Besser schlafen auf einer anderen Diät

Weniger Kohlenhydrate, mehr Fett haben mein Mikrobiom verändert und jetzt schlafe ich 25 Minuten länger pro Nacht.

Nachdem ich fast jeden Tag ein oder zwei Bananen gegessen hatte, schlug ein Mikrobiom-Test von DayTwo vor, dass ich aufhören sollte, sie zu essen. Es wird auch empfohlen, dass ich aufhöre, die meisten Körner zu essen, und wenn ich das tue, sie mit Fett zu essen. Im Allgemeinen richtete sich der Rat auf mehr Fett und weniger Kohlenhydrate. Daher stellte ich meine Ernährung für drei Monate (Dezember - Februar) auf eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung (LCHF) um, mit dem Ziel, weniger als 25% Kohlenhydrate und 50% Fett zu haben .

Das war schwieriger als ich erwartet hatte. Ich betrachte mich als typischen Allesfresser einer einigermaßen gesunden amerikanischen Ernährung: keine zuckerhaltigen Getränke oder Fastfood, viel Gemüse, meist hausgemachte Mahlzeiten mit minimalem Verarbeitungsaufwand. Sicher, ich mache ab und zu Ausnahmen, aber aufgrund meiner allgemeinen Gesundheit und meines Gewichts mache ich mir keine allzu großen Sorgen darüber, was ich esse.

Ich dachte, Brot und Reis wären genug, aber ich habe gelernt, dass Kohlenhydrate überall sind. Um unter 25% zu kommen, darf ich nur 65 g / Tag. Nur mein Morgenlatte ist 15g. Eine einzelne Banane wiegt 23 g, und wenn Sie noch einen Apfel (22 g) hinzufügen, ist mein Tageslimit überschritten. Sie können leicht Fett hinzufügen: Ein Esslöffel Olivenöl (13 g) oder ein Esslöffel Butter (11 g) scheinen nicht viel zu essen zu sein, aber es summiert sich schnell. Das Problem, fand ich, ist, dass fetthaltige Lebensmittel auch dazu neigen, mich zu füllen, so dass ich weniger esse. Und als Prozentsatz meiner Kalorien darf ich noch weniger Kohlenhydrate zu mir nehmen.

Aber ich habe durchgehalten. Ich werde nicht behaupten, dass ich perfekt bin - ich mache dieses Experiment zum Spaß, nicht für ernsthafte wissenschaftliche Forschungen - also gab es Tage, an denen ich mich anders hingegeben habe. Dennoch reichte es aus, mich nur bewusst anzustrengen, um meine Essgewohnheiten in Richtung weniger Kohlenhydrate, mehr Fett zu treiben. Und bald bemerkte ich einige Effekte.

Drei Monate nach Beginn der neuen Diät zeigte die tägliche Nachverfolgung, dass sich mein Schlaf leicht verändert hatte: Ich schien länger zu schlafen und mich besser zu fühlen, durchschnittlich 25 Minuten mehr pro Nacht - eine Verbesserung um 5%.

Meine Schlafdauer hat sich offenbar um 5% erhöht, nachdem ich auf die neue Diät umgestiegen bin.

Könnte dies eine mikrobiomische Erklärung haben? Um dies herauszufinden, habe ich vier Darmmikrobiomproben, die nach Beginn der neuen Diät entnommen wurden, mit vier Proben verglichen, die zuvor entnommen wurden.

Beachten Sie den erheblichen Unterschied in der Höhe der Firmicutes. Die Darmmikrobiome fast aller Amerikaner werden von dieser Bakteriengruppe dominiert, von der bekannt ist, dass sie eine Rolle dabei spielt, wie der Körper Energie aus der Nahrung aufnimmt. Tatsächlich wurde früher angenommen, dass Fettleibigkeit mit großen Mengen dieser Mikrobe in Verbindung gebracht werden könnte, obwohl dies widerlegt wurde. Alle meine LCHF-Proben scheinen etwas mehr als 50% Firmicutes zu haben, während drei der vier regulären Proben viel höher sind. Ist das ein Zufall? Ist es statistisch signifikant?

Um dies herauszufinden, habe ich mir alle Darmproben der letzten sechs Monate angesehen, als ich auf meiner „normalen“ Diät war, insgesamt 72 Proben. Die durchschnittliche (mittlere) Häufigkeit von Firmicutes in diesen Proben beträgt 60,14 (normale Ernährung) und 52,02 (LCHF). Ich habe auch einen einfachen T-Test berechnet:

Welch Two Sample T-Test
t = 6,2828, df = 65,746, p-Wert = 0,00000003024
alternative Hypothese: Die wahre Differenz der Mittelwerte ist ungleich 0
95-Prozent-Konfidenzintervall: 5,5% <-> 10,7%

Niedrige p-Werte bedeuten im Allgemeinen mehr Signifikanz, und in diesem Fall impliziert die extrem niedrige Zahl, dass der Unterschied im Schlaf nicht nur zufällig ist. P-Werte haben ernsthafte Probleme, um zu messen, ob etwas statistisch signifikant ist, aber als Schnüffeltest ist der Wert in diesem Fall so niedrig, dass es sich lohnt, weiter zu untersuchen. Es wäre schwer, die neue, niedrigere Firmicutes-Fülle als Zufall zu erklären.

Übrigens gab es unter meiner großen Anzahl von regulären Proben einige mit einer Firmicutes-Häufigkeit von weniger als 50%, die sich jedoch leicht erklären ließen: Zum Beispiel geschahen drei davon nach meinem Soylent-Experiment.

Aber was könnte das mit dem Schlaf zu tun haben?

Zunächst einmal enthält der Darm 400-mal mehr Melatonin als die Zirbeldrüse. Tatsächlich werden 80% der Vorläufer des schlaf- und stimmungsregulierenden Neurotransmitters Serotonin von Darmbakterien gebildet. Jede Ernährungsumstellung wirkt sich auf die Mikroben aus. Es ist also nicht verwunderlich, dass ich auf einige stoße, die diejenigen ernähren könnten, die den Schlaf beeinflussen.

Viele Studien weisen auf die Rolle von Bifidobacterium hin, einem wichtigen Bestandteil vieler kommerzieller Probiotika, als Erzeuger vieler der mit dem Schlaf verbundenen Verbindungen. Ich habe selbst damit experimentiert, mit gemischten Ergebnissen. Diesmal habe ich trotz des besseren Schlafes keine größeren Veränderungen bei Bifido gesehen, aber vielleicht ist es nicht der Bifido selbst, sondern eine komplizierte Beziehung zwischen mehreren Mikroben. Darum geht es bei meiner nächsten Analyse.

Fazit: Eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät kann den Überfluss an Firmicutes beeinträchtigen und in meinem Fall auch den Schlaf. Wenn ich herausfinden kann, woran das liegt, kann ich vielleicht meinen Schlaf noch verbessern - oder mikrobiom-informierte Vorschläge machen, wie auch Sie sich verbessern können.

Ursprünglich veröffentlicht bei richardsprague.com am 6. März 2018.