Der ganze vegane Lebensstil

Sieben Schritte zu einer gesünderen und freundlicheren Lebensweise.

In diesem Sommer jährte sich mein dreijähriges „Vegan-Jubiläum“. Die Leute fragen mich oft, warum ich vegan geworden bin. Ich war seit der Highschool Vegetarier, aber es war nie ein zentraler Bestandteil meiner Identität. In der High School interessierte ich mich für Yoga und die Philosophie von „Ahimsa“ oder Gewaltlosigkeit ergab für mich einen Sinn. Warum Tiere töten, wenn der Verzehr ihres Fleisches für unser eigenes Überleben unnötig ist? Dennoch hätte ich nie gedacht, dass ich jemals veganer werde - ich habe meinen französischen Wein und Käse geliebt, vielen Dank.

Erst in der Schule, als ich eine Art Vierteljahreskrise hatte, bot sich die Möglichkeit. Mein Großvater, der viele Jahre an Diabetes und Prostatakrebs litt, starb. Wie bei vielen Einwandererfamilien sind wir mit unseren Großeltern aufgewachsen, und ich habe seine Weisheit immer sehr bewundert. In den letzten Monaten seines Lebens kam ich nach Hause, um beim Übersetzen in der Arztpraxis (er sprach nur Russisch), beim Einkaufen von Lebensmitteln und beim Zubereiten von Mahlzeiten zu helfen. Erstaunlicherweise verschrieb ihm der Arzt meines Großvaters eine vegane Ernährung. Ich war neugierig, wenn das die Diät ist, die man essen sollte, wenn sie Krebs haben, warum nicht die ganze Zeit?

Ich habe unwissentlich die Büchse einer Pandora geöffnet.

Was ich im Sommer 2015 gelernt habe, hat nicht nur meine Ernährung, sondern mein ganzes Leben verändert. Ich wechselte das Thema meiner Dissertation, gründete die Community Advocacy Group Boston Plant-Based Millennials, wurde Präsident der Harvard Vegan Society Student Group und schreibe derzeit ein Buch über veganes Unternehmertum, insbesondere darüber, wie Veganismus zu einer Lifestyle-Bewegung wird.

Als ich zum ersten Mal vegan wurde, stellten mir viele Leute die praktischen Fragen, wie ich diesen Lebensstil einführen sollte. Ungefähr einen Monat nach meiner Reise erstellte ich eine Broschüre, die ich Leuten zusandte, wenn sie mich nach meiner Wahl des Lebensstils fragten. Um mein diesjähriges Vegan-Jubiläum zu feiern, habe ich mich entschlossen, diese Broschüre von vor drei Jahren zu aktualisieren und Ressourcen und Links zusammenzustellen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern. Ich hoffe, dass ich in Zukunft mehr Posts darüber schreiben kann, wie wir diesen Ansatz in all unsere Konsumpraktiken integrieren können, wenn ich diese Informationen für mich selbst lerne. (Sie können meinen Beitrag zu Conscious Body Care hier lesen).

Santa Monica Bauernmarkt. Mai 2018. © Nina Gheihman

Was?

Ich folge dem, was ich einen ganz veganen Lebensstil nenne. An seiner Basis basiert der Lebensstil auf einer „Vollwertkost auf pflanzlicher Basis“ (WFPB). Die Ernährung unterscheidet sich lediglich dadurch von einer veganen Ernährung (die ideologisch nur durch ethische Bedenken motiviert ist), dass der Schwerpunkt auf dem Verzehr von Lebensmitteln liegt, die ihrem natürlichen Rohzustand so nahe wie möglich kommen. Die Diät schließt nicht nur alle tierischen Produkte - Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte - aus, sondern auch verarbeitete Lebensmittel, raffinierten Zucker, Öl und größtenteils Salz. Der Lebensstil ist auch vegan, da der Konsum von nicht essbaren tierischen Nebenprodukten wie Leder, Wolle, Federn, Seide usw. unterbunden wird.

Obwohl die Ernährungswissenschaft nach wie vor umstritten ist, haben wir jetzt schlüssige Beweise dafür, dass eine Ernährung auf pflanzlicher Basis (vegan oder fast) die einzige Diät ist, die nachweislich schwere chronische Erkrankungen nicht nur verhindert, sondern sogar umkehrt. Pflanzen enthalten alle Nährstoffe, die der Mensch benötigt (mit Ausnahme von B12, mehr dazu weiter unten), einschließlich Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett) sowie die essentiellen Mikronährstoffe, die wir zum Gedeihen benötigen. Anstatt das Fleisch von Tieren zu essen, die unser Essen für uns verarbeiten, können wir diese Pflanzen direkt essen und Nährstoffe in ihrem „ganzen“ unverarbeiteten Zustand verbrauchen.

Warum?

Der Lebensstil wird durch die drei Säulen Gesundheit, Planet und Ethik untermauert. Mein erster Versuch im Vegetarismus ging von einer ethischen Einsicht aus: Als ich erfuhr, dass ich kein Tierfleisch essen musste, um zu überleben, fragte ich mich, warum ich unnötiges Leiden verursachen würde, das das Töten anderer Wesen beinhaltete. Zu der Zeit war mir das ethische Dilemma der tierischen Nebenprodukte (Milchprodukte, Eier, Wolle usw.) nicht bewusst, aber als ich dies erkannte, schnitt ich auch diese Produkte nach und nach aus.

Obwohl ich mich heute als Veganer identifiziere, versuche ich immer skeptisch zu bleiben und mich nicht vom Idealismus blenden zu lassen. Ich verstehe, sollte sich meine Beziehung zu Tieren ändern und ich müsste sie essen, um zu überleben, würde ich das wahrscheinlich tun, solange die Beziehung symbiotisch war und sie mich auch essen könnten. Aber heute, da ich das Privileg und die Macht habe, zu wählen, was ich auf meinen Teller lege, fühle ich mich dazu verpflichtet (vor allem angesichts der Tatsache, dass einige andere dies möglicherweise nicht tun). Wenn ich nicht nur überleben, sondern auch gedeihen kann, während ich einem Lebensstil folge, der den Schaden für den Planeten und andere Wesen verringert - warum nicht?

Wenn ich nicht nur überleben, sondern auch gedeihen kann, während ich einem Lebensstil folge, der den Schaden für den Planeten und andere Wesen verringert - warum nicht?

Während Ethik mein anfängliches Interesse getrieben hat, hat mich das Erlernen der Gesundheits- und Umweltkomponenten sowie die Erkenntnis, dass die Tierzuchtindustrie weitreichende Auswirkungen hat, die über das hinausgehen, was wir normalerweise denken, wirklich überzeugt, Veganer zu werden. So schrecklich das Leiden von Tieren auf Fabrikfarmen ist, gibt es unzählige andere ethische Probleme: psychische Schäden für Schlachthofarbeiter, Lederfärbemittel aus der Dritten Welt, Nahrungsmittelknappheit und Hunger in der Welt, Korruption bei der Finanzierung von Regierung und Industrie. die Beute der Pharmaindustrie für kranke Menschen und die unzähligen anderen ethischen Fragen.

Was auch immer für eine Motivation Sie am überzeugendsten finden, das Schöne ist, dass diese drei Säulen sich gegenseitig verstärken und unterstützen, insbesondere, wenn sie durch tatsächliche Forschung anstelle von Gefühlen, nicht informierten Meinungen und möglicherweise der schlimmsten von allem, kultureller Ignoranz gestützt werden.

Die drei Säulen: Gesundheit, Planet & Ethik

Wie?

Sich der Herausforderung zu stellen, dein Leben neu zu gestalten, ist keine Kleinigkeit. Aber ich ermutige Sie, nicht darüber nachzudenken, was Sie aufgeben, sondern darüber, was Sie physisch, psychisch und spirituell gewinnen. Im Laufe der Zeit wird das Essen zu Hause nicht allzu schwierig sein. Nach einer Weile haben Sie den Dreh raus, ohne tierische Produkte oder Öl zu kochen und lernen Techniken, um diesen Lebensstil auch auf Reisen aufrechtzuerhalten. Ich bin durch Europa, den Nahen Osten, Südasien und andere Länder gereist und habe dabei meinen Lebensstil beibehalten.

Die vielleicht schwierigste Aufgabe ist die soziale Situation - in Restaurants, auf Partys oder beim gemeinsamen Essen mit anderen, die es vielleicht nicht verstehen. Ich schlage vor, nur zu lächeln und zu sagen, dass es nur etwas ist, das Sie ausprobieren und mit Ihrem Tag mitgehen. Unglücklicherweise sind zu kleine und zu teure Salate oft die einzige Option auf einer Speisekarte, da die Leute nicht wissen, dass pflanzliche Veganer auch wesentliche Dinge essen. Dies ändert sich jedoch gerade in großen Städten.

Denken Sie daran, ich habe ein Jahrzehnt gebraucht, um Vegetarier zu sein, bevor ich überhaupt über Veganismus nachgedacht habe, und dann ein weiteres Jahr, bevor ich mich bereit fühlte, tierische Produkte ganz aufzugeben und eine neue Art zu essen zu finden. Sei einfach nett zu dir selbst und genieße den Prozess. Im Laufe der Zeit wird der Lebensstil von Bedeutung durchdrungen und Sie werden jeden köstlichen Schritt auf dem Weg genießen. Freuen Sie sich auf das neue Sie, das Sie entdecken werden. Eines Tages wirst du dich umdrehen und dich nicht wiedererkennen.

Wer? Wo? Wann?

Wer auch immer du bist, wo immer du bist und wann immer du etwas Neues, Aufregendes und möglicherweise lebensveränderndes ausprobieren willst - nicht nur für dich selbst, sondern für diese Erde und die Wesen, mit denen wir sie teilen!

Ferry Plaza Bauernmarkt in San Francisco. März 2017. © Nina Gheihman

Die sieben gesunden Schritte

SCHRITT 1: Sehen Sie sich einige Dokumentationen an.

Ich schließe die Hauptdokumentationen für jede Säule ein. Beobachten Sie die Trailer und sehen Sie, was Sie anspricht, aber ich empfehle das erste Paar von jedem.

Gesundheit:

  1. Gabeln über Messer
  2. Was zur Gesundheit
  3. The Game Changers (In Kürze)
  4. Engine 2 Kitchen Rescue
  5. PlantPure Nation
  6. Dich lebendig essen

Planet:

  1. Cowspiracy
  2. Essen unseren Weg zum Aussterben (Out soon)
  3. Vor der Flut

Ethik:

  1. Erdlinge
  2. Tiere essen (Out soon)
  3. Dominion (bald veröffentlicht)
  4. An der Gabel
  5. Food Inc.
  6. Treffen Sie Ihr Fleisch

SCHRITT 2: Verpflichten Sie sich zu einer einwöchigen / monatigen Herausforderung.

Mein Vorschlag ist, dass Sie mit einer einwöchigen oder monatelangen Herausforderung beginnen, um diesem Lebensstil auf eindringliche Weise zu folgen.

  • Engine 2 7-Tage-Rettungsaktion: Dies ist ein gutes Startprogramm, da es 7 Tage lang kostenlos ist. Es wurde vom Feuerwehrmann Rip Esselstyn (Sohn von Dr. Caldwell Esselstyn, siehe unten) ins Leben gerufen und führt den gesamten Lebensstil auf pflanzlicher Basis (den Rip als „pflanzenstark“ bezeichnet) auf eine Weise ein, die die meisten Menschen ansprechen wird. Engine 2 Diet stellt auch ölfreie Produkte her, die in allen Vollwertkostprodukten enthalten sind.
  • Colleen Patrick-Goudreaus 30-Tage-Vegan-Challenge (40 US-Dollar für einen Monat): Colleen hat mehr als die meisten anderen Anstrengungen unternommen, um die vegane Sache voranzutreiben. Ihr umfassendes Programm ist eine hervorragende Möglichkeit, eine Einführung zu erhalten, warum dieser Lebensstil wichtig ist, und sie beantwortet alle Fragen, die Sie möglicherweise haben, täglich per E-Mail. Obwohl das Programm nicht ölfrei ist, ist es definitiv gesundheitsbewusst. Hören Sie sich auch ihren großartigen Food for Thought-Podcast an.

Um Ihnen auf diesem Weg behilflich zu sein, finden Sie hier Speiseplaner und sogar Essenssets, wenn Sie sich noch nicht wohl fühlen, wenn Sie Ihr Essen selbst zubereiten.

Speiseplaner:

  1. Forks Over Knives: Entwickelt nach dem gleichnamigen Dokumentarfilm, basiert der Speiseplaner zu 100% auf Vollwertkost und bietet eine Menge Rezepte kostenlos online an.
  2. Engine2Diet: Vollwertkost auf pflanzlicher Basis, die sich leicht mit den in Vollwertkost enthaltenen Produkten kombinieren lässt.
  3. PlantPower Way: Der von der Athletin Rich Roll und Julie Piatt entwickelte Speiseplaner ist nicht ölfrei, sondern gesund und ästhetisch.
  4. 22 Tage Ernährung (14 USD / Monat oder 99 USD / Jahr): Wenn Sie wie Beyoncé sein möchten (wer möchte nicht wie Königin B sein?), Melden Sie sich für das von ihrem Trainer Marco Borges entwickelte Programm an.

Mahlzeitensets:

  1. Purple Carrot: Wenn es Ihnen zu schwer fällt, Ihre eigenen Mahlzeiten zu planen, erhalten Sie bei Purple Carrot zwei- oder vier-Personen-Essenslieferkits, entweder in der Standard- oder in der TB12-Leistungsmahlzeit in Zusammenarbeit mit Tom Brady.
  2. PlantPure: Alle Mahlzeiten auf pflanzlicher Basis werden online bestellt und an Ihre Haustür geliefert. Von den Machern des gleichnamigen Dokumentarfilms.

SCHRITT 3: Erlernen Sie die Vor- und Nachteile des Essens.

Nachdem Sie sich einige der Dokumentarfilme angesehen haben, werden Sie ein Gefühl dafür bekommen, wie man im ganzheitlichen veganen Lebensstil isst.

Tun Sie es nicht:

1. Fleisch & Fisch. Rot, Weiß, Fisch, Meeresfrüchte usw. Es spielt keine Rolle, ob es sich um Freilandhaltung, biologische Produkte, gentechnikfreie Produkte oder sonstige Produkte handelt.

2. Milchprodukte & Eier. Tierische Nebenprodukte oder aus Milchprodukten / Eiern hergestellte Produkte (z. B. frische Teigwaren werden normalerweise aus Eiern hergestellt, einige Brote enthalten Butter / Eier, fast alle Backwaren / Desserts enthalten diese ebenfalls).

3. Öl / Zucker / Salz. Eine Vollwertkost auf pflanzlicher Basis ist „SOS-frei“, dh sie enthält kein Öl, keinen raffinierten Zucker und kein Salz. Obwohl ein winziger Teil dieser Substanzen wahrscheinlich in Ordnung ist, wenn Sie normalgewichtig und gesund sind, ist es besser, sie so weit wie möglich zu meiden, da sie beim Essen immer durchrutschen. Lassen Sie uns jeden einzelnen aufschlüsseln.

Öl: Dies mag ein Schock sein, aber Öl ist keine gesunde Nahrung. Kein Öl ist gut für Sie, auch kein Kokos- oder Olivenöl, das von viel Marketing profitiert hat. Öl ist grundsätzlich ernährungsphysiologisch wertlos, aber voller Kalorien, die Sie nicht essen müssen. Achten Sie besonders auf Cracker, Tortillachips, Erdnuss- und Nussbutter und besonders auf Salatdressings, da diese normalerweise mit Öl beladen sind. Die einzige Ausnahme ist, wenn Sie essen gehen oder wenn ein Familienmitglied oder ein Freund für Sie kocht, weil das sehr schwer zu kontrollieren ist (obwohl Sie nach einem Dressing auf der Seite fragen könnten und nur einen Spritzer Zitrone und etwas Balsamico-Essig bekommen). . Ich gehe heutzutage viel weniger essen als früher. Aber es spart Geld und Zeit und Sie lernen zu Hause zu kochen und können Leute haben, bei denen es Spaß macht! Mehr zu den Beweisen weiter unten. Und glauben Sie mir, Ihre Geschmacksknospen werden sich anpassen.
Zucker: Raffinierter Zucker macht nicht überraschend süchtig. Als Menschen haben wir uns von zuckerhaltigen Lebensmitteln angezogen gefühlt, da sie in der Natur selten waren und konzentrierte Energie enthielten. Für den größten Teil unserer Geschichte waren die süßesten Dinge Früchte und versorgten uns nicht nur mit Glukose, sondern auch mit Ballaststoffen und anderen gesundheitsfördernden Bestandteilen. Heutzutage konsumieren wir nicht nur raffinierten Zucker (der viel wirksamer ist), sondern er wird oft mit Fett und Salz (z. B. Donuts, Salatsaucen, sogar raffiniertem Brot) gemischt, was das Suchtpotential erhöht. Eine Diät mit viel Zucker führt nicht nur zu einer Gewichtszunahme, sondern auch zum Risiko eines früheren Todes.
Salz: Fügen Sie Ihrem Essen kein Salz hinzu. Obwohl ein wenig Salz nicht schädlich ist, da täglich Salz zu unseren Lebensmitteln hinzugefügt wird (in abgepackten und verarbeiteten Lebensmitteln sowie in Restaurants), sind die meisten unserer Geschmacksknospen völlig aus dem Ruder und die Menge, die wir verbrauchen, trägt dazu bei gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck. Als solche zu Hause vermeiden Sie es insgesamt. Auf den ersten Blick wirkt das Essen langweilig, aber Ihre Geschmacksknospen passen sich an. Wenn Sie Salz benötigen, würzen Sie Ihr Essen nach dem Garen und nicht während des Garvorgangs, damit Sie weniger hinzufügen und es trotzdem schmecken können.
Weitere Informationen finden Sie in diesem großartigen Artikel von Cathy Fischer bei Straight Up Food: "Warum SOS-frei?"

4. Verarbeitete Lebensmittel. Dieser sollte offensichtlich sein, aber wahrscheinlich eine Wiederholung wert. Vermeiden Sie es, Dinge in Paketen zu kaufen. Wenn Sie etwas in Schachteln oder Dosen kaufen müssen, ist es umso besser, je weniger Zutaten vorhanden sind. Was zuerst kommt, ist, wovon das Produkt mehr enthält. Sie werden überrascht sein, dass Ihre Lieblingserdnussbutter beispielsweise Palmöl als zweite Zutat enthält. Dies ist nicht nur ökologisch katastrophal, sondern auch gesundheitsschädlich. Klar steuern. Werde alle zuckerhaltigen Pop- und Fruchtsäfte los, da es sich aufgrund des Mangels an Ballaststoffen meist nur um teuren Zucker handelt. Gleiches gilt für die meisten Brote, die in Plastiktüten geliefert werden und nicht gefroren sind, da sie Zusatzstoffe enthalten, die sie lagerstabil machen (mehr zu den empfohlenen Produkten unten).

5. Kaffee / Alkohol / Drogen. Diese Substanzen sind für die Gesundheit unnötig. Ich vermeide Kaffee, trinke aber grünen Tee, der etwas Koffein enthält. Alkohol ist auch nicht gesund, obwohl er von der Vermarktung von Antioxidantien usw. profitiert hat. Es gibt Hinweise darauf, dass Rotwein gesundheitsfördernd ist, aber ich persönlich bin immer noch vorsichtig.

Ich weiß, das scheint eine Menge zu sein, aber glauben Sie mir, Sie werden schockiert sein, wie unterschiedlich und großartig Sie sich fühlen, wenn Sie dies tun. Denken Sie daran, dass Sie mit dieser Diät mehr gewinnen als verlieren! Sie gewinnen Energie, Vitalität und verbinden sich wieder mit dem, was Ihr Körper auf natürliche Weise konsumieren möchte. Sie werden auch erstaunt sein, wie schnell sich Ihr Gaumen verändert. Ich habe mich besonders nach Käse, Joghurt und Eis gesehnt. Jetzt habe ich einfach keine Lust mehr auf Milchprodukte und in der Tat hat meine Leidenschaft für die veganen Versionen nachgelassen, je gesünder ich esse. Sie werden auch erstaunt sein, wie viel Energie Sie haben, und Ihr Wunsch, Ihren Körper zu bewegen, wird auch natürlicher.

DOS:

Hier ist also eine einfache Liste, was Sie essen sollten.

1. Gemüse. Keine Überraschungen hier. Jeder Arzt würde zustimmen, dass das Essen von Gemüse gut für unsere Gesundheit ist. Essen Sie eine Mischung aus rohem und (leicht, z. B. gedämpftem oder gebackenem, nicht verkohltem, krebsförderndem) Gemüse in beliebiger Menge. Konzentrieren Sie sich insbesondere auf Grüns, die ein Kraftwerk der Ernährung sind. Das perfekteste Essen.

2. Bohnen / Hülsenfrüchte. Bohnen und Hülsenfrüchte bieten eine unglaubliche Menge an Nährstoffen. Sie stabilisieren den Blutzucker, reduzieren unser Verlangen nach Süßigkeiten und füllen uns auf. Natürlich liefern sie auch Protein, aber wie ich weiter unten ansprechen werde, müssen Sie sich keine Sorgen um Protein machen, solange Sie genug Kalorien haben (was Sie auch tun werden).

3. Obst. Einige Menschen sind besorgt über den Verzehr von Obst aufgrund des Zuckergehalts, aber die Glukose im Zucker unterscheidet sich von Natur aus von raffiniertem Zucker und ist eher gesund als schädlich. Idealerweise sollten Sie täglich eine Obstplatte verzehren. Am liebsten esse ich frisches Obst der Saison zum Frühstück oder in den kälteren Wintermonaten Müsli / Haferflocken.

4. Stärke / Vollkornprodukte. Dazu gehören stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln und Kürbis sowie Vollkornprodukte wie Reis, Buchweizen und Quinoa, die von Natur aus glutenfrei sind. Was glutenhaltigen Weizen betrifft, so gibt uns die Art und Weise, wie der meiste Weizen heutzutage hergestellt wird, leider eine Pause, obwohl ich nicht glaube, dass irgendetwas mit Gluten von Natur aus falsch ist. Auf amerikanischem Boden angebauter Weizen ist angesichts der Bodenqualität nicht besonders nahrhaft. Darüber hinaus wird es verarbeitet und Zusatzstoffe wie Farbstoffe, Chemikalien, Salz und Zucker werden hinzugefügt, um Brot, Frühstückszerealien und andere zubereitete Lebensmittel herzustellen. Es ist wahrscheinlich, dass viele Menschen, die unter Glutenempfindlichkeit leiden (und keine Zöliakie sind), wahrscheinlich auf diese anderen Komponenten sowie auf raffinierte Kohlenhydrate im Allgemeinen empfindlich reagieren. Wenn Sie Brot konsumieren möchten (meistens nur in Frankreich), vergewissern Sie sich, dass es auf altmodische Weise hergestellt wurde oder dass es sich um eine organische und natürliche Sorte handelt, z. B. Ezekiel-Brot von Food for Life.

5. Gesunde ganze Fette. Dies umfasst rohe Samen, Nüsse und Avocados. Fette sind notwendig, damit wir viele Nährstoffe in Gemüse aufnehmen können und gleichzeitig Geschmack und Befriedigung bieten. Gesunde Overt-Fette eignen sich hervorragend für Salate als Teil des Dressings oder als Snack, wenn Sie auf einer Wanderung oder auf Reisen unterwegs sind und etwas benötigen, das Sie bis zur nächsten Mahlzeit festhält. Verbrauchen Sie keine gesalzenen oder auf andere Weise verarbeiteten Versionen dieser Naturkost. Sie können Samen- und Nussbutter auch in rohen Versionen ohne Zusatz von Öl, Salz oder Zucker finden. Wenn sie jedoch nur minimal auf diese Weise verarbeitet werden, fällt es mir schwer, nicht ein halbes Glas in einer Sitzung zu essen. In letzter Zeit versuche ich, die gesamten rohen Samen / Nüsse direkt in Dressings zu mischen und auf diese Weise zu konsumieren. In der gleichen Richtung können einige der Vorteile von Nüssen aufgrund finanzierter Forschungsarbeiten überstrapaziert sein, aber Nusslobbys. Wenn Sie also versuchen, Gewicht zu verlieren oder in der Vergangenheit nahrungssüchtig geworden sind, an Herzerkrankungen oder Akne leiden, kann es sich lohnen, sie zu reduzieren sie heraus, wie Sie alle Nährstoffe erhalten können, die Sie auf einer sehr leicht fetthaltigen veganen Diät benötigen, die optimal sein kann.

Hier finden Sie eine praktische Grafik, die Sie an die Do’s & Don’s erinnert.

SCHRITT 4: Bevorraten Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer.

Hier sind einige grundlegende Einkaufslisten für Sie. Der Kühlschrank sollte häufig aufgefüllt werden, damit Sie das darin enthaltene Gemüse und Obst verzehren müssen. Die Vorratsgegenstände ergänzen dann die frischen Produkte, um eine Mahlzeit zu kreieren.

Ein Hinweis zu * Bio: Natürlich ist es nicht erforderlich, vollständig Bio zu essen, um gesund zu sein, und tatsächlich ist es wahrscheinlich von Bedeutung, was Sie mehr essen, als ob es Bio ist oder nicht. Wenn Sie es sich jedoch leisten können, ist es wahrscheinlich sicherer und auch umweltfreundlicher. Vor allem, weil Sie viel Gemüse essen, ist es keine gute Idee, Pestizide in großen Mengen einzunehmen. Wenn Sie auf einem Markt einkaufen, beachten Sie, dass einige Biobauern Pestizide verwenden, während andere sich keine Bio-Zertifizierung leisten können, ihre Produkte jedoch ganz natürlich sind. Im Zweifelsfall sei auf das „Dirty Dozen“ der Umweltarbeitsgruppe verwiesen (das am stärksten kontaminierte Obst und Gemüse, das ökologisch gekauft werden sollte: Erdbeeren, Spinat, Nektarinen, Äpfel, Trauben, Pfirsiche, Kirschen, Birnen, Tomaten, Sellerie, Kartoffeln und Süßigkeiten) Paprika.
* Sie können auch die Dirty Dozen-App ausprobieren.

Kühlschrank:

  1. Rohes Gemüse: Gemüse (Salat, Spinat, anderes Salatgemüse), Karotten, Paprika, Tomaten, Erbsen usw.
  2. Gekochtes Gemüse: Grün (Grünkohl, Mangold, Senfgrün), Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Zucchini, Süßkartoffeln, Kürbis, Zwiebeln, Knoblauch, Pilze usw. Diese können frisch oder gefroren gekauft werden.
  3. Früchte: Beeren (Erdbeeren, Blaubeeren, Brombeeren, Himbeeren), Bananen, Äpfel und alle anderen Früchte der Saison, in der Sie leben (diese können auch in den kälteren Monaten eingefroren werden).
  4. Kräuter: Petersilie, Koriander, Minze, Salbei, Estragon, Rosmarin usw. für Salate und Backwaren.
  5. Wurzeln / Zwiebeln: Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer, Kurkuma, etc.
  6. Zitrusfrüchte: Zitronen, Limetten, Orangen zum Würzen von Salaten.
  7. Termine: Mein persönliches Lieblingsdessert.

Speisekammer:

  1. Bohnen / Hülsenfrüchte: Kichererbsen, schwarze Bohnen, französische Linsen, gespaltene Erbsen usw. Idealerweise getrocknet oder in Beuteln (z. B. Feigennahrung) / BPA-freien Dosen vorgekocht.
  2. Getrocknete Kräuter / Gewürze: Basilikum, Oregano, Petersilie, Kurkuma, Muskat, Zimt, Knoblauch, Zwiebel, regionale Mischungen usw.
  3. Vollkornprodukte: Quinoa, Reis (aber achten Sie auf Arsen), Buchweizen, Stahlhafer und große Haferflocken.
  4. Trockenfrüchte: Maulbeeren (weiß & schwarz), andere Trockenfrüchte ohne Zucker- / Schwefelzusatz, in begrenzten Mengen zu verzehren.
  5. Essige für Dressings / Aromen: Schwarz / Weiß-Balsamico, Apfelwein, Kokos-Aminosäuren / Tamari, sparsam zu verwenden.
  6. Weizenprodukte: Wenn Sie sich für den Verzehr von Weizen entscheiden, empfehle ich den Kauf entweder in natürlichen Bäckereien (wählen Sie das echte Sauerteigbrot aus der Vorspeise) oder in der Tiefkühlabteilung (Food for Life) 2 Diätprodukte in Vollwertkost). Für Cracker bietet Mary's Gone Crackers gute Cracker auf der Basis von Öl und glutenfreien Samen.
  7. Rohe Nüsse / Samen (und Avocado): Mandeln, Walnüsse, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Paranüsse, Hanfsamen, Leinsamen, Chiasamen. Rohe Kürbiskernbutter, Mandelbutter oder Tahini. Vermeiden Sie Erdnussbutter, da sie niemals roh ist (Erdnüsse sind anfällig für Schimmel) und häufig Ölzusätze enthalten. Begrenzen oder beseitigen Sie Probleme mit dem Gewicht, der Nahrungsmittelsucht oder gesundheitlichen Problemen wie Herzkrankheiten oder Akne.
  8. Pflanzliche Produkte: Ich empfehle diese nur als Übergang oder gelegentlichen Genuss, da der Großteil Ihrer Ernährung auf echten Lebensmitteln basieren sollte. Allerdings können Sie für Fleisch Beyond Meat, Gardein oder Tofurky probieren und für Milchprodukte WestSoy, Silk, Miyoko, Kite Hill und Treeline.
Wer hat gesagt, dass Salat langweilig ist? BIO-Blattsalat, Brokkolisprossen, gekeimte Mungobohnen, Erbsensprossen, ölfrei gebackene Kochbananen, Kabocha-Kürbis, Kirschtomaten, Avocado, Rübensauerkraut und Minze mit rotem Pfeffer-Zucchini-Kürbis / Sonnenblumenkern-Dressing auf der Seite. Alles in einer Schüssel in Familiengröße, die zum Mittag- oder Abendessen serviert wird.

SCHRITT 5: Gestalten Sie Ihren Teller - und gestalten Sie Ihren Gaumen neu.

Es ist nicht schwer, sich gesund zu ernähren, wenn man erst einmal den Dreh raus hat. Tatsächlich koche ich heutzutage selten, bevorzuge es, gelegentlich ein paar Dinge im Voraus für Toppings in Salat (z. B. Süßkartoffeln, Kürbis, Pilze, Bohnen usw.) vorzubereiten und ansonsten ziemlich faul zu sein und hauptsächlich rohes Obst und Gemüse zu essen. Ebenso benötigen Sie keine speziellen „Rezepte“. Sie müssen nur noch einmal lernen, wie man isst. Essen ist Essen. Es ist einfach und dadurch, dass wir es schick machen, machen wir es oft zu kompliziert. Davon abgesehen können Rezepte Spaß machen, insbesondere beim Zubereiten von Speisen für andere. Daher füge ich für diese Gelegenheiten unten Links hinzu. Aber für das tägliche Leben denken Sie daran: Vereinfachen Sie. Vereinfachen. Vereinfachen.

Im Folgenden skizziere ich einige Ideen, wie Sie Ihre täglichen Mahlzeiten organisieren können. Denken Sie daran, wenn Sie auf diese Diät umstellen, müssen Sie mehr Volumen essen. Für jemanden wie mich, der das sinnliche Vergnügen des Essens genießt, ist dies ein Segen. Für andere ist es schwierig, diese Menge an Nahrungsmitteln und Ballaststoffen zu sich zu nehmen. Aber sei einfach geduldig mit dir. Sie werden bald den Dreh raus haben, und dann passt sich Ihr Körper an, dass es einfach wird. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, werden Sie in ähnlicher Weise große Freude daran haben, sich an die Kapazität Ihres Magens anzupassen und dennoch wahrscheinlich Gewicht zu verlieren, da die Kaloriendichte Ihrer Nahrung geringer ist.

Frühstück

  • Haferflocken. Besonders Hafer im Stahltopf, großflockige Haferflocken in der Mikrowelle oder roh mit Apfelsauce verzehrt. Im Sommer mit frischem Obst bestreuen und im Winter einfrieren. Iss heiß oder kalt. Nimm es, um zu gehen. Essen Sie es als Snack oder Dessert. Es ist das perfekte Essen.
  • In den Sommermonaten esse ich oft nur Obst zum Frühstück. Obst eignet sich hervorragend als Schnellimbiss, da es den Magen schont und das Verdauungssystem in Schwung bringt. Der natürliche Zucker wird energetisiert, ohne dass es unvermeidlich wird, etwas wie einen raffinierten Bagel, zuckerhaltiges Müsli mit Milch oder einen scheinbar gesunden Müsliriegel mit Zucker, Salz und Öl zu essen. Achten Sie einfach darauf, genug zu essen, um sich zufrieden zu fühlen.
  • In den Sommermonaten esse ich gelegentlich Bananeneis ("nicecream") fast zum Frühstück (Hier ist mein Beitrag, wie man jedes Mal die perfekte nicecream macht). Eine wunderbare Art, sich gesund abzukühlen.
  • Obwohl praktisch das gesamte Müsli, das Sie in den Läden finden, mit Öl und Zucker gefüllt ist, können Sie ganz einfach Ihr eigenes, öl- und zuckerfreies Müsli herstellen (siehe beispielsweise Cathy Fischers Rezept für Straight Up Food).
  • Manche Leute essen gerne Smoothies zum Frühstück. Ich persönlich esse meine Früchte lieber ganz, da ich Smoothies schwer verdaulich finde. Dies kann daran liegen, dass ich sie zu schnell trinke, aber auch daran, dass der Mixer in gewisser Weise das Kauen für Sie erledigt, sodass es einfacher ist, zu viel zu essen. Wenn Sie jedoch Smoothies mögen, probieren Sie es aus, da diese die Ballaststoffe nicht wie bei Fruchtsäften entfernen. Wenn dies der einzige Weg ist, wie Sie Gemüse essen, ist das besser als nichts.
  • Wenn Sie ein Toaster sind, holen Sie sich echtes Brot (dh ohne die typischen Zusatzstoffe) und probieren Sie Avocado / Limette, Hummus (Rübe oder Kurkuma für Abwechslung) oder rohe Mandelbutter und Bananen mit Kakaonibs. Ich esse auch gerne Süßkartoffeln oder Kürbis als Toast mit diesen Belägen, so komisch das klingt.

Mittagessen Abendessen

  • Beginnen Sie immer mit einer Basis von Grüns. Denken Sie an einen ganzen Kopf Salat oder an die Hälfte oder mehr von einer dieser Spinatschachteln in Familiengröße, die derzeit eine Woche halten. Sie haben das richtig gelesen. Iss sowohl rohes als auch gekochtes Gemüse. Im Idealfall sollte Grün die Basis zwei Mahlzeiten am Tag sein.
  • Fügen Sie Bohnen / Hülsenfrüchte hinzu. Ich liebe Kichererbsen, schwarze Bohnen, Pinto-Bohnen und französische Linsen, sowohl gekocht als auch gekeimt. Diese sind sehr nahrhaft und sättigend. Sie liefern auch Protein.
  • Fügen Sie anderes gekochtes / eingelegtes Gemüse hinzu. Denken Sie an Brokkoli, Rüben, Blumenkohl, Auberginen usw., die entweder ohne Öl gedämpft / gebacken wurden. Sie können sogar Pilze backen. Ich mag auch Sauerkraut (vor allem Rüben), getrocknete Tomaten, Artischocken usw. für einen komplexeren Geschmack.
  • Stärke / Vollkorn hinzufügen. Persönlich liebe ich Süßkartoffeln und Kürbis, deshalb füge ich oft dieses stärkehaltige Gemüse hinzu. Sie sind köstlich und nahrhaft, aber auch kalorienreich. Sie füllen Sie auf und geben Ihnen die Energie, die Sie benötigen. Das Gleiche gilt für Quinoa, Buchweizen, Reis, Vollkornnudeln usw. Vergessen Sie: „Kohlenhydrate machen dick!“ Fett macht dick. Wie Dr. John McDougall sagt: "Das Fett, das du isst, ist das Fett, das du trägst." Stärke war die Grundlage aller Zivilisationen und hält uns am Laufen, solange es sich um die gesamte Nahrungsvielfalt handelt.
  • Fügen Sie ein gesundes Vollfett für Ernährung und Geschmack hinzu. Ich liebe Avocado, kaufe sie aber nur in der Saison und dort, wo ich meistens einheimische kaufen kann, und mache auch Dressings, die rohe Samen / Nüsse mit Gemüse oder Obst kombinieren. Aber ich versuche, meine Fettaufnahme niedrig zu halten, da ich den größten Teil meiner Energie aus Kohlenhydraten beziehe.
Kann Dessert gesund sein? So gesund, dass Sie es stattdessen zum Mittagessen haben können! Schokoladenbananen-Nizza-Creme mit rohem Buchweizen, Kakaonibs und Bio-Erdbeeren. Hergestellt aus nur drei Zutaten: gefrorene Bananen, Datteln und Kakaopulver. Probieren Sie diese Geschmacksrichtungen: Himbeere, Erdbeere, Brombeere, wilde Blaubeere, Granatapfel, Süßkirsche, scharfe Preiselbeere, Mango, Drachenfrucht oder Passionsfrucht. Die Möglichkeiten sind endlos!

Snacks / Dessert

  • Ich empfehle, nicht zwischendurch zu naschen, da dies Ihrem Körper die Möglichkeit gibt, das Essen der vorherigen Mahlzeit zu verdauen und wirklich hungrig zu werden. Während einige Leute einfach ein bisschen zwischen den Mahlzeiten essen können, haben die meisten von uns Probleme, nicht den ganzen Tag zu essen, wenn sie die Möglichkeit dazu haben. Seien Sie jedoch nicht zu streng, wenn Sie eine Wanderung oder eine Flugreise unternehmen und besonders lange warten müssen, bis die nächste volle Mahlzeit Obst / Gemüse / Trockenfrüchte / Nüsse / Samen enthält. Gleiches gilt für Sportler und andere, die zusätzliche Kalorien benötigen.
  • Snacks: Obst, Hummus mit Gemüse, Datteln mit Nussbutter, Trockenfrüchte, Süßkartoffeln, Haferflocken. Normales Essen, nur kleinere Mengen.
  • Dessert: Obst, Datteln mit Nussbutter, Trockenobst und Sahne. Zu besonderen Anlässen: Energiebällchen (von Deliciously Ella ohne Kokosöl zubereiten), hausgemachtes veganes Eis (von Minimalist Baker zubereiten), rohe Schokolade (z. B. Rawmio)

Hier ist eine Ernährungspyramide, die Sie daran erinnert, worauf Sie sich konzentrieren sollten und was Sie nicht auf Ihrem Teller haben sollten.

Die ganze vegane Ernährungspyramide

SCHRITT 6: Entdecken Sie die Rezepte.

Wie ich oben sagte, müssen Sie keine Rezepte wirklich lernen. Sie müssen einfach wieder lernen, wie man echtes Essen isst. Abgesehen davon macht das Kochen einfach Spaß und als ich Veganer wurde, lernte ich noch leidenschaftlicher, wie man gesunde Versionen der Lebensmittel herstellt, die ich zuvor genossen habe. Diese sind auch toll für Freunde und Familie in der Gesäßtasche zu haben.

Blogs / Kochbücher:

  • NutritionFacts.org - Wie man nicht stirbt (SOS-frei)
  • Gabeln über Messer (SOS-frei)
  • Straight Up Food (SOS-frei)
  • Motor 2 Diät (SOS-frei)
  • Eat to Live (SOS-frei)
  • Minimalistischer Bäcker
  • Köstlich Ella (tolle App auch)
  • Oh, sie leuchtet
  • Plant Power Way / Dieser Käse ist Nuts
  • Superfood Siobhan
  • Elsa´s gesundes Leben
  • Green Kitchen Stories (vegetarisch, aber viele vegane Rezepte)
  • Freudige Veganer
  • Meine neuen Wurzeln

Küchengeräte:

Für eine gesunde Ernährung auf pflanzlicher Basis benötigen Sie in der Küche kein spezielles Werkzeug. Das Schöne ist, es braucht nicht viel, um Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide zu essen. Abgesehen davon würde es helfen, einen Mixer und einen Schnellkochtopf sowie andere Werkzeuge für kreativere Rezepte zu haben. Hier sind die, die ich empfehle:

  • Mixer: Manche Leute brauchen einen Mixer, um Smoothies zuzubereiten, während mein persönliches Bedürfnis nach Sahne und ausgefallenen Salatsaucen besteht, aber auch dies ist ein gutes Getränk. Der Rolls Royce von Mixern ist zweifellos der Vitamix, und wenn Sie engagierte vegane Freunde haben, wissen Sie, dass sie darauf schwören. Es kann Wunder wirken. Es ist teuer, aber es hat sich gelohnt, und es gibt eine gute Garantie für den Fall, dass der Motor ausgeht.
  • Schnellkochtopf: Mit diesem Werkzeug gibt es wirklich keine Entschuldigung dafür, keine Bohnen von Grund auf zu machen oder Gemüse zu dämpfen / Vollkornprodukte zu kochen, weil dieses Werkzeug es so einfach macht. Es gibt eine gewisse Lernkurve, aber sobald Sie die Hand dazu haben, ist es sehr praktisch, sie zu haben. Ich kenne Leute, die mit einer Mini-Version reisen. Das beste auf dem Markt ist der Instant Pot (oder wie ich es gerne nenne: „Instapot“), der einmal im Jahr am Black Friday in den Handel kommt. Markiere deinen Kalender!
  • [Küchenmaschine]: Wenn Sie einen guten Mixer haben, brauchen Sie keine Küchenmaschine. Aber es ist hilfreich für Rezepte wie Energiebällchen, Hummus und für pulsierendes Gemüse wie Karotten und Zucchini. Ein Winziger schafft den Trick oft nicht, kann aber ausreichen, wenn Sie ihn nur für Salatsaucen benötigen. Mein persönlicher Favorit ist die französische Marke Magimix, die wirklich einen europäischen Touch hat.
  • [Baumwollbeutel]: Verwenden Sie Mehrwegbeutel aus Bio-Baumwolle (z. B. Organic Cotton Mart) im Supermarkt oder auf dem Bauernmarkt, um den ökologischen Fußabdruck zu verringern (zusammen mit großen Mehrwegbeuteln, um Lebensmittel zu transportieren). Sie können gelegentlich nach Bedarf gewaschen werden.
  • [Spiralizer]: Auch hier nicht nötig, aber es macht Spaß, Zoodles zuzubereiten! (Beachten Sie die Warnungen des Veganers vor zu wenig Kalorien)
  • [Sushimatte]: Ein Muss, wenn Sie Ihr eigenes Sushi zubereiten möchten (mit schwarzem Reis, Süßkartoffel, Blumenkohlreis usw.).

SCHRITT 7: Vegukiert euch.

Nachdem Sie nun eine Vorstellung davon haben, wie Sie diesen Lebensstil tatsächlich ausprobieren können, nutzen Sie diese Woche / diesen Monat als Gelegenheit, um so viel wie möglich zu lernen. Sei offen, aber skeptisch. Im Folgenden liste ich häufige Missverständnisse auf, die Menschen haben, wenn sie zum ersten Mal mit den gesundheitlichen Aspekten dieser Diät beginnen. Danach füge ich eine lange Liste weiterer Ressourcen zu allen drei Säulen hinzu.

Häufige Missverständnisse:

Einige wichtige weiterführende Informationen zu Missverständnissen und Unwahrheiten bei der Förderung von nährwertbezogenen Angaben finden Sie in Dr. David Katzs neuem Buch The Truth About Food.

1. Olivenöl und Kokosöl sind gut für Ihr Herz.

Die ganze „mediterrane“ Diät ist ein Mythos. Diese Art der Ernährung ist nur im Vergleich zur konventionellen SAD (Standard American Diet) vorteilhaft, die so viel tierisches Eiweiß und Fett enthält, dass eine „vegetarische leichte“ Ernährung, auch mit Fisch und Öl, im Vergleich besser ist. Insbesondere Kokosnussöl hat von einer unglaublichen Menge an Werbung profitiert und dennoch sind Kokosnüsse eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, die gesättigtes Fett enthalten.
Vox: Der Mittelmeerdiät-Mythos.
Dr. Michael Greger: „Olivenöl- und Arterienfunktion“
Dr. Caldwell Esselstyn: „Kein Öl - nicht einmal Olivenöl!“
Dr. Michael Klaper: „Olivenöl ist nicht gesund“
Mic the Vegan: "Mein" Oil: The Vegan Killer "-Video entlarvt?"
Mic the Vegan: „Ölfreie Kochgrundlagen & Hacks“

2. Einige Arten von tierischem Eiweiß sind gut für Sie.

Alle tierischen Produkte enthalten tierisches Eiweiß, das nachweislich gesundheitsschädlich ist. Es spielt keine Rolle, ob es biologisch, aus Freilandhaltung, mit Gras gefüttert oder irgendetwas anderes ist. Natürlich sind diese Arten von Produkten wahrscheinlich geringfügig besser als diejenigen, die in der Fabrik hergestellt werden, aber immer noch nicht „gesund“. Ganz zu schweigen von negativen Auswirkungen auf die Umwelt und die weltweite Ernährungssicherheit.
Dr. Michael Greger: „Tierisches Protein im Vergleich zum Rauchen“
Dr. T. Colin Campbell: "Tierisches Protein: Fleisch und Milch verursachen Krebs"
Mic the Vegan: "Ich dachte, wir brauchen tierisches Protein?"
Mic the Vegan: "Fünf Wege Fleisch Krebs zu verursachen (mit Wissenschaft)"

3. Veganer bekommen nicht genug Eiweiß.

Dies ist die klassische Frage, seien Sie also vorbereitet. Erstens bekommen die meisten Menschen nicht genug Ballaststoffe, weil sie nicht genug Obst und Gemüse essen, so dass Eiweiß nicht das Hauptproblem ist. Alle Pflanzen enthalten Eiweiß. Wenn Sie also nur eine Sorte essen, müssen Sie sich darüber keine Gedanken machen. Tatsächlich tun Sie am besten auf proteinarmen Diäten mit hohem Ballaststoff- und Gesamtkohlenhydratgehalt. Protein sollte etwa 5–10% Ihrer Ernährung ausmachen, aber nicht genug zu sich zu nehmen ist grundsätzlich unmöglich, wenn Sie genug Kalorien zu sich nehmen, und insbesondere, wenn Sie eine Vielzahl von Bohnen / Hülsenfrüchten in Ihre Ernährung aufnehmen.
Dr. Michael Greger: "Bekommen Vegetarier genug Protein?"
Dr. Garth Davis: "Amerikaner sind von Protein besessen"
Mic the Vegan: „Protein ist die gefährlichste Sache der Welt“

4. Veganer haben Mangelernährung.

Tatsächlich haben die meisten Menschen heutzutage Mangelernährung, unabhängig davon, ob sie sich pflanzlich ernähren oder nicht. Dies ist auf minderwertige Diäten zurückzuführen, die viel raffinierten Zucker, Fett und Kohlenhydrate enthalten, anstatt Obst und Gemüse. Selbst bei einer gesunden pflanzlichen Ernährung haben sich die landwirtschaftlichen Praktiken so stark verändert, dass wir weniger Zugang zu qualitativ hochwertigen Produkten haben.
Das einzige, was Veganer unbedingt brauchen, ist B12, da dieses in nicht-tierischen Lebensmitteln nicht ausreichend vorhanden ist. Das verbreitete Missverständnis ist, dass vegane Ernährung unnatürlich ist, da Pflanzen kein B12 enthalten. Tatsächlich kommt B12 in Bakterien im Boden vor. Da Tiere Schmutz verbrauchen, reichern sie ihn in ihrem Gewebe an und er wird für den Menschen zu einer Vitaminquelle, wenn wir Tiere essen.
Heutzutage fressen Kühe, die in der Fabrik gehalten werden, gentechnisch veränderten Mais und nicht Gras auf der Weide, wie wir es uns vorstellen, weshalb ihnen üblicherweise B12 injiziert wird. Außerdem essen wir Menschen heute selten ungewaschenes Material. Deshalb entfernen wir Schmutz, der B12-produzierende Bakterien enthält, aus unserer Nahrung. Infolgedessen sollten Sie ergänzen, um ausreichende Mengen des Nährstoffs zu gewährleisten.
Während es einige Meinungsverschiedenheiten darüber gibt, welche Ergänzungen notwendig sind, gibt es wirklich nur eine Ergänzung, die wir einnehmen sollten, nämlich B12. Die anderen sind optional, abhängig von unseren Bedürfnissen.
  • B12 (durch Bakterien hergestelltes Vitamin, das in pflanzlichen Lebensmitteln nicht enthalten ist). Dies ist wichtig, aber wir brauchen keine große Menge.
  • D3 (Ein Hormon, das wir durch Sonnenschein bekommen). Da die meisten von uns keiner Sonneneinstrahlung ausgesetzt sind, wird auch diese häufig empfohlen.
  • DHA / EPA (Notwendig für die Gesundheit von Auge und Gehirn, besonders wenn man älter wird). Unklar ist, ob Sie dies in Abhängigkeit von Ihrer Ernährung einnehmen müssen, insbesondere wenn Sie genügend Leinsamen / Hanfsamen / Chiasamen essen. Wenn Sie Bedenken haben, können Sie ein veganes Nahrungsergänzungsmittel von Alpine Organics einnehmen, das B12, D3 und DHA / EPA enthält, aber weiß, dass es Öl enthält.
  • [Eisen] (Einige Leute brauchen, wenn sie nicht genug Gemüse / Kalorien zu sich nehmen.
  • [Jod] (Manche Menschen brauchen, wenn sie nicht genug Algen konsumieren (oder aufgrund von Quecksilber meiden).
Dr. Michael Greger: „Vitaminpräparate, die es wert sind, eingenommen zu werden“
Mic the Vegan: „So beugen Sie Mängeln bei einer veganen Ernährung vor“

5. Kohlenhydrate sind schlecht für dich.

Wenn die meisten Menschen an Kohlenhydrate denken, denken sie an Weißmehl, Brot, Nudeln, zuckerhaltige Desserts und andere verarbeitete und ungesunde Lebensmittel. Brokkoli ist aber auch ein Kohlenhydrat, ebenso wie Bohnen und Früchte. Diese letzteren Kohlenhydrate sind komplexe, ganze Kohlenhydrate, die die Gesundheit fördern. Trotz der verbreiteten Vorstellung, dass kohlenhydratarme Diäten gesund sind, kann nichts weiter von der Wahrheit entfernt sein. Ob Atkins, South Beach, Bulletproof, Paleo oder Ketogenic - alle diese Diäten sprechen Kohlenhydrate als Feind und Fett als gut aus. Tatsächlich zeigen Forschungen, dass der Konsum von zu viel Protein und zu wenig Kohlenhydraten die Wurzel vieler chronischer Gesundheitsprobleme ist.
Dr. Michael Greger: „Die Gefahren einer kohlenhydratarmen Ernährung“
Dr. John McDougall: "Warum kohlenhydratarme Diäten ein Betrug sind"
Dr. Joel Kahn im Rich Roll Podcast: "Ketose vs. Pflanzenbasiert: Diätkriege"
Mic the Vegan: "Diät entlarvt: Die ketogene Diät"
Plant-Based News: "Machen Kohlenhydrate dick?"

6. Fett ist gut / schlecht für dich.

Angesichts der Forschung über den Zusammenhang zwischen fettreichen Diäten und Krankheiten sind die meisten Diäten, die in der Gemeinschaft der pflanzlichen Vollwertkost empfohlen werden, fettarm. Wie oben erwähnt, sollten manche Menschen offenkundige Fette meiden, wie Herzkranke, Akne, Gewichtsprobleme und Nahrungssucht. Für viele ist jedoch nichts falsch an Fett aus Vollwertnahrungsmitteln in begrenzten Mengen (10–15% Makronährstoffgehalt).
Mic the Vegan: "Das Schlimmste in der Fettindustrie"
Mic the Vegan: "Die magische Pille entlarvt"
Chefkoch AJ: "Ultimate Weight Loss"

Ressourcen:

Hauptquellen:

  • NutritionFacts.org
  • Gabeln über Messer
  • Mic der Veganer
  • Glücklicher gesunder Veganer
  • Plant-Based News
  • VegSource

Podcasts:

  • Der Rich Roll Podcast von Rich Roll
  • Denkanstoß von Colleen Patrick Goudreau
  • No Meat Athlete Radio von Matt Frazier

Videos:

  • Dr. Michael Greger, „Wie man nicht stirbt: Entdecken Sie die wissenschaftlich nachgewiesenen Lebensmittel zur Vorbeugung und Umkehrung von Krankheiten“
  • Dr. John McDougall: "Stärkelösung"
  • Dr. Caldwell Esselstyn: „Herzinfarktgeschichte schreiben“
  • Rip Esselstyn: „Pflanzenstark und gesund leben“
  • Gary Yourovsky, "Beste Rede, die Sie jemals hören werden"
  • Melanie Joy: „Auf dem Weg zu einer rationalen, authentischen Auswahl an Lebensmitteln“
  • Gene Baur: "Erweitertes Interview in der Daily Show"

Artikel:

  • Forks Over Knives: "Was ist die Forks Over Knives-Diät?"
  • Cathy Fischer: „Warum SOS-frei?“
  • The Guardian: „Die Vermeidung von Fleisch und Milchprodukten ist der größte einzelne Einfluss auf die Erde.“
  • Der Atlantik: „Was wäre, wenn alle Bohnen anstelle von Rindfleisch aßen?“
  • BBC: Fleisch oder Gemüse? Finden Sie den Klima-Fußabdruck Ihrer Lebensmittel heraus “

Bücher:

  • Wie man nicht stirbt von Dr. Michael Greger und Gene Stone
  • Die Wahrheit über Lebensmittel von Dr. David Katz.
  • Die Vollwertkost von John Mackey, Alona Pulde und Matthew Lederman
  • Die China-Studie von T. Colin Campbell & Thomas M. Campbell II
  • Ganz von T. Colin Campbell
  • Das Spektrum von Dr. Dean Ornish
  • Vorbeugung und Umkehrung von Herzerkrankungen von Dr. Caldwell Esselstyn
  • Programm zur Umkehrung von Diabetes / The Cheese Trap von Dr. Neal Barnard
  • Die Stärkelösung von Dr. John McDougall
  • The Engine 2 Diet von Rip Esselstyn
  • Proteinaholic von Dr. Garth Davis
  • Blaue Zonen von Dan Buettner
  • Eat to Live von Dr. Joel Fuhrman
  • Die pflanzliche Lösung von Dr. Joel Kahn
  • Sauberes Protein von Kathy Freston & Bruce Friedrich
  • Blaue Zonen von Dan Buettner
  • Die Vergnügungsfalle von Doug Lisle & Alan Goldhamer
  • Diät für einen kleinen Planeten von Frances Moore Lappé
  • Diät für ein neues Amerika von John Robbins
  • Tiere essen von Jonathan Safran Foer
  • Tierbefreiung von Peter Singer
  • Leben im Farm Sanctuary von Gene Baur & Gene Stone
  • Warum wir Hunde lieben, Schweine essen und Kühe tragen von Melanie Joy
  • Meatonomics von David Simon
  • Appetit for Profit von Michelle Simon
  • Sauberes Fleisch von Paul Shapiro

Los geht's, eine sehr lange Einführung in den Whole Vegan Lifestyle. Es gibt zwar eine Menge Ressourcen, die Ihnen den Einstieg erleichtern, aber es gibt noch so viel mehr zu lernen. Stellen Sie sich diese Woche / diesen Monat als den Beginn einer aufregenden (und köstlichen) Reise vor, die Sie einem Lebensstil näher bringt, der Ihnen nicht nur dabei hilft, ein gesünderes und befriedigenderes Leben zu führen, sondern auch einen Beitrag zu mehr leistet ausgeglichene und glückliche Welt.

Denken Sie daran, viel Spaß!

Danksagung

Ich möchte denjenigen danken, deren Arbeit mich am meisten zu meinem persönlichen Übergang zu diesem Lebensstil inspiriert hat und die ich in den letzten drei Jahren kennengelernt habe: Dr. Michael Greger, Dr. Dean Ornish, Dr. John McDcDougall, Dr. Neal Barnard, T. Colin Campbell, Dr. Caldwell Esselstyn, Dr. Michael Klaper, Dr. Joel Kahn, Dr. Joel Fuhrman, Dr. John McDougall, Brian Wendell, Andy Levitt, Kathy Freston, Dan Buettner, Rebecca Amis, Suzy Amis Cameron Jeff Nelson, Bruce Friedrich, Chris Kerr, John Mackey, Colleen Patrick-Goudreau, Melanie Joy, Sebastien Joy, Tobias Leenaert, Klaus Mitchell, Mic der Veganer und Marco Borges. Vielen Dank auch an meine Eltern und meine Schwester, die trotz anfänglicher Widerstände den Lebensstil von ganzem Herzen angenommen haben und das Leben seitdem noch mehr genießen. Schließlich danke ich allen wundervollen Freunden, die ich seit Beginn dieser Reise gefunden habe: Dan, Jane, Benjamin, Lauren, Amol, Daniela, Andrew, Anne, Ted, Reale, Matt, David, Houman, Frohman, Val, Nina, Randa, Tara, Robby, Mel, Setareh, Chen und Hillary. Ohne Ihre Unterstützung hätte ich das nicht geschafft!