Ich habe 50 Pfund bei einer 5: 2-Diät verloren

Fünf Jahre später habe ich es unterbunden und noch mehr verloren

[Anmerkung des Herausgebers: Zwei gängige Ansätze für intermittierendes Fasten sind das Essen von Fenstern, bei denen Sie täglich 16 oder 20 Stunden fasten, und 5: 2, bei denen Sie normalerweise fünf Tage die Woche essen und die anderen zwei fasten. Wir haben kürzlich ein quantifiziertes Stück über das Essen von Fenstern veröffentlicht. Wie der Titel schon sagt, handelt es sich bei diesem Stück um ein 5: 2-Fasten.]

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Ich hatte seit dem College mit meinem Gewicht zu kämpfen. Ich hatte immer noch Übergewicht vom Highschool-Fußball. Ich habe in der Offensiv-Linie gespielt, wo es als eine gute Sache angesehen wurde, die Waage über 250 Pfund zu tippen.

Mir gefiel mein Aussehen nicht, ich fühlte mich träge und ich wollte mich ändern.

Eines Tages im Sommer 2011, als ich eine Website zum Gewichtheben las, sah ich jemanden, der einen Plan für intermittierendes Fasten erwähnte. Ich habe es ausprobiert und probiert. Die Idee war, normalerweise fünf Tage in der Woche zu essen und dann zwei Tage in der Woche die Kalorienzufuhr zu beschränken. Nun wird dies als die 5: 2-Variante des intermittierenden Fastens bezeichnet.

Ungefähr zur gleichen Zeit starteten Leute in meinem Büro einen Gewichtsverlustwettbewerb. Der Gewinner wäre, wer über einen Zeitraum von sechs Monaten den höchsten Prozentsatz seines Startgewichts verloren hat. Alle gewannen $ 20, und der Gewinner würde den gesamten Pool einnehmen. Das war eine zusätzliche Motivation.

Im Laufe von sechs Monaten habe ich es zerkleinert: Ich habe 50 Pfund abgenommen. Ich hatte ein neues Leben. Ich hatte das Gefühl, von dem Glauben befreit worden zu sein, dass ich nicht abnehmen könnte. Ich fühlte ein Gefühl der Kontrolle.

Der Wettbewerb endete im Dezember 2011. Ich gewann den Büropool - 220 Dollar in bar. Viele Leute haben zwei große Kritikpunkte an einer Diät. Eine davon ist, dass Diäten nicht zum Arbeiten neigen. Die andere ist, dass wenn eine Diät funktioniert, der Gewichtsverlust vorübergehend ist. Die Leute nennen diese Jo-Jo-Diät, weil man ein paar Kilo abnimmt, ein paar Kilo zunimmt und oft schwerer endet als zu Beginn.

Ich bin nur eine Person, aber meine Erfahrung ist, dass ich seit 2011 zwischen Perioden der Aufrechterhaltung meines Gewichts und Perioden des allmählichen Gewichtsverlusts variiert habe. Heute wiege ich 180 Pfund, habe also abgenommen und es weggehalten.

Gewichtsverfolgungsdiagramm aus dem Gewichtsverlustwettbewerb (% Ausgangsgewicht verloren gegenüber Wochen).

Ich habe 19,8 Prozent meines Startgewichts verloren. Mein Geheimnis war es, Mahlzeiten kreativ auszulassen, nach einem Plan, den ich auf der Website Eat Stop Eat gefunden hatte.

Dies ist auch ein E-Book, das Sie online finden können, aber das Wesentliche ist folgendes:

Lassen Sie das Essen ein bis zwei Stunden pro Woche aus. Wenn Sie wieder essen, essen Sie normal und widerstehen Sie dem Drang, die versäumte Essensperiode zu kompensieren.

Es ist subtil, wie Sie ein 24-Stunden-Fasten interpretieren. Einige Leute denken, das bedeutet, dass Sie an Fastentagen nichts essen. Der Ratschlag sieht jedoch vor, dass Sie der wörtlichen Interpretation folgen: Sie fasten 24 Stunden lang, vom Abendessen eines Tages bis zum Abendessen des nächsten Tages (oder möglicherweise vom Frühstück bis zum Frühstück).

Bezahlen Sie Ihre Kalorienverschuldung

Das intermittierende Fasten half mir, überschüssiges Fett auf meinem Körper als Geldschuld zu betrachten. Ein Kaloriendefizit ist die Bezahlung dieser Schulden. Es ist wie bei einer Kreditkartenzahlung.

Die häufigste Methode, weniger zu essen, als Sie verbrennen, besteht darin, zu beobachten, was Sie essen, oder die ganze Zeit über bei einem kalorienarmen Mangel zu essen. Essen Sie zu jeder Mahlzeit etwa 10 bis 20 Prozent weniger Kalorien, als Sie benötigen, um dieses Defizit aufrechtzuerhalten. Dies erfordert, dass Ihr Körper in seine Reserven eintaucht und überschüssiges Fett verbrennt. Dies kann mental schwierig sein, da Sie immer Kalorien einschränken müssen.

Ich halte diesen Ansatz allein aus der Perspektive der Willenskraft für nahezu unmöglich. Deshalb habe ich 250 Pfund gewogen.

Das intermittierende Fasten bietet einen anderen Weg zur Entstehung eines Kaloriendefizits. Das Überspringen von zwei 24-Stunden-Essensperioden funktioniert im Laufe meiner Woche so:

  • Sonntag: 3 Mahlzeiten
  • Montag: 3 Mahlzeiten
  • Dienstag: 1 Mahlzeit [FASTING DAY]
  • Mittwoch: 3 Mahlzeiten
  • Donnerstag: 3 Mahlzeiten
  • Freitag: 1 Mahlzeit [FASTING DAY]
  • Samstag: 3 Mahlzeiten

Eine normale Woche mit drei Mahlzeiten pro Tag ergibt 21 Mahlzeiten. Eine Woche mit zwei Fastentagen ergibt 17 Mahlzeiten oder insgesamt vier Mahlzeiten weniger.

Im Wettbewerb habe ich 19 Prozent meines Körpergewichts verloren. Zufälligerweise ergibt die Rechnung für vier ausgelassene Mahlzeiten pro Woche ein Kaloriendefizit von 19 Prozent:

4 Mahlzeiten übersprungen / 21 mögliche Mahlzeiten = 19% Ermäßigung

Warum ist intermittierendes Fasten einfacher als regelmäßige Diäten?

Es ist einfacher, weil es einfacher ist. Ich ging ungefähr meine Woche und aß normal. Es gibt nur zwei Tage, an denen ich den größten Teil des Tages auf das Essen verzichtet habe, was anfangs etwas anstrengend sein kann, aber ich habe mich daran gewöhnt.

An meinen Fastentagen wachte ich auf, trank Kaffee und begann meinen Tag ohne Essen. Dies würde bis ca. 17:30 Uhr fortgesetzt, wenn ich ein Abendessen zubereiten würde, das sich nicht von meinem normalen Abendessen unterscheidet, was oder wie viel ich gegessen habe. Also, mein Fastenessen wäre etwas Normales für mich, wie Pfannengerichte, Pasta, Suppe, Sandwich, Sushi usw. Dieses Abendessen sah aus wie jedes andere und fand zur gewohnten Zeit statt. Das machte es einfacher - ich nahm gerade das Essen wieder auf, ohne besondere Fanfare.

Stimmenthaltung ist einfacher als Mäßigung. Versuchen Sie jemals, nur die empfohlene Portion Kartoffelchips zu essen? Es ist wirklich schwer für die meisten von uns. Durch intermittierendes Fasten können Sie ganz auf Ihr Essen verzichten, ohne den Schmerz einer ständigen Einschränkung zu spüren.

Wir alle wissen, wie es sich anfühlt, unter dem Druck einer Diät zu knacken. Sie spüren den ständigen Druck, dieses Ding nicht zu essen - das Ding, das Sie wirklich lieben. Das ständige Nachdenken über das, was Sie nicht essen können, ist anstrengend.

Durch intermittierendes Fasten können Sie die mentale Angst vor ständigem Entzug auslassen. Iss die Dinge, die du essen willst und verursache trotzdem ein Kaloriendefizit.

Ich versuche nicht, Sie davon zu überzeugen, mit Unterbrechungen zu fasten. Ich weiß eher, dass viele Leute es bereits versuchen. Deshalb möchte ich mit denen von Ihnen, die bereits interessiert sind, die wichtigsten Teile meiner Erfahrung teilen, die das Fasten einfacher und erfolgreicher gemacht haben.

Schlüssel zum intermittierenden Fasten

Fasten ist keine Zauberei - Sie müssen immer noch einige Grundprinzipien befolgen. Hier sind die wichtigsten Punkte, die mir bei meinem Start aufgefallen sind:

  1. Kalorien sind immer noch wichtig. Beim Fasten haben Sie keinen freien Eintritt in die Schlucht. Sie müssen immer noch das gesamte Kaloriendefizit erstellen. Machen Sie sich mit Ihrer täglichen Kalorienzufuhr vertraut. Informieren Sie sich über Ihre Grundumsatzrate (BMR) und den gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE). Mehr dazu gleich.
  2. Es ist gewöhnungsbedürftig. Das Gefühl, dass Sie bekommen, wenn Sie in vier Stunden nichts gegessen haben, ist kein wirklicher Hunger - es ist eine erlernte physiologische Reaktion. Wenn Sie es gewohnt sind, die ganze Zeit zu essen, kann es unangenehm sein, diesen Zyklus zuerst zu unterbrechen. Dieses Gefühl verschwindet - oder nimmt zumindest drastisch ab - nach den ersten ein oder zwei Wochen.
  3. Es ist flexibel. Wenn Freunde Sie in letzter Minute zum Essen einladen, müssen Sie nicht nein sagen, weil Sie fasten. Sie können diese Mahlzeit mit Freunden genießen und Ihren Fastentag auf einen anderen Tag in der Woche verschieben.
  4. Ganze pflanzliche Lebensmittel machen dies noch besser. Meine Erfahrung war, dass als ich anfing, eine Tonne ballaststoff- und nährstoffreichere Lebensmittel hinzuzufügen, mein Verlangen, meine Kopfschmerzen und meine Reizbarkeit verschwanden. Es wurde auch viel einfacher, sich mit weniger Kalorien voller zu fühlen, wodurch mein Kaloriendefizit viel einfacher zu erreichen war.

Schlüssel 1: Kalorienzählen am Anfang

Ich empfehle, die Kalorien zu zählen - nicht für immer, aber für ungefähr zwei Wochen -, damit Sie ein Gefühl dafür bekommen, wie sich ein normaler Tag mit Essen anfühlt. Ich habe Cron-o-meter, Lose It !, und Fitbit verwendet und mag es, um Kalorien zu verfolgen. Lassen Sie sich nicht im Detail festfahren. Wenn eine Art von Essen, das Sie gegessen haben, nicht in der Datenbank vorhanden ist, suchen Sie nach etwas Ähnlichem oder machen Sie eine Vermutung. Sie möchten nur sicherstellen, dass Sie sich im Stadion befinden.

Sie müssen verstehen, dass Ihre Handvoll Mandeln ein gesunder Snack ist, aber er ist auch zwischen 140 und 160 Kalorien wert. Das Erreichen dieses Komfortniveaus beim Schätzen Ihrer Kalorien ist der Schlüssel, damit Sie wissen, wann Sie es übertreiben.

Ihre Grundumsatzrate und der gesamte tägliche Energieverbrauch

Die Grundumsatzrate (BMR) ist die Menge an Energie, die Sie verbrauchen, indem Sie nur Sie selbst sind - die Energie, die Sie benötigen, um am Leben zu bleiben. Dies schließt nicht die Energie ein, die zum Trainieren oder Ausführen anderer körperlicher Aktivitäten benötigt wird. Der tägliche Gesamtenergieverbrauch (TDEE) ist Ihr BMR zuzüglich der Energie, die aufgrund Ihrer körperlichen Aktivität darüber hinaus verbraucht wird.

Dieser BMR-Rechner verwendet nur Ihr Gewicht, Ihre Größe, Ihr Alter und Ihr Geschlecht. Ihr TDEE basiert auf Ihrem BMR, und dann wenden Sie einen Multiplikator an, der auf Ihrer körperlichen Aktivität basiert. Mit Ihrem BMR können Sie jetzt Ihren TDEE mit der Harris Benedict-Gleichung berechnen. (Es ist ganz einfach - klicken Sie sich einfach durch.)

Warum sind BMR und TDEE wichtig?

Sie sind zu Beginn wichtig, da Sie sicherstellen müssen, dass Sie Ihre Fastentage während der normalen Essentage nicht überkompensieren.

Als ich anfing, zeitweise zu fasten, dachte ich viel darüber nach, wie ich nicht aß. Ich dachte darüber nach, wie hungrig ich war, und dann, wenn es Zeit war, mein Fasten zu brechen, aß ich mehr als ein normales Abendessen, weil ich dachte, ich hätte es verdient, nachdem ich den ganzen Tag gefastet hatte. Auf diese Weise versagen die Menschen beim zeitweiligen Fasten. Ich habe ungefähr zwei Wochen gebraucht, um das herauszufinden.

Schlüssel 2: Lernen Sie den Unterschied zwischen echtem Hunger und giftigem Hunger

Während meiner ersten Tage des Experimentierens mit intermittierendem Fasten fühlte ich um 9 Uhr morgens diesen starken Hungerschmerz in meiner Brust und in meinem Hals. Gegen 11 Uhr spürte ich es wieder, diesmal mit Kopfschmerzen und mürrischem Magen. Ich machte mir Sorgen, dass ich den Tag nicht überstehen würde.

Dann, gegen 14 Uhr, fühlte ich nichts. Der Schmerz war weg und ich fühlte mich vollkommen gut. Nach einigen Nachforschungen entdeckte ich eine Erklärung, die für mich zutreffend war: Was wir als Hunger betrachten, ist wirklich nur die gelernte Reaktion Ihres Körpers auf ständiges Füttern. Dr. Joel Fuhrman erklärt es so:

Ich schlage vor, dass diese Empfindungen tatsächlich Symptome einer Entgiftung und eines Rückzugs aus einer ungesunden Ernährung sind, denen wichtige Mikronährstoffe fehlen. Ich nenne das Toxic Hunger.

Nach zwei Wochen spürte ich überhaupt keine Auswirkungen von giftigem Hunger. Diese Zeitspanne mag für jeden anders sein, aber wenn man sich darüber im Klaren ist, dass diese unangenehmen Symptome irgendwann nachlassen, ist dies der Schlüssel zum Festhalten am intermittierenden Fasten.

Auch Kaffee (ohne Sahne oder Zucker) hat in dieser Zeit sehr geholfen. Kaffee hat eine natürliche appetithemmende Wirkung und Koffein kann bei leichten Kopfschmerzen helfen.

Schlüssel 3: Erlauben Sie sich Flexibilität

Einer der besten Teile des intermittierenden Fastens anstelle der allgemeinen Kalorienbeschränkung ist, dass Sie es leicht in Ihr Leben einpassen können.

Wenn ich an einem Donnerstag fasten wollte, aber meine Kollegen essen gehen wollten, ging ich zu ihnen, aß, was ich wollte, und verlegte meinen Fastentag einfach auf Freitag. Auf diese Weise vermeiden Sie Gespräche darüber, warum Sie nicht essen oder warum Sie nicht mitmachen.

Meine anderen Möglichkeiten waren, das Ausgehen zu überspringen oder zu versuchen, meine Willenskraft zu beugen, damit ich nur ein winziges bisschen von etwas aß, was ich nicht wollte. Historisch war das für mich fast unmöglich.

Diese Flexibilität erleichterte die Ernährung und half mir, Situationen zu vermeiden, in denen ich das Gefühl hatte, versagt zu haben.

Schlüssel 4: Essen Sie mehr Vollwertnahrungsmittel

Es hat mir wirklich geholfen, weniger kalorienreiche, nährstoffreichere Lebensmittel zu essen und mich darauf zu konzentrieren, meine Ballaststoffaufnahme zu erhöhen. Ballaststoffe helfen Ihnen dabei, weniger Kalorien zu verbrauchen. Das bedeutete, dass ich mich zuerst auf unverarbeitetes Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte konzentrierte, bevor ich kalorienreiche Lebensmittel mit höherem Fettgehalt auffüllte.

Dies hat mir geholfen, weniger Heißhunger während der Einführungsphase zu haben. Es bedeutete auch, dass ich das Gefühl hatte, eine Tonne Essen essen zu können.

Dies ist keine Voraussetzung für intermittierendes Fasten. Auf jeden Fall können Sie essen, was Sie bevorzugen. Dies ist genau das, was mir geholfen hat, Gewicht zu verlieren und diesen Verlust aufrechtzuerhalten.

Zusätzliche Vorteile des intermittierenden Fastens

Viele zusätzliche Vorteile des intermittierenden Fastens sind bei einer generischen Kalorieneinschränkung nicht unbedingt vorhanden, wie z. B. ein verbesserter Fokus, eine verringerte Entzündung und eine schnellere Erholung von dem Training.

Verbesserte mentale Energie

Neben dem Abnehmen hatte ich den größten Vorteil, dass ich weniger geistige Energie für das Essen aufwenden musste. Wenn ich kein Frühstück zubereiten oder kein Mittagessen einpacken muss, spare ich mir eine mentale Kapazität, die ich an anderer Stelle produktiv einsetzen kann.

Nachhaltig

Ein weiterer Pluspunkt ist, dass dies mit Abstand der nachhaltigste Ernährungsplan ist, den ich je gesehen habe. Sie müssen nicht für immer fasten, um die Vorteile zu erhalten. Sie können eine Zeit lang fasten und aufhören, wenn Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben. Wenn Ihr Gewicht jedoch zunimmt, können Sie einen Fastentag pro Woche hinzufügen, um das Gewicht zu reduzieren, anstatt in den vollwertigen „Notfall-Kalorieneinschränkungsmodus“ zu wechseln.

Mehr Ressourcen

Wenn Sie neugierig auf intermittierendes Fasten sind, schauen Sie sich Eat Stop Eat, LeanGains, Precision Nutrition und einen aktiven Untertitel an, auf den ich häufig verweise.

Coach.me ist eine weitere fantastische Ressource, mit der ich gesunde Gewohnheiten gepflegt habe (einige davon länger als 560 Tage). Es hilft Ihnen, Gewohnheitsstreifen aufzubauen, andere zu finden, die das Gleiche tun, und personalisiertes Coaching zu erhalten. [Anmerkung des Herausgebers: Ich bin der Gründer von Coach.me und hätte dies herausgenommen, wenn es nicht um die Streifen des Verfassers gegangen wäre. Ich beauftrage diese Artikel nicht, um unser Produkt in Auftrag zu geben, aber ich denke, dass das Stück über mehrjährige Streifen ein relevanter Teil seiner Geschichte ist.]

Fragen Sie wie immer Ihren Arzt, bevor Sie wesentliche Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Lebensstil vornehmen.