Was zu essen, um zu 100 zu leben

Ich strebe ein unglaublich langes, glückliches und gesundes Leben an.

Deshalb habe ich kürzlich die The Blue Zones Solution gelesen, in der der New York Times-Bestsellerautor Dan Buettner die Ess- und Lebensgewohnheiten der am längsten lebenden Menschen der Welt aufzeigt.

Über ein Jahrzehnt lang untersuchte Buettner (zusammen mit der National Geographic Society und einem Forscherteam) die 5 Standorte auf der ganzen Welt, an denen die höchsten Konzentrationen von 100-Jährigen sowie außergewöhnlich niedrige Krankheitsraten wie Krebs zu verzeichnen sind. Diabetes, Fettleibigkeit und Herzprobleme.

In dem Buch legt Buettner die Besonderheiten für jeden dieser „Blue Zones“ -Standorte fest, analysiert die Trends und schreibt dann einen Plan für Personen vor, die das gleiche Maß an Gesundheit und Langlebigkeit erreichen möchten.

Das Buch ist fantastisch und ich kann es jedem empfehlen, der ein längeres, glücklicheres Leben führen möchte. Für den Fall, dass Sie wenig Zeit haben, habe ich nachfolgend versucht, meine wichtigsten Tipps zusammenzufassen.

Hinweis: Der größte Teil des Buches konzentriert sich auf Lebensmittel, da, wie Buettner sagt, „Lebensmittel der beste Ausgangspunkt für jeden sein können, der die Gesundheit, Langlebigkeit und das Wohlbefinden in den Blue Zones der Welt nachahmen möchte.“ Aber ein erheblicher Teil davon Das Buch widmet sich auch anderen Angewohnheiten für einen gesunden Lebensstil, die häufig in Blue Zones anzutreffen sind, und ich habe einige dieser wichtigsten Verhaltensweisen am Ende dieses Beitrags aufgeführt.

Nach der Blue Zones-Lösung:

Die besten Lebensmittel für die Langlebigkeit sind (mindestens 3 davon täglich):

  • Bohnen (schwarze Bohnen, Pintobohnen, Kichererbsenbohnen, schwarzäugige Erbsen, Linsen)
  • Grüne (Spinat, Grünkohl, Mangold, Rüben, Fenchel, Kohl)
  • Süßkartoffeln
  • Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Paranüsse, Cashewnüsse)
  • Olivenöl (grün, am besten extra vergine)
  • Hafer (Slow Cook oder Irish Steel Cut am besten)
  • Gerste
  • Früchte (alle Arten)
  • Grüne oder Kräutertees
  • Kurkuma (Gewürz oder Tee)

Die 4 besten Getränke sind:

  • Wasser
  • Kaffee
  • Grüner Tee
  • Rotwein (nicht mehr als 2 Gläser täglich)

Zu minimierende Lebensmittel sind:

  • Fleisch (essen Sie Fleisch nur 2 Mal pro Woche oder weniger; Fleischportionen sollten 2 Unzen gekocht oder weniger sein; in Ordnung, um täglich bis zu 3 Unzen Fisch zu essen)
  • Milchprodukte wie Käse, Sahne und Butter (so viel wie möglich einschränken; Ziegen- und Schafmilchprodukte sind in Ordnung)
  • Eier (essen Sie nicht mehr als 3 Eier pro Woche)
  • Zucker (so viel wie möglich einschränken - stattdessen Honig und Obst wählen)
  • Brot (für 100% Vollkornbrot und echtes Sauerteigbrot geeignet; suchen Sie nach gekeimtem Kornbrot, Vollkornroggen oder Pumpernickelbrot)

Zu vermeidende Lebensmittel (außer einem besonderen Leckerbissen):

  • Zuckerhaltige Getränke (Limonaden, Säfte in Dosen)
  • Salzige Snacks (Pommes, Cracker)
  • Verarbeitetes Fleisch (Würstchen, Salami, Speck, Mittagsfleisch)
  • Abgepackte Süßigkeiten (Kekse, Schokoriegel)

Lebensmittelrichtlinien zum Leben nach:

  • 95% Ihrer Lebensmittel sollten pflanzlich sein
  • Essen Sie Ihre größte Mahlzeit beim Frühstück, einem mittelgroßen Mittagessen und einem kleinen Abendessen
  • Hören Sie auf zu essen, wenn Sie zu 80% satt sind
  • Wenn Sie einen Snack benötigen, machen Sie daraus ein Stück Obst oder eine Handvoll Nüsse
  • Kochen Sie die meisten Ihrer Mahlzeiten zu Hause und essen Sie so viel wie möglich mit Freunden und der Familie

Die langlebigsten Lebensmittel, die in jeder blauen Zone verzehrt werden:

Ikaria, Griechenland:

  • Olivenöl
  • Wilde Grüns
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte (Kichererbsen, Schwarzaugenerbsen, Linsen)
  • Feta und Ziegenkäse
  • Sauerteigbrot
  • Zitronen
  • Honig
  • Kräutertee
  • Kaffee
  • Wein

Okinawa, Japan:

  • Tofu
  • Süßkartoffeln
  • Brauner Reis
  • Shiitake Pilze
  • Algen
  • Knoblauch
  • Kurkuma
  • Grüner Tee

Sardinien, Italien:

  • Olivenöl
  • Bohnen
  • Ziegenmilch und Schafsmilch (einschließlich scharfem Pecorino-Käse)
  • Fladenbrot
  • Gerste
  • Sauerteigbrot
  • Fenchel
  • Ackerbohnen und Kichererbsen
  • Kartoffeln
  • Grüne
  • Tomaten
  • Zwiebeln
  • Zucchini
  • Kohl
  • Zitronen
  • Mandeln
  • Wein

Loma Linda, Kalifornien:

  • Avocados
  • Lachs
  • Nüsse
  • Früchte
  • Bohnen
  • Wasser (7 Gläser pro Tag)
  • Haferflocken
  • Weizenvollkornbrot
  • Soja Milch

Nicoya Halbinsel, Costa Rica:

  • Mais-Tortillas
  • Schwarze Bohnen
  • Quetschen
  • Papayas
  • Yamswurzeln
  • Bananen

Blue Zones Lifestyle-Lektionen, um Glück, Gesundheit und Langlebigkeit zu maximieren:

  • Bewegen Sie sich täglich (z. B. Gehen oder andere Aktivitäten mit mäßiger Intensität).
  • Mehr Kontakte knüpfen. Untersuchungen haben ergeben, dass die glücklichsten Menschen mindestens 8 Stunden am Tag Kontakte knüpfen, insbesondere mit den Eltern und der Familie.
  • Wissen Sie, was Sie morgens aufstehen lässt. Es hat sich gezeigt, dass die Kenntnis Ihres Sinns oder Grundes für das Leben zu einer Lebenserwartung von bis zu 7 Jahren führt.
  • Hab Vertrauen. Es hat sich gezeigt, dass die Teilnahme an vertrauensbasierten Gottesdiensten (egal welcher Glaubensrichtung) 4 Mal pro Monat Ihrem Leben 4 bis 14 Jahre verlängert.
  • Die Bindung an einen Lebenspartner kann zu einer Lebenserwartung von bis zu 3 Jahren führen.
  • Schlaf 8 Stunden pro Nacht für maximale Gesundheit und Langlebigkeit.
  • Sex haben. 80% der Menschen in Ikaria im Alter von 65 bis 100 Jahren haben immer noch Sex, und es hat sich gezeigt, dass Sex die Lebenserwartung steigert.

Zusammenfassend heißt es in dem Buch: „Iss gut, mach weniger Stress, bewege dich mehr und liebe mehr.“

Auf ein langes, glückliches, gesundes und erfülltes Leben!

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Andrew Merle schreibt über gutes Leben, einschließlich guter Gewohnheiten für Glück, Gesundheit, Produktivität und Erfolg. Abonnieren Sie seine E-Mail-Liste unter andrewmerle.com und folgen Sie ihm auf Twitter.