Die Wissenschaft, warum die Kalorienreduzierung fehlschlägt

Der bekannte Wissenschaftler Ancel Keys, der später eine entscheidende Rolle bei der Gestaltung der gegenwärtigen Ernährungsorthodoxie spielen sollte, versuchte, die Auswirkungen der Kalorienreduktion im berühmten Minnesota Starvation Experiment zu untersuchen, das 1950 veröffentlicht wurde. Während des Zweiten Weltkriegs tobten viele Millionen Menschen der Rand des Hungers und dieses Experiment war ein Versuch, die Auswirkungen auf den menschlichen Körper zu verstehen.

Eines der ersten Probleme war die Suche nach Freiwilligen. Als Alternative zum Krieg wurden Kriegsdienstverweigerer aus Gewissensgründen rekrutiert (ich glaube, sie haben nicht so viel freiwillige Arbeit geleistet, wie ihnen gesagt wurde). Letztendlich nahmen 36 solcher „Freiwilligen“ an dieser Studie teil.

Ancel Keys schätzte, dass diese Probanden ungefähr 3.200 Kalorien pro Tag zu sich nahmen. Sie erhielten eine Halbnahrungsdiät von 1.560 Kalorien pro Tag mit Lebensmitteln, die denen ähnelten, die zu der Zeit in Europa im Krieg erhältlich waren - Kartoffeln, Rüben, Brot und Makkaroni. Sie wurden dann für 20 Wochen nach der Halbhungerperiode überwacht.

Was ist mit Ihnen passiert? Hier können wir die Auswirkungen in physische und psychische Auswirkungen unterteilen.

Physikalische Effekte

Kälte, ständiger Hunger, Schwäche, Erschöpfung, Schwindel, Muskelschwund und Haarausfall waren einige der Symptome. Das Herzvolumen schrumpfte um 20%. Herzfrequenz verlangsamt. Die Körpertemperatur sank.

Die Stoffwechselrate im Ruhezustand sank um 40%. Interessanterweise ist dies nicht allzu weit von einer früheren Studie aus dem Jahr 1917 entfernt, in der gezeigt wurde, dass die Gesamtenergiekosten (TEE) um 30% gesunken sind. Mit anderen Worten, der Körper wurde stillgelegt. Denken wir noch einmal aus der Sicht des Körpers darüber nach. Der Körper ist es gewohnt, 3.200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, und jetzt werden es 1.560. Um sich zu schonen, werden pauschale Energieeinsparungen vorgenommen.

Das Herz bekommt weniger Energie - die Herzfrequenz verlangsamt sich und das Herzvolumen schrumpft. Der Blutdruck sinkt.
Die Heizung ist ausgeschaltet - der Körper fühlt sich kalt an.
Muskeln bekommen weniger Energie - körperliche Erschöpfung.
Haare und Nägel bekommen weniger Energie - Haarausfall und brüchige Nägel.

Der Schlüssel zum Erinnern ist jedoch, dass dies das Überleben des Individuums in einer Zeit extremen Stresses sichert. Ja, du fühlst dich vielleicht mies, aber du wirst leben, um die Geschichte zu erzählen. Dies ist das Kluge für den Körper. Es ist nicht so dumm, weiterhin Energie zu verbrennen, die es nicht hat.

Betrachten Sie die Alternative. Der Körper ist an 3.200 Kalorien pro Tag gewöhnt und bekommt nun 1.560. Der Körper verbrennt immer noch 3.200 Kalorien. Die Dinge fühlen sich normal an. Drei Monate später bist du tot. Es ist absolut unvorstellbar, dass der Körper nicht auf die Kalorienreduktion reagiert, indem er den Kalorienverbrauch senkt.

Betrachten Sie viele Aussagen dahingehend, dass Sie ein Pfund in einer Woche verlieren, wenn Sie 500 Kalorien pro Tag reduzieren. Bedeutet das, dass Sie in 200 Wochen null Pfund wiegen werden? Es ist klar, dass der Körper irgendwann den Kalorienverbrauch reduzieren muss. Es stellt sich heraus, dass die Anpassung fast sofort erfolgt und langfristig anhält. Dazu später mehr.

Psychologische Effekte

Obsessive Gedanken an Essen. Binge-Verhalten. Extreme Depression. Starke emotionale Belastung. Reizbarkeit. Verlust der Libido. Das Interesse an allem anderen als Essen verschwand. Sozialer Rückzug und Isolation. Einige Probanden wurden offen gesagt neurotisch. Berichten zufolge amputierte ein Patient 3 Finger mit einer Axt in einem Akt der Selbstverstümmelung. Wie auch immer, ich bin mir sicher, Sie fangen an, sich ein Bild zu machen.

Betrachten Sie das letzte Mal, als Sie versucht haben, eine Diät zu machen, indem Sie Kalorien und Portionsgröße reduzieren. Kommt Ihnen das bekannt vor? Ja, das dachte ich mir.

Was ist mit ihrem Gewicht nach der Halbhungerperiode passiert? Entlang der x-Achse haben wir die 24 Wochen der Hungerperiode (0 - S24). Sowohl das Körpergewicht als auch das Körperfett sanken. Als sie mit der Erholungsphase begannen, nahmen sie wieder zu. Tatsächlich wurde das Gewicht ziemlich schnell wiedererlangt - in ungefähr 12 Wochen ist das Gewicht wieder auf den Ausgangswert zurückgekehrt.

Hier hört es jedoch nicht auf. Sie können sehen, dass das Körpergewicht weiter zunimmt, bis es tatsächlich höher ist als vor Beginn des Experiments. Und sieh dir nur das Körperfett an! Es steigt über die Grundlinie. Klingt bekannt? Dachte es mir.

Lassen Sie uns überprüfen, was passiert, wenn Sie eine kalorienreduzierte, kohlenhydratreiche, fettarme Diät mit 1.560 Kalorien pro Tag einhalten - genau wie es Ihr Arzt oder Ernährungsberater Ihnen derzeit vorschreibt. Sie fühlen sich müde, müde, kalt, hungrig, gereizt und depressiv. Das liegt nicht nur daran, dass Sie eine Diät halten, es gibt auch physiologische Gründe, warum Sie sich so beschissen fühlen. Die Stoffwechselrate sinkt, Hormone machen hungrig, die Körpertemperatur sinkt und es gibt eine Vielzahl von psychologischen Effekten. Das Schlimmste ist, dass Sie ein bisschen abnehmen, aber alles wieder zunehmen, wenn die Diät aufhört.

Es wird zunehmend klarer, dass eine der Schlüsselannahmen der Kalorienreduktion als Primärtheorie falsch ist. Die Energiebilanzgleichung besagt Folgendes:

Fett gewonnen = Kalorien in - Kalorien aus

Aus dieser Gleichung lässt sich jedoch nicht ableiten, dass die Reduzierung von "Kalorienverbrauch" zu einem Fettabbau führt, OHNE dass "Kalorienverbrauch" stabil bleibt. Dies setzt voraus, dass „Calories In“ völlig unabhängig von „Calories Out“ ist. DAS IST NICHT WAHR. Der Kalorienverbrauch und die Kalorienaufnahme sind untrennbar miteinander verbunden.

Anders gesagt - durch die Reduzierung der Kalorienzufuhr wird die Kalorienzufuhr verringert. Die Reduzierung der Kalorienaufnahme führt zwangsläufig zu einem geringeren Kalorienverbrauch. Das ist der Grund, warum herkömmliche Diäten, wie wir sie kennen, nicht funktionieren. Ich weiß es. Du weißt es.

Tatsächlich wissen wir seit 1917, dass dies wahr ist. Tatsächlich haben wir in unserem Herzen wahrscheinlich immer gewusst, dass es wahr ist. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum weniger essen, werden Sie müde und hungrig. Und das Schlimmste ist, dass Sie wieder an Gewicht gewinnen, das Sie verloren haben. Das verlorene Gewicht ist Muskel und Fett. Zurückgewonnenes Gewicht ist alles Fett.

Wir haben uns gerade entschlossen, diese unangenehme Tatsache zu vergessen, weil unsere Ärzte, unsere Ernährungsberater, unsere Regierung, unsere Wissenschaftler, unsere Politiker und unsere Medien uns seit Jahrzehnten beschimpfen, dass es nur um „Kalorienverbrauch gegenüber Kalorienverbrauch“ geht. Kalorienreduktion ist primär. Iss weniger, bewege mehr und diese Art von Idiotie.

Wir müssen unsere konventionelle Auffassung von Fettleibigkeit völlig überdenken.

Lassen Sie uns jetzt einen kurzen Blick auf die Neuzeit werfen und diese Studie betrachten, die im renommierten New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde.

Änderungen des Energieverbrauchs aufgrund des geänderten Körpergewichts
Rudolph L. Leibel NEJM 1995, 9. März 332 (10); 621–28

In diesem Experiment wurden 18 übergewichtige und 23 nicht übergewichtige Probanden mit einem stabilen Gewicht rekrutiert. Sie erhielten eine flüssige Diät aus 45% Kohlenhydraten, 40% Fett und 15% Protein, bis der gewünschte Gewichtsverlust oder die gewünschte Gewichtszunahme erreicht war.

Eine Gruppe strebte eine Gewichtsabnahme von 10% und die andere eine Gewichtszunahme von 10% an. Nach der Gewichtszunahme wurden die Probanden wieder auf ihr ursprüngliches Gewicht gebracht, und dann wurde ein weiterer Gewichtsverlust von 10% oder 20% erreicht.

Die Frage, die sie beantworten wollten, war, was mit TEE passiert ist, wenn das Gewicht zu- oder abgenommen hat. Dies wurde ohne Änderung der Zusammensetzung der Diät erreicht. Das heißt, die flüssige Diät bestand aus einem konstanten Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Die einzige Variable war die Gesamtaufnahme dieser flüssigen Diät. Was passiert mit TEE, wenn die Kalorienaufnahme variiert?

Mit anderen Worten, wenn wir unseren Kalorienverbrauch reduzieren oder erhöhen, was passiert dann mit dem Kalorienverbrauch? Gemäß der konventionellen Hypothese der Kalorienreduktion als Primär (CRaP) sollte sich beim Anstieg oder Abfall des Kalorienverbrauchs nicht viel am Kalorienverbrauch ändern.

Was ist passiert? In der Gruppe mit 10% Gewichtszunahme erhöhten die Menschen ihren Energieverbrauch um fast 500 Kalorien pro Tag. Denken Sie daran, dass eine der Hauptannahmen der CRaP-Theorie darin besteht, dass sich TEE als Reaktion auf eine Kalorienveränderung nicht ändert. Dies ist eindeutig nicht wahr.

Anstelle eines einfachen Kalorienein- oder Kalorienaus-Modells, bei dem Fett aufgrund einer übermäßigen Kalorienaufnahme abgelagert wird, scheint es, dass der Körper auf übermäßige Kalorien reagiert, indem er versucht, sie abzubrennen!

Nun wollen wir sehen, was passiert, wenn das Gewicht wieder normal ist. Hier wird es richtig interessant. Wenn das Gewicht wieder normal ist, kehrt TEE zur Grundlinie zurück. Wenn wir 10% und 20% Gewichtsverlust erreichen, reduziert der Körper die TEE um etwa 300 oder 400 Kalorien pro Tag.

Wenn wir also anfangen, Gewicht zu verlieren, reagiert der Körper auf den Gewichtsverlust, indem er TEE reduziert. Dies verlangsamt den Gewichtsverlust und fördert die Gewichtszunahme trotz vollständiger Einhaltung der Diät. Mit anderen Worten, eine Zunahme der Kalorienzufuhr führt zu einer Zunahme der Kalorienzufuhr. Eine Verringerung des Kalorienverbrauchs führt zu einer Verringerung des Kalorienverbrauchs. Dies ist die normale Reaktion des Körpers. Der Gewichtsverlust wird ein Plateau erreichen, aber nicht, weil Sie die Diät nicht befolgt haben. Denn das ist die erwartete physiologische Reaktion. Es passiert jedem!

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, indem Sie weniger essen (Kalorienreduktion als primäre), ist dies, wohin Sie gehen, "WTF? !!" OMG, das ist scheiße! Wo ist mein stirnrunzelndes Gesicht, Emoji? "

Unser Körper wirkt viel mehr wie ein Thermostat. Das heißt, der Körper scheint ein bestimmtes Körpergewicht (BSW) zu haben. Alle Versuche, über diesen BSW zu steigen, führen dazu, dass unser Körper versucht, durch Erhöhung des TEE (Erhöhung des Stoffwechsels, um die überschüssigen Kalorien zu verbrennen) zu seinem ursprünglichen Gewicht zurückzukehren.

Alle Versuche, unter diesen BSW zu sinken, führen dazu, dass unser Körper versucht, durch Verringern des TEE (Verringern des Stoffwechsels, um verlorene Kalorien wiederzugewinnen) zu seinem ursprünglichen Gewicht zurückzukehren. Kein Wunder, dass es so schwer ist, das Gewicht zu senken! Wenn wir unseren Stoffwechsel verlangsamen, müssen wir unsere Kalorienaufnahme weiter und weiter reduzieren, um den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten.

Hier ist die fehlgeleitete Ernährungstechnik der Portionskontrolle oder Kalorienreduzierung als primäre. Wir reduzieren die Portionsgröße, halten aber den Zeitpunkt und die Zusammensetzung der Mahlzeiten gleich. Wir reduzieren unseren Kalorienverbrauch von 2000 cal / Tag auf 1.600 cal / Tag. Unser Gewicht kann sich verringern, aber dann würde der Körper durch Reduzieren von TEE auf ungefähr 1.600 cal / Tag reagieren. Wir könnten uns kalt, müde, elend und hungrig fühlen. Wenn Sie schon einmal auf Diät waren, wissen Sie wahrscheinlich, wie sich das anfühlt.

Das Schlimmste daran ist, dass wir kein weiteres Gewicht verlieren, weil wir weniger essen und weniger verbrennen. Jeder Schlupf in der Diät, sogar auf die vorherigen normalen 2.000 cal / Tag, führt zu einer Gewichtszunahme. Entmutigung setzt ein. Wir werden es leid, uns so mies zu fühlen, dass wir wieder zu unserer normalen Ernährung zurückkehren. Das ganze Gewicht rast mit ein wenig mehr für ein gutes Maß zurück.

Wir fühlen uns gescheitert. Wir denken, dass es unsere Schuld ist. Unsere Ärzte, Ernährungsberater und andere Mediziner kritisieren uns im Stillen, weil wir versagt haben. Andere glauben stillschweigend, wir hätten keine "Willenskraft" und bieten bedeutungslose Plattitüden. Klingt bekannt? Ja, das dachte ich mir.

Aber in Wahrheit war das Versagen nicht unser. Es ist praktisch garantiert, dass die Portionskontrolldiät versagt. Es hat sich in den letzten 100 Jahren immer wieder bewährt. Der einzige Grund, warum wir glauben, dass es funktioniert, ist, dass alle - die Ärzte, die Ernährungsberater, die „Wissenschaftler“, die Medien - uns davon überzeugt haben, dass es nur um Kalorien geht. Nein, das Scheitern ist bei unseren Ernährungsbehörden.

Es ist klar, dass uns etwas an Gewicht zunimmt, aber Kalorien scheinen hier nicht das Problem oder die Lösung zu sein. Was ist das für ein Problem? Was ist die Ätiologie von Fettleibigkeit? Wodurch wird Fett gewonnen?