Ich verfolgte jedes einzelne Ding, das ich ein ganzes Jahr lang aß. Hier sind 10 schnelle A-Ha.

Im April letzten Jahres wurde ich ernsthaft mit meiner Gesundheit. Zum einen, weil ich feststellte, dass ich fast 20 Pfund übergewichtig war, und zum anderen, weil ich an meinem 42. Geburtstag ankam, dem Alter meines Vaters, als er seinen ersten Herzinfarkt hatte.
 
In den letzten 365 Tagen habe ich Folgendes verfolgt:
 1. Alles was ich gegessen habe (Kalorien in) (Lose It! App)
 2. Alle ruhenden (Basal) und aktiven (Workouts, Schritte usw.) Energieverbrennungen (Kalorienverbrauch) (Apple Watch)
 3. Mein Schlafplan, Tiefe und Herzfrequenz. (AutoSleep App)
 4. Meine Vitalwerte (Gewicht, Körperfettanteil, Blutdruck, Temperatur usw.) (Withings, Omron, Braun)
 5. Meine qualitative Gesundheit und mein Glück (Erkältungen, Kopfschmerzen, Übelkeit, Stimmung usw. über Google Sheets)

Ich beginne gerade damit, Erkenntnisse aus den Daten zu gewinnen. Nach meiner Schätzung auf der Rückseite der Serviette gibt es über 500.000 Datenpunkte, die wir aussortieren und zu korrelieren versuchen.

Das wird eine Weile dauern ...

Das heißt, hier sind ein paar kurze Tipps, die eines Tages zu einem zukünftigen Artikel (oder sogar zu einem Buch?) Werden können:

1. Übung ist ein Heckuva-Antidepressivum

Ich habe eine einfache App erstellt, mit der ich ein paar Mal am Tag gefragt werden kann, wie es mir geht. Meine Antworten werden dann in einem Google Sheet gespeichert. Ich habe eine sinnvolle Korrelation zwischen Tagen (und Tagen danach), an denen ich trainiere, und einer positiven Stimmung gefunden. Krafttraining und Cardio machen den Trick.

2. Zucker- und Salzkater: Fast so schlimm wie Alkoholkater

Zucker & Salz kann auch das "Anti-Training" sein. Tage (und Tage danach) fühlte ich mich aufgrund der hohen Zucker- und Salzaufnahme langsamer, trauriger und schläfriger. Nicht ganz so schlimm wie Alkohol, was sowohl meine Stimmung am nächsten Tag als auch die Qualität meines Schlafs spürbar beeinträchtigte, gemessen an höheren Herzfrequenzen und Bewegungen im Schlaf.

Gelb bedeutet

3. Zwei Tage schlechten Schlafs in Folge werden durcheinander bringen. Sie. Nach oben.

Apropos Schlaf: Ein schlechter Schlaf in der Nacht hat meinen nächsten Tag nicht unbedingt ruiniert. Zwei miese Nächte hintereinander zu schlafen war eine Giftpille. So sehr, dass ich jetzt Arbeit und persönliche Verpflichtungen plane, um „Doppelschlafentzug“ zu vermeiden, wo immer ich kann.

Mein 9-jähriger Sohn hat dieses Bild von mir beim Kaffeetrinken gemalt. Ich setzte es auf eine Kaffeetasse. Meta.

4. Gewichtsverlust! = Fettabbau

Ich habe endlich aufgehört, Gewicht zu verlieren, nachdem ich ungefähr 5 Monate lang ein tägliches 500-Kalorien-Defizit hatte. Die Leute nahmen mich proaktiv wahr und machten mir ein Kompliment. Ich fragte mich, wie viel niedriger ich gehen könnte / sollte, aber ich hatte zwei allmähliche Erkenntnisse: 1. Trotz meines 500-Kalorien-Defizits hörte ich auf, um die 152 Pfund Gewicht zu verlieren. 2. Die Leute begannen (höflich, aber konstruktiv) zu suggerieren, dass ich vielleicht zu dünn werde. Das Ziel war nicht mehr Gewichtsverlust, sondern die Optimierung der Körperzusammensetzung. Allmählich Fett gegen Muskeln tauschen. Makronährstoffe eingeben.

Der Gewichtsverlust wurde im Oktober durch eine „Optimierung der Körperkomposition“ abgelöst.

5. Kohlenhydrate sind nicht böse Aber sie sind ... hinterhältig.

Mein Wechsel von einer "Gewichtsabnahme" zu einer "Fettabnahme" -Mentalität begann ungefähr im Oktober. Pünktlich zur dreifachen Bedrohung durch Halloween-Süßigkeiten, Thanksgiving und Weihnachten. Berücksichtigen Sie das bipolare Klima in Chicago und meinen „saisonal bewegungsarmen“ Stil, und ich kämpfte. Ich konnte das Fett für die Muskeln trotz eines täglichen Defizits von ca. 300 Kalorien von Oktober bis Dezember nicht austauschen. Rückblickend ist es klarer: Ich habe als Prozentsatz meiner Gesamtaufnahme zu wenig Protein gegessen. Warum? Ich hatte kein Kalorienbudget mehr übrig, weil ich zu viel Halloween-Bonbons (Kohlenhydrate), Backwaren (Kohlenhydrate) und Urlaubsfreude (d. H. Alkohol (d. H. Kohlenhydrate)) genoss. Wenn Sie mehr oder weniger Ihr Zielgewicht erreicht haben und aktiv Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie 0,8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen. Für mich bedeutet das ungefähr 120 Gramm pro Tag. In den Ferien aß ich ungefähr zwei Drittel davon, weil diese hinterhältigen Kohlenhydrate mein Gesamtbudget ruinierten.

Verräterisch.

6. Sixpacks (Abs) und Sixpacks (Biere) vertragen sich nicht

15% Körperfett (für einen Mann) ist mit leckerem Essen und gelegentlichen Getränken machbar.
Bei 10% Körperfett müssen Sie die meisten Mahlzeiten und Getränke planen und zubereiten.
Bei 5% Körperfett müssen Sie auf Geschmack, Alkohol und wahrscheinlich auf Freunde vollständig verzichten.

7. Etwa 2-3 Tage nach dem Training erreicht die Muskelkraft ihren Höhepunkt

Danach bleiben sie noch etwa zwei bis drei Tage länger als die Basislinie. Darüber hinaus tritt eine Atrophie auf und Sie sind schwächer als vor Ihrem letzten Training. Deshalb ist Konsistenz der Schlüssel. Meine Daten zeigen, dass konsistente "meh" Workouts jeden 3. Tag "über" Workouts einmal pro Woche trumpfen.

8. Food Scales sind dein Freund. Aufläufe, Eintöpfe und Buffets sind Ihr Feind.

Als ich diesen Weg im April antrat, fühlte ich mich wie ein Verrückter, der meine Doritos, Kartoffelpüree, Mandeln und Erdnussbutter genau wog. Es ist seitdem eine Selbstverständlichkeit und hat mir geholfen, intuitiv zu erfassen, was eine "Portion" von fast allem sein sollte. Mit Ausnahme von Aufläufen. Aufläufe sind meine Nemesis. Ungenaue Kleckse zufälliger Zutaten in unterschiedlichen Anteilen, die in verschiedenen Kugeln verteilt werden. Und das gilt auch für Sie, Eintopf. Lassen Sie mich nicht einmal mit Buffets anfangen. Unermessliche, die ganze Menge von dir.

Tut. Nicht. Berechnen.

9. Vollständige Nahrungsmittel gegen vollständige Daten

Mein Casserole Rant spricht einen breiteren Punkt an: Verarbeitete, industrialisierte Lebensmittel sind am einfachsten nachzuverfolgen, da sie leicht zu scannende Strichcodes und eine strenge Konsistenz aufweisen. Aber die einfache Wahrheit ist, dass sie im Allgemeinen nicht so gut für Sie sind. Dairy Queen Blizzards sorgen zum Beispiel für eine großartige Datenerfassung, aber zweifelhafte Ernährung. Ich entschuldige mich, Auflauf.

Berechnet. Aber ist es gut für dich?

10. Unpopuläre Meinung:

Standard-McDonalds-Cheeseburger sind meines Wissens das nährstoffreichste Vollnahrungsmittel, das auf der Basis von Makronährstoffen pro Dollar erhältlich ist. Für 1 US-Dollar erhalten Sie ein leckeres Bündel von 313 Kalorien Protein (15 g), Kohlenhydraten (33 g) und Fett (14 g). Aus meinen Daten geht hervor, dass ich im letzten Jahr 52 McDonalds-Cheeseburger rausgeworfen habe. Einmal die Woche. Für den Fall, dass die Golden Arches nach einem eigenen Jared-from-Subway (Sans-Rap-Sheet) suchen, der fit geworden ist und Cheeseburger isst, wissen sie, wo sie mich finden können.