Wie man Achtsamkeitsmeditation einsetzt, um emotionales Essen zu überwinden

Die Wissenschaft bestätigt das überraschende Ergebnis meiner Achtsamkeits-Meditationspraxis - es kann ein wirkungsvolles Instrument sein, um eine rationalere Beziehung zu der von Ihnen verzehrten Nahrung herzustellen

Foto von Aleza über Pixabay.

Als Teenager kämpfte ich mit Bulimie. Ich aß nicht nur, um meine emotionalen Zustände in den Griff zu bekommen, sondern ich biss auch und versuchte dann, meine diätetischen Übertretungen zu kompensieren. Dieser endlose Kreislauf war so anstrengend, dass mir nichts anderes als Essen einfiel.

Das Aufhören von Essattacken erforderte eine Veränderung meiner Überzeugungen über meine Wertschätzung und meine Fähigkeit, mit stressigen Situationen umzugehen. Ich habe Essen verwendet, um insbesondere drei negative Emotionen zu unterdrücken: Ohnmacht, Angst und Leere. Glücklicherweise habe ich mit Hilfe eines Psychiaters, der mir geholfen hat, einige Aspekte meiner negativen und restriktiven Denkweise zu ändern, die Bulimie besiegt. Dies war ein Wendepunkt in meinem Leben.

Ich habe bemerkenswerte Verbesserungen vorgenommen. Aber Gefühle wie Einsamkeit, Langeweile, Unzufriedenheit und sogar Aufregung lösten immer noch meinen Appetit aus. Ich traf immer noch schlechte Entscheidungen für mein geistiges und körperliches Wohlbefinden und neigte zu emotionalem Überessen. Ich benutzte immer noch Essen, um unangenehme Gefühle zu vermeiden.

Letztendlich besteht die wirkliche Lösung zur Überwindung des emotionalen Essens jedoch nicht darin, eine Vielzahl von Emotionen zu vermeiden, sondern diese zu akzeptieren, auch negative, da sie ein gesunder Teil des Lebens sind.

Wie habe ich endlich meine emotionalen Essgewohnheiten gebrochen?

Mit Achtsamkeitsmeditation.

Ich habe die Achtsamkeitsmeditation nicht mit der Idee begonnen, dass es meinem emotionalen Essen helfen würde. Als Lebens- und Gesundheitscoach war ich so leidenschaftlich an der Entwicklung meiner Persönlichkeit interessiert, dass ich nicht davon absehen konnte, mit Achtsamkeit zu experimentieren.

Wenig wusste ich, dass Achtsamkeitsmeditation mir helfen würde, die Emotionen, die auftauchten, zu erfassen, ohne dass ich Nahrung oder etwas anderes benutze, um sie zu ersticken.

In diesem Artikel teile ich die Wissenschaft darüber, warum dieser Ansatz für mich funktioniert hat, erzähle Ihnen von meiner Achtsamkeitsmeditationspraxis und bringe Sie in Ihre eigene Praxis.

Achtsamkeitsmeditation heilt keine Essstörung. Dafür sollten Sie professionelle Hilfe für ein vollständiges Pflegeprogramm in Anspruch nehmen. Achtsamkeitspraktiken können jedoch für jeden von großem Nutzen sein, der seine Ernährungsgewohnheiten ändern möchte, indem er einige der zugrunde liegenden Empfindungen untersucht, die zu emotionalem Essen führen können.

Die Wissenschaft der Achtsamkeitsmeditation zur Überwindung emotionalen Essens

Nachdem mir klar wurde, dass Achtsamkeitsmeditation unerwartet hilfreich ist, wenn es um Fragen rund ums Essen geht, begann ich, mir die Forschung dahinter anzuschauen. Was ich fand, war, dass akademische Forschung die Effektivität der Achtsamkeitsmeditation unterstützt und dass es mehrere Erklärungen dafür gibt, warum sie funktioniert.

Eine 2014 in Eating Behaviors veröffentlichte systematische Übersicht von Katterman et al. bestätigt, dass Achtsamkeitsmeditation Einzelpersonen dabei helfen kann, emotionales Essen zu reduzieren und Binge-Eating-Episoden zu verringern. Achtsamkeitspraktiken werden in bestehende Therapiemodelle wie die kognitive Verhaltenstherapie integriert.

Warum ist Achtsamkeit so wirksam? Es kann mehrere Erklärungen geben.

  1. Viele Menschen, die an Essstörungen wie Essattacken oder emotionalem Essen leiden, erleben Schuldgefühle und Scham nach Episoden von zwanghaftem Essen, ganz zu schweigen von Problemen mit dem Selbstwertgefühl. Diese negativen Urteilsgefühle lösen die Fortsetzung der Essgewohnheiten in einer sich endlos fortsetzenden Schleife aus. Achtsamkeitsmeditation fördert jedoch eine wertungslose Beobachtung der Realität. Eine nicht wertende (und sogar mitfühlende) Denkweise hilft den Menschen, eine Vielzahl von Emotionen, einschließlich negativer Gefühle, anzunehmen, ohne aktiv zu versuchen, sie mit Nahrung zu unterdrücken oder zu verändern.
  2. Achtsamkeit ist ein großartiges Werkzeug, um Verhaltensweisen anzuerkennen, die ansonsten automatisch sind. Wenn emotionale Esser wiederholt Nahrung verwenden, um mit Emotionen umzugehen, werden die Belohnungszentren in ihrem Gehirn durch einen Anstieg von Dopamin stimuliert. Das Gedächtnis der Belohnung wird mehrfach gestärkt, was zur Entstehung eines gewohnheitsmäßigen Verhaltens führt. Dieses Muster ist besonders ausgeprägt, wenn es sich um sehr schmackhafte Lebensmittel handelt, die mit Zucker, Salz und Fett beladen sind - Lebensmittel, die die Appetitregulierung beeinträchtigen. Sobald die Gewohnheit geschaffen ist, wird emotionales Essen automatisch. Achtsamkeit ist ein mächtiger Verbündeter im Kampf, um diesen Kreislauf zu durchbrechen und das Bewusstsein wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Wenn ein Ereignis eine Emotion auslöst, können emotionale Esser lernen, anzuhalten, die Situation zu beobachten und auf andere Weise zu reagieren, anstatt lohnende Lebensmittel auf dem Autopiloten zu essen.
  3. Die Achtsamkeit gegenüber körperlichen Empfindungen kann emotionalen Essern helfen, Hinweise auf Hunger und Sättigung zu erkennen, und es ihnen erleichtern, sofort zu erkennen, wann sie aus Gründen, die nicht mit ihrem körperlichen Hunger zusammenhängen, essen werden. Darüber hinaus können achtsame und langsame Essübungen dazu beitragen, den Zyklus des durch Stress oder Nervosität ausgelösten „Reaktionsessens“ zu unterbrechen. (Dies kann auch Vorteile für Menschen haben, die auf Gewichtsverlust hinarbeiten möchten, da langsames Essen dem Körper die 20 Minuten gibt, die er benötigt, um das Sättigungssignal an das Gehirn zu senden, was es der Person erleichtert, nicht zu viel zu essen.)
  4. Laut Kelly McGonigal, Autorin von The Willpower Instinct, stärkt Meditation die Funktionen unseres präfrontalen Kortex. Dieser frontale und rationale Teil des Gehirns, der beschäftigt ist, wenn Sie sich gegen aufkommende Dränge wehren, ist unser Willenskrafthaus. Emotionale Esser kämpfen häufig mit dem Drang zu essen, wenn sie nicht physisch hungrig sind. Durch die Entwicklung des präfrontalen Kortex kann jeder seine Impulse besser beobachten, ohne auf sie einzuwirken. Der präfrontale Kortex ist ein wunderbarer Verbündeter, wenn es darum geht, unerwünschte Gewohnheiten zu verändern und gewünschte zu entwickeln.

Sallys Geschichte: Eine Fallstudie

In meiner Recherche fand ich eine Fallstudie, die mich insbesondere aufgrund ihrer Ähnlichkeit mit meinen eigenen Erfahrungen ansprach. Dies war die Geschichte von Sally, einer Essattacke und Teilnehmerin der in „Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie bei Essattacken: Eine Fallstudie“ beschriebenen Studie.

Emotionale Esser sind nicht unbedingt binge, aber genau wie Binge-Esser verspüren sie den Drang, nach Nahrungsmitteln zu greifen, wenn sie keinen physischen Hunger haben. Binge-Eater können emotionale Esser sein, aber ihre Ess-Episoden sind speziell durch den Konsum großer Mengen an Nahrungsmitteln in relativ kurzer Zeit gekennzeichnet. Beide Verhaltensweisen - emotionales Essen und Essattacken - repräsentieren Formen des zwanghaften Essens.

Sallys Behandlung bestand aus mehreren Gruppensitzungen, in denen sie und andere Mitglieder Achtsamkeitsübungen machten, wie z. B. Meditation, Körperscannen (mit Schwerpunkt auf mehreren Körperteilen nacheinander), achtsames Essen, achtsames Gehen und achtsames Dehnen. Die Behandlung konzentrierte sich auch darauf, den Teilnehmern zu helfen, die Fähigkeit zu entwickeln, Gedanken und Emotionen zu beobachten, ohne den Drang zu haben, sie zu beseitigen oder zu verändern. Darüber hinaus wurden die Patienten ermutigt, Zeit für Aktivitäten zu finden und aufzuwenden, die ihnen Spaß machten, während die mit negativen Gedanken und Gefühlen verbundenen Aktivitäten abnahmen.

Die Ergebnisse? Sally verzeichnete einen stetigen Rückgang der Anzahl objektiver Anfälle - definiert als Episoden, in denen eine Person in relativ kurzer Zeit eine objektiv große Menge an Nahrung zu sich nimmt -, die sie während der gesamten Behandlung erlebte. Während der ersten vier Wochen des Programms hatte sie drei objektive Anfälle, während des zweiten Monats zwei und während der letzten vier Wochen keine. Follow-up-Bewertungen ergaben, dass diese erstaunlichen Ergebnisse anhielten.

Obwohl die Anzahl der subjektiven Anfälle - definiert als Episoden, in denen eine Person das Essen als Anfall wahrnimmt, die Menge der verzehrten Lebensmittel jedoch normal ist - während der Behandlung zunahm, zeigten die Nachuntersuchungen nach sechs Monaten, dass keine subjektiven Anfälle und Anfälle auftraten keine Beschäftigung mehr mit dem Gewicht. Es ist auch wichtig, andere Hauptergebnisse dieser Einschätzungen zu erwähnen: Sally erzielte ein höheres Ergebnis in Bezug auf ihre „unbeurteilte Akzeptanz“ interner Erfahrungen und ihre Überzeugung, dass „Essen zu einem Gefühl der Unbeherrschtheit führt“, verringerte sich.

Die Zunahme der subjektiven Anfälle während der Behandlung mag negativ erscheinen, deutet jedoch auf eine positive Veränderung von Sally hin. Wie die wissenschaftliche Arbeit erklärte:

"Als sie in der Lage war, Hunger von anderen Empfindungen zu unterscheiden, begann sie, jede Ess-Episode, die als Reaktion auf andere Empfindungen als Hunger auftrat, unabhängig von der verzehrten Menge als Binge zu bezeichnen."

Sally hatte gelernt, echten Hunger von emotionalem Hunger zu unterscheiden.

Wie ich mit Achtsamkeitsmeditation begann

Nachfolgend finden Sie einen Schritt-für-Schritt-Plan, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. So sah meine eigene Erfahrung aus.

Für mich bestand Meditation darin, meinen Atem, meine körperlichen Empfindungen, Gedanken und Gefühle ohne ein Urteil zu beobachten.

Der erste Schritt bestand darin, zu bemerken, wie die Luft in meine Nase eindrang und aus ihr austrat und meine Lungen füllte und entleerte. Dann habe ich auf meinen Körper geachtet - ob angespannt, kalt oder warm.

Als nächstes würde ich meine Gedanken beobachten und sie kategorisieren, ohne ihre Gültigkeit oder Fairness zu kritisieren. Wenn ich zum Beispiel dachte: „Mein Mann hat gestern nicht auf mich gehört“, würde ich es als einen Gedanken über die Vergangenheit erkennen, ohne darüber nachzudenken, ob meine Aussage richtig oder falsch war.

Schließlich bemerkte ich meine Gefühle und ließ sie wie Wolken am Himmel durch mich hindurch, ohne zu versuchen, sie zu unterdrücken oder in irgendeiner Weise als gut oder schlecht zu bezeichnen.

Nachdem ich diese Achtsamkeitsrunde abgeschlossen hatte, konzentrierte ich mich darauf, externe Geräusche zu bemerken, wie z. B. bellende Hunde, wehender Wind oder piepende Autos.

Jeden Morgen fand ich eine bequeme Position und widmete dieser Übung mindestens fünf Minuten. Allmählich verlängerte ich meine Achtsamkeitssitzungen auf 20 Minuten. Ich habe sogar einmal eine 30-minütige Meditation erlebt, als ich eine Nacht in einem japanischen Tempel verbracht habe, in dem Mönche Ajikan-Meditation unterrichten.

Kein emotionales Essen mehr

Sehr bald begann ich, die Vorteile meiner konsequenten Achtsamkeitspraxis zu nutzen. Ich habe nicht nur gelernt, im gegenwärtigen Moment mehr zu leben und für alles, was ich habe, dankbar zu sein, sondern bin mir auch meiner Denk- und Verhaltensmuster auf eine Weise bewusster geworden, die alle Erwartungen übertrifft.

Ich begann zu bemerken, dass ich ungesunde Leckereien nur aus Geschmacks- und Bequemlichkeitsgründen gegenüber Fruchtstücken auswählte und wie ich meine Seele durch Essen beruhigte, wenn ich mich machtlos, gestresst oder besorgt fühlte.

Das Schöne daran ist, dass ich nicht böse auf mich selbst wurde, weil ich diese Gewohnheiten hatte. Ich fühlte nur Mitgefühl und gab einfach zu, dass ich im Laufe der Zeit nicht hilfreiche Bewältigungsmechanismen entwickelt hatte. Ich wurde objektiver und weniger wertend mir selbst und anderen gegenüber. Diese neue Einstellung veränderte mein Verhalten effektiv und gab meinem vernünftigen Verstand die Möglichkeit, an dem Drang zum Essen und der Entscheidung, etwas zu essen oder nicht, teilzunehmen.

Jetzt betrachte ich Essen als Nahrung, nicht als Droge. Ich kann zuversichtlich sagen, dass ich gelernt habe, bessere Entscheidungen für mich zu treffen. Neben den anderen positiven Nebenwirkungen der Achtsamkeitsmeditation bemerkte ich auch einen besseren Schlaf, verbesserte Fähigkeiten zur Problemlösung, mehr Kreativität und ein allgemeines Gefühl der Zufriedenheit.

Obwohl es ein großartiges Werkzeug ist, um emotionales Essen und Achtsamkeitsmeditation zu überwinden, ist es wichtig zu betonen, dass es keinen ganzheitlichen Ansatz ersetzt, der kognitive Verhaltenstherapie und eine gute Dosis innerer Arbeit umfassen kann der Weg zu einer langfristig gesunden Beziehung mit Lebensmitteln.

Wie man seine eigene Achtsamkeitsmeditationspraxis entwickelt

Wenn Sie zu emotionalem Essen neigen, hoffe ich, dass Sie motiviert sind, es mit Achtsamkeitsmeditation zu versuchen.

Es gibt einige wichtige Punkte, die Sie in Betracht ziehen sollten, um die Erfolgswahrscheinlichkeit beim Genießen Ihrer Achtsamkeitsmeditationspraxis zu erhöhen.

1. Klein anfangen

Viele von uns halten es für produktiv, sich ehrgeizige Ziele zu setzen, zum Beispiel eine Stunde am Tag zu meditieren. Ich schlage jedoch vor, dass Sie klein anfangen und die Zeit, die Sie meditieren, allmählich verlängern.

Fünf Minuten am Tag sind ein hervorragendes Ziel für Anfänger. Warum?

Erstens, wenn wir in angemessenem Tempo neue Gewohnheiten in unsere Routine aufnehmen, schaffen wir Schwung und werden mit größerer Wahrscheinlichkeit folgen.

Zweitens sind viele von uns von großen Zielen abgelenkt, weil wir uns bereits von unseren täglichen Verpflichtungen überfordert fühlen.

Seien Sie nicht versucht, sich zu sehr anzustrengen und akzeptieren Sie, dass selbst ein paar Minuten Meditation pro Tag ausreichen, um greifbare Fortschritte zu erzielen. Es geht darum, die Konsistenz über die Menge zu entscheiden. Fangen Sie klein an.

2. Wählen Sie einen ruhigen Ort und eine bequeme Position

Sie können Achtsamkeit in jeder Situation üben, indem Sie einfach Ihre fünf Sinne einsetzen, um sich selbst und die Welt um Sie herum zu beobachten. Dennoch ist es hilfreich, wenn Sie gerade erst mit dem Üben beginnen, eine friedliche Umgebung zum Meditieren zu finden, damit Sie Unterbrechungen vermeiden können.

Eine der besten Möglichkeiten, optimale Bedingungen zu schaffen, besteht darin, früh aufzustehen und zu meditieren, während alle anderen schlafen.

Die meisten Menschen bevorzugen es zu sitzen, da sie dazu neigen, während der Meditation einzuschlafen, wenn sie auf ihrer Couch oder ihrem Bett liegen. Vermeiden Sie eine schlechte Körperhaltung, die körperliche Anspannung und sogar psychischen Stress hervorruft, und sitzen Sie bequem. Ihr Körper sollte nicht weh tun. Halten Sie einfach Ihren Rücken gerade, um wach zu bleiben.

Sie müssen sich nicht zwingen, in einer Lotussitzposition zu sitzen. Sitzen auf einem Stuhl funktioniert prima!

3. Meditiere jeden Tag zur selben Zeit

Sie müssen die Tageszeit finden, zu der Sie ungestört meditieren und dabei bleiben können. Dafür gibt es einen Grund.

Jede Gewohnheit besteht aus einem Auslöser, einer Handlung und einer Belohnung. Ein Auslöser erinnert Sie an etwas und führt Sie zu einer Handlung. Wenn Sie beispielsweise jeden Tag um 7 Uhr nachts meditieren, wird Ihr Gehirn diese Zeit mit dem Meditieren in Verbindung bringen. Mit anderen Worten, 7 Uhr morgens selbst kann Sie zum Meditieren anregen. Es besteht jedoch die Möglichkeit, dass alles, was Sie normalerweise vor der Meditation in Ihrer Morgenroutine tun, auch als Auslöser fungiert.

Die Meditationspraxis kann oft ihre eigene Belohnung sein, da Sie wissen, dass sie Ihnen Vorteile bringt. Sie können aber auch Ihre Entscheidung feiern, an Ihrer Meditationspraxis festzuhalten, und sich dafür ein privates „High Five“ geben.

Wenn Sie jeden Tag zu unterschiedlichen Zeiten meditieren, verlieren Sie die Möglichkeit, eine bestimmte Zeit als Auslöser für die Entwicklung Ihrer Meditationsgewohnheit zu verwenden. Das Leben passiert, was bedeutet, dass Sie manchmal nicht in der Lage sind, zu dem von Ihnen festgelegten Zeitpunkt zu meditieren. Überspringen Sie in diesem Fall nicht Ihre Übung. meditiere später am Tag, wenn es möglich ist. Tu einfach dein Bestes!

4. Stellen Sie einen Timer ein

Der Zweck des Einstellens eines Timers zu Beginn der Meditation besteht darin, sich keine Gedanken darüber zu machen, wie lange Sie meditiert haben, während Sie meditieren.

Wenn Sie keinen Timer einstellen, könnten Sie versucht sein, während des Trainings auf die Uhr zu schauen. Im Gegensatz dazu können Sie mit der Einstellung 1 Ihren Fortschritt anhand der Dauer Ihrer Meditationen verfolgen. Als Anfänger habe ich 5 Minuten meditiert. Bald wurden aus diesen 5 Minuten 10 Minuten. Dann 15 Minuten. Als nächstes wurden aus 15 Minuten 20 Minuten. Ich hätte von solchen Fortschritten nichts mitbekommen, hätte ich mich nicht auf einen Timer verlassen.

Es kann sich als lohnend erweisen, wenn Sie sehen, wie Ihre Achtsamkeitsmeditationspraxis wächst, indem Sie die Dauer Ihrer Meditationssitzungen verlängern. Es ist wichtig, Schwung aufzubauen!

5. Versuchen Sie nicht, Ihren Atem zu kontrollieren

Tiefes Zwerchfellatmen ist ideal, um die Kampf- oder Flugreaktion auszuschalten und sich zu entspannen. Wenn Sie etwas Zeit investieren, um zu lernen, wie man so atmet, können Sie Stress, Stressessen und emotionales Essen reduzieren.

Wenn Sie jedoch meditieren, besteht keine Verpflichtung, Ihre Atmung zu kontrollieren. Sie müssen es nur objektiv beobachten.

Fühle, wie die Luft in deinen Körper eindringt, sich in ihm bewegt und ihn dann verlässt. Welcher Teil Ihrer Lunge füllt sich? Ist es der untere oder der obere Teil? Füllt es sich schnell oder langsam? Ist die Luft kalt oder warm?

Beobachten Sie so viele Details wie möglich, ohne ein Urteil darüber abzugeben.

6. Umfassen Sie die Tatsache, dass Ihr Verstand wandern wird

Der Zweck der Meditation ist nicht aufzuhören zu denken, sondern das Bewusstsein und die Präsenz zu steigern.

Seien Sie deshalb neugierig und achten Sie auf Ihren Bewusstseinsstrom, wenn Ihr Geist zu wandern beginnt, was völlig normal und vorhersehbar ist, als würde er im Fernsehen ausgestrahlt. Es ist nicht nötig, das auszuschalten.

Wenn Sie mit dem Beobachten Ihrer Gedanken fertig sind, konzentrieren Sie sich wieder auf Ihren Atem oder auf das Objekt, das Sie ausgewählt haben. Wenn Sie dies auch nur einmal während Ihrer Meditation tun können, können Sie sicher sein, dass es eine produktive Sitzung war, egal wie verrückt Ihr Verstand war. Was auch immer während deiner Meditation passiert, es ist perfekt wie es ist.

Zu bemerken, dass Ihr Geist gewandert ist und Ihre Gedanken-Tangenten fallen zu lassen, um sich wieder auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, ist die eigentliche Aktivität des Meditierens. Das heißt: Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken wandern, tun Sie es richtig.

7. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ziehen Sie geführte Meditationen in Betracht

Als Anfänger fühlen Sie sich möglicherweise unsicher und machen sich regelmäßig Gedanken darüber, was Sie tun sollten.

In diesem Fall können geführte Meditationen sehr hilfreich sein. Überall im Internet gibt es großartige Apps und kostenlose Ressourcen. Es gibt sogar Meditationscoaches, die Sie auf Ihrem Telefon durch den Prozess führen können. Es geht darum, nicht aufzugeben, wenn Sie kämpfen. Suche Führung und du wirst sie finden.

8. Nutzen Sie das Bedürfnis zu essen als Gelegenheit, Achtsamkeit zu üben

Wenn Sie ein emotionaler Esser sind, verspüren Sie wahrscheinlich den Drang zu essen, wenn Sie keinen Hunger haben.

Diese Triebe sind goldene Gelegenheiten, Achtsamkeit zu üben. Sobald Sie einen Drang bemerken, versuchen Sie, für eine Sekunde anzuhalten, bevor Sie sofort darauf einwirken. Setzen Sie sich für eine Minute und beobachten Sie den Drang. Betrachten Sie diesen Drang, als würde ein Teil Ihres Gehirns ihn automatisch produzieren. Dieser Drang ist nicht wirklich das, was Sie tun möchten. es ist nur ein Nebenprodukt einer Gewohnheit.

Wo fühlst du den Drang in deinem Körper? Wenn es einen bestimmten Ort gibt, achten Sie neugierig auf diesen Teil Ihres Körpers. Macht der Drang irgendwelche Aussagen? Diese Aussagen mögen so klingen:

"Ich muss jetzt essen!"

"Ziehe es mit einem Schraubenzieher an! Ich kann essen, was ich will, weil ich gestern ins Fitnessstudio gegangen bin. “

"Wenn ich dieses Stück Kuchen nicht habe, sterbe ich!"

Das Einzige, was Sie tun müssen, ist, die Gedanken des Drangs zu beobachten. Sie müssen sie nicht beurteilen oder bekämpfen - lassen Sie sie einfach sein. Möglicherweise identifizieren Sie sich mit diesen Aussagen, aber denken Sie daran, dass dies nur Wege sind, die Ihr Gehirn im Laufe der Zeit geschaffen hat. Es sind keine objektiven Ideen, die wir als richtig oder falsch bezeichnen können. Bleiben Sie also einfach dort und seien Sie ein Beobachter. Wenn Sie dies tun, verwenden Sie Ihren präfrontalen Kortex, den rationalen Teil Ihres Gehirns.

Wählen wir nun eine Metapher, um diese Aktivität zu beschreiben. Das Beobachten des Essensbedürfnisses ist wie das Beobachten des Sonnenuntergangs. Der Himmel färbt sich von blau nach rot. Dann geht es nach und nach in die Nacht über und alles wird friedlich.

Wenn Sie eine Weile warten und der Drang einfach auf die Gewohnheit zurückzuführen ist, mit unangenehmen Gefühlen umzugehen (und nicht mit Hunger), werden Sie häufig feststellen, dass der Drang zu essen nachlässt. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie sich nicht widersetzen und auf Drang reagieren! Sie können diese Übung beim nächsten Mal jederzeit wiederholen. Sie können so oft „scheitern“, wie Sie möchten (obwohl ich es für erfolgreich halte, weil Sie sich der tatsächlichen Gefühle bewusst geworden sind).

Gib nicht auf; Schließlich werden Sie feststellen, dass Sie bessere Entscheidungen treffen. Sei geduldig und mitfühlend mit dir selbst!

9. Behalten Sie Ihre Erwartungen im Auge

Inzwischen wissen Sie, dass Achtsamkeitsmeditation zahlreiche Vorteile hat. Nichtsdestotrotz erfahren viele Menschen diese Vorteile kurzfristig nicht und geben daher ihre Meditationspraxis insgesamt auf, was wirklich schade ist.

Achtsamkeitsmeditation ist eine lebenslange Verpflichtung und bringt erstaunliche Ergebnisse, wenn es Beständigkeit gibt. Du würdest nicht ins Fitnessstudio gehen und erwarten, dass du in einer Woche Muskeln aufbaust, oder? Sie verstehen, wie bedeutungslos das wäre. Das gleiche gilt für die Meditation. Wenn Sie sich dessen bewusst sind und sich zu Ihrer täglichen Praxis bekennen, werden Sie die langfristigen Vorteile spüren.

Denken Sie daran, dass Sally in der obigen Fallstudie in Woche 4 keine objektiven Anfälle hatte. Obwohl ich zu diesem Zeitpunkt nicht nachverfolgte und die Verbindung zwischen emotionalem Essen und Achtsamkeit erst nach Beginn meiner Meditationsübung herstellte, ist mein Gefühl, dass meine Erfahrung ähnlich war: es geschah im Laufe der Wochen.

Fazit

Wenn Sie mich fragen, welche Faktoren es mir ermöglicht haben, mein Leben zu verbessern, steht Achtsamkeitsmeditation ganz oben auf meiner Liste.

Es half mir nicht nur, emotionales Essen zu überwinden, sondern es revolutionierte auch die Beziehungen, die ich zu mir und anderen hatte. Ich bin ein ruhigerer und weniger wertender Mensch, der eher über eine Erfahrung nachdenkt, bevor er mit dem Finger auf mich selbst oder andere Menschen zeigt. Ich fühle mehr Empathie und Mitgefühl als je zuvor. Darüber hinaus steigerte das achtsame Essen mein Selbstwertgefühl und meine Fähigkeit, mit Stress umzugehen und Probleme kreativ zu lösen. Ich kann auch sagen, dass ich im Allgemeinen glücklicher bin.

Ich hoffe, dieser Artikel inspiriert Sie zu einer neuen Reise, die Sie zu einer besseren Lebensqualität führt. Denken Sie daran, dass emotionales Essen Sie nicht kontrollieren muss.

Es ist nicht immer schlecht, sich mit Essen zu beruhigen. Es ist gut für die Seele, an einem regnerischen Tag ein heißes Getränk oder ein warmes Gericht zu genießen. Es ist herrlich, positive Gefühle zu empfinden, wenn Sie mit Ihrer Familie Ihr Weihnachtsessen verzehren. All dies ist fantastisch, wenn es achtsam und mit einer Prise Gleichgewicht gemacht wird.

Wenn Sie jedoch durch emotionales Essen dazu gebracht werden, auf Autopilot zu gehen und zwanghaft zu essen oder Ihr Wohlbefinden zu beeinträchtigen, ist es an der Zeit, eine Änderung vorzunehmen. Achtsamkeitsmeditation war ein mächtiges Werkzeug, um meine eigenen Essprobleme anzugehen, und ich hoffe, Sie werden es auch als ein mächtiges Werkzeug finden.