich Stimulanzien wie Koffein und Alkohol, um sich abzustützen. Es ist auch wahrscheinlich, dass Sie einen abnormalen Blutzuckerspiegel haben und von einer Erkältung oder Infektion zu einer anderen taumeln. Möglicherweise fällt es Ihnen schwer, morgens aufzustehen und mit Gedächtnis und Konzentration zu kämpfen. Stresssituationen werden immer schwieriger zu bewältigen und Sie werden immer unanfälliger.

Trotzdem könnten Sie sich vorwärtsbewegen, schlecht essen und sich nie die Zeit nehmen, sich zu entspannen.

Wenn Sie inzwischen den Verdacht haben, dass Ihre Symptome auf eine suboptimale Nebennierenfunktion zurückzuführen sind, werden Sie hoffentlich von dem Wissen inspiriert, dass Sie etwas dagegen tun können.

Verstanden

Nicht nur Diät ...

Bevor Sie sich auf ein neues Ernährungsregime einlassen, müssen Sie ernsthaft über den Stress in Ihrem Leben nachdenken und wie Sie damit umgehen. Es gibt keine eindeutige Lösung. Der beste Ansatz kombiniert Stressmanagement, Entspannungstechniken und natürlich diätetische Manipulation. Stress ist ein Bereich, in dem ein wirklich ganzheitlicher Ansatz entscheidend ist, um effektive Ergebnisse zu erzielen.

Trainiere deinen Geist

Es gibt Techniken, die Sie selbst anwenden können, und Techniken, die die Hilfe anderer erfordern. Übung ist ein guter Ausgangspunkt, da Sie dies selbst initiieren können. Bewegung ist wichtig, da sie zur Normalisierung des Stresshormonspiegels im Blut und zur Verbesserung der Durchblutung beiträgt. Es stimuliert auch die Freisetzung von Endorphinen - „Glückshormonen“ -, die ein Gefühl des Wohlbefindens und der Positivität hervorrufen können. Aerobic-Übungen stimulieren die Produktion von Cortisol und sollten daher idealerweise nur morgens durchgeführt werden. Cortisol fällt natürlich gegen Abend, um sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Neben dem Training gibt es weitere effektive Tools, mit denen Sie das Stresslevel kontrollieren können. Ihre Methode der Wahl hängt davon ab, zu was Sie sich hingezogen fühlen. Zu den Möglichkeiten gehören Meditation, positive Bilder und tiefe Atemtechniken. Wenn Sie das Gefühl haben, eine Gesprächstherapie zu benötigen, sollten Sie sich an eine professionelle Beratung durch eine Stressklinik wenden.

Wenn es jemals ein Beispiel für die Verbindung zwischen Geist und Körper gab, dann ist es eine Nebennierenfunktion. Der Geist wirkt sich auf den Körper aus, und obwohl er den Stress nicht beseitigen kann, kann der Körper den Geist mit den richtigen Zutaten unterstützen und schützen.

Ich habe mit der Veröffentlichung Feed Your Brain begonnen, weil ich eine echte Notwendigkeit sah, den Zusammenhang zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit herauszustellen. Wenn Sie Ihren Körper durch Ernährung reparieren können, warum nicht Ihr Gehirn?

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