Denken Sie daran, vegan zu werden? Lesen Sie dies zuerst.

Was Sie über Vitamin B12 wissen müssen, bevor Sie sich entscheiden.

Vitamin B12 ist das größte und komplexeste aller Vitamine und kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Pflanzen produzieren, verwenden oder enthalten dieses Vitamin nicht. Trotzdem treffen viele Menschen die bewusste Entscheidung, alle Lebensmittel zu meiden, die natürliches B12 enthalten. Es ist wichtig, dass sie ihre Ernährung ergänzen und ihren B12-Status überwachen, da ein Mangel verheerende Folgen haben kann.

B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das für das Gehirn und das Nervensystem, die Bildung roter Blutkörperchen und die DNA von entscheidender Bedeutung ist.

Dieses Vitamin wird ausschließlich im Darm von Tieren durch Bakterien hergestellt. Es wandert dann vom Darm zum Muskel. Die höheren Raubtiere sind neben Meeresfrüchten und Fisch die besten Quellen.

Absorption - Bioverfügbarkeit - von B12 kann je nach Quelle variieren. Ungefähr 50% von B12 aus Fleisch und Fisch werden in die Blutbahn aufgenommen. In Eiern sind jedoch nur etwa 9% von B12 bioverfügbar. Milch enthält überraschend wenig B12.

Frühe, milde Symptome eines Vitamin B12-Mangels sind:

  • Ermüden
  • Depression
  • Angst
  • Verlust von Appetit
  • Blässe
  • Taubheit oder Kribbeln in Händen und Füßen
  • Schlechtes Gedächtnis.

Vitamin B12 ist für die Gehirnfunktion von entscheidender Bedeutung. Es überrascht daher nicht, dass Gedächtnisprobleme und langsame mentale Prozesse die am häufigsten gemeldeten kognitiven Probleme sind, die mit einem Mangel an diesem Vitamin verbunden sind.

Die vier Stadien des Vitamin-B12-Mangels

Mangel tritt in vier Stufen auf. In den Phasen 1 und 2 sind die Vorräte erschöpft. In Stadium 3 beginnen die Blutspiegel einer Aminosäure namens Homocystein zu steigen.

Erst im vierten Stadium beginnen sich klinische Symptome zu manifestieren.

Die empfohlene tägliche Menge an B12 beträgt in den USA 2,4 mcg und in Großbritannien 1,5 mcg.

Es kann mehrere Jahre dauern, bis sich ein Mangel an diesem Vitamin bemerkbar macht. Dies liegt daran, dass der erwachsene Körper etwa 2–5 mg B12 speichert, von denen sich die Hälfte in der Leber befindet. Das ist genug B12 für eine Haltbarkeit von 3 bis 5 Jahren, obwohl ein Mangel innerhalb von nur einem Jahr auftreten kann, wenn die Lagerbestände anfänglich niedrig sind.

Schwerer Mangel führt zu irreversiblen Schäden an Gehirn und Nervensystem und kann zu Demenz führen. Ein niedriger B12-Spiegel ist auch mit der Entwicklung der Parkinson-Krankheit verbunden.

Vitamin B12-Mangel und Babys

Noch dringlicher ist die Mangelfrage bei Säuglingen und Kleinkindern. Während der Schwangerschaft speichert der Fötus Vitamin B12 in der Leber, und diese Versorgung kann nach der Geburt mehrere Monate dauern, je nachdem, wie viel die Mutter liefert. Wenn sie wenig zu sich nimmt und / oder ihr Baby mit einer B12-Mangelernährung entwöhnt, wird dieses Kind sehr schnell anfällig für die Auswirkungen eines B12-Mangels.

"Insbesondere Säuglinge, die von Müttern mit Vitamin-B12-Mangel gestillt werden, beispielsweise aufgrund einer veganen Ernährung, können von schweren und irreversiblen Schäden am ZNS (Zentralnervensystem) betroffen sein."

Die meisten Daten zum Vitamin-B12-Mangel bei Säuglingen stammen aus Fallstudien stillender Mütter, die sich vegan oder vegetarisch ernähren. Dies liegt daran, dass der Mangel an B12 in der Ernährung die häufigste Ursache für einen Mangel ist und vegane und vegetarische Mütter mit höherer Wahrscheinlichkeit ein Kind mit Vitamin B12-Mangel haben.

Typische Mangelerscheinungen bei Säuglingen sind:

  • Störung der Gehirnentwicklung und der kognitiven Fähigkeiten
  • Misserfolg des Gesamtwachstums und der Entwicklung
  • Lethargie
  • Zittern
  • Hyperirritabilität
  • Anämie.

Aufgrund der langfristigen kognitiven Auswirkungen eines B12-Mangels ist es wichtig, dass die Behandlung rechtzeitig erfolgt. Normalerweise erhält das Kind sehr hohe Dosen von B12, die 4 Tage lang direkt in die Muskeln injiziert werden, manchmal mit oralen Dosen als Ersatz. Glücklicherweise ist die Genesung sehr schnell, wenn die Behandlung früh genug erfolgt. Innerhalb weniger Tage nach der Behandlung sind deutliche Verbesserungen zu beobachten, und die Symptome kehren sich um.

Es ist jedoch gut dokumentiert, dass ohne Behandlung das Risiko schwerer und dauerhafter Entwicklungsstörungen besteht.

Vegetarier und Veganer - Erwachsene

Früher galt Vitamin-B12-Mangel bei Vegetariern als selten, heute ist er jedoch bei allen vegetarischen Variationen weit verbreitet. Forscher haben bei über 60% der Vegetarier einen Vitamin B12-Mangel im Stadium 3 beobachtet.

„Vitamin-B12-Spiegel im subklinischen Bereich sind mit Alzheimer, vaskulärer Demenz und Parkinson assoziiert. Vegetarismus und Metforminkonsum tragen zu einem erniedrigten Vitamin-B12-Spiegel bei und können das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen erhöhen. “

Der B12-Status kann durch Messen der B12-Serumspiegel sowie durch Messen der Blutspiegel einer Aminosäure namens Homocystein bestimmt werden. Letzteres gilt als das genaueste System. Erhöhtes Homocystein ist ein Marker für einen B12-Mangel - je höher der Homocysteinspiegel im Blut, desto niedriger der B12-Wert.

Ein Vitamin-B12-Mangel ist regelmäßig proportional zum Grad des Vegetarismus - das heißt, je weniger tierische Produkte konsumiert werden, desto größer ist das Risiko.

In einer Übersicht von 18 Studien zum Vitamin-B12-Status von Vegetariern und Veganern wurde Folgendes festgestellt:

  • Bei Veganern war der Mangel größer als bei Vegetariern.
  • Rohkost-Veganer hatten einen besonders hohen Mangel - bis zu 47% bei jungen Menschen.
  • Bei Kindern hatten diejenigen, die von Geburt an vegetarisch waren, höhere Mangelraten als diejenigen, die die Diät später im Leben übernommen hatten.
"Die Prävalenz von B12-Mangel oder Mangel bei Vegetariern lag zwischen 11 und 90%."

B12-Mangel und ältere Menschen

Die Ernährung ist nicht die einzige Ursache für Vitamin-B12-Mangel, was bei älteren Menschen nicht ungewöhnlich ist. Andere Ursachen sind gastrointestinale Störungen, die zu Malabsorption, perniziöser Anämie, bestimmten Medikamenten (insbesondere Antazida und Metformin) und Rauchen führen.

Schätzungen zufolge leiden 10-15% der über 60-Jährigen an Vitamin-B12-Mangel. Es wird angenommen, dass dieser Mangel auf ihre hohe Prävalenz von Magenatrophie zurückzuführen ist. Magenatrophie ist eine Erkrankung, die auftritt, wenn sich die Magenschleimhaut entzündet, in der Regel infolge einer Infektion durch das Bakterium Helicobacter pylori. Manchmal ist die Ursache eine Autoimmunerkrankung, bei der Antikörper den intrinsischen Faktor angreifen, ein Protein im Magen, das für die Aufnahme von Vitamin B12 erforderlich ist.

So sorgen Sie für ausreichend Vitamin B12

Es gibt eine einfache Lösung, die keine Kompromisse mit sich bringt: Ergänzung und / oder Anreicherung mit Nahrungsmitteln. Leider sind angereicherte Lebensmittel in der Regel in hohem Maße verarbeitete Industrieprodukte, die nicht besonders gesund sind und am besten nur gelegentlich verzehrt werden.

Aus diesem Grund ist die tägliche Nahrungsergänzung eine bessere Lösung. Orales Vitamin B12 hat insgesamt eine niedrige Resorptionsrate - 0,5% - 4%. Aus diesem Grund werden Nahrungsergänzungsmittel mit diesem Vitamin in der Regel in hohen Dosen hergestellt. Eine orale Dosis von 1000mcg, was ziemlich typisch ist, liefert ungefähr 5–40mcg B12.

Welche Diät oder Lebensweise Sie wählen, aus welchem ​​Grund auch immer, liegt ganz bei Ihnen und Sie haben das Recht zu wählen. Es ist jedoch immer ratsam, gut informiert zu sein und die erforderlichen Vorkehrungen zu treffen, um schädliche und unerwartete Folgen zu vermeiden.

„Die frühzeitige Diagnose eines Vitamin-B-12-Mangels ist aufgrund der latenten Natur dieser Störung und der daraus resultierenden möglichen irreversiblen neurologischen Schädigung von entscheidender Bedeutung.“

Angesichts der zunehmenden Beliebtheit sowohl vegetarischer als auch veganer Ernährung ist es für Ärzte möglicherweise ratsam (oder sogar unabdingbar), Schwangeren, die auf Lebensmittel verzichten, die Vitamin B12 enthalten, eine Überwachung und Supplementierung anzubieten. Eine Frau kann wählen, ihr Baby jedoch nicht.

Ich habe mit der Veröffentlichung Feed Your Brain begonnen, weil ich eine echte Notwendigkeit sah, den Zusammenhang zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit herauszustellen. Wenn Sie Ihren Körper durch Ernährung reparieren können, warum nicht Ihr Gehirn?

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