Wann man isst: Schnell und Frühstück

Einige interessante aktuelle Studien zum Zeitpunkt der Mahlzeit, die einige Aufmerksamkeit verdienen. Die erste Studie, Teil der Adventist Health Study 2, befasste sich mit einer großen Kohorte relativ gesunder Menschen. Erwachsene (> 30 Jahre), die an der Kirche der Siebenten-Tags-Adventisten teilnehmen, haben alle zwei Jahre einen Fragebogen zum Gesundheitszustand ausgefüllt. Über 50.000 Menschen nahmen teil, und diese spezielle Studie untersuchte den Zeitpunkt der Mahlzeiten und ihre Beziehung zum Körpergewicht.

Es gibt eine weit verbreitete Meinung, dass häufigeres Essen mit der Zeit zur Gewichtsreduzierung beiträgt. Es gibt jedoch praktisch keine Daten, die diese Annahme stützen, und sie hat nur durch sinnlose Wiederholung an Ansehen gewonnen. Auf den ersten Blick klingt es ziemlich dumm.

Sie sollten ständig essen, um Gewicht zu verlieren? Wie funktioniert das? Das heißt, Sie sollten Ihre Kleidung öfter mit Wasser besprühen, damit sie schneller trocknet. Häufigeres Essen führt im Allgemeinen zu einer höheren Gesamtnahrungsaufnahme. Und eine erhöhte Nahrungsaufnahme führt mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht zu einer Gewichtsabnahme. Trotzdem kann uns eine häufige Wiederholung durch Autoritätspersonen von allem überzeugen.

In dieser Studie wurde diese Beziehung näher betrachtet. Es überrascht nicht, dass Sie umso schwerer sind, je häufiger Sie gegessen haben. Scheint nicht wirklich Raketenwissenschaft zu sein. Wenn Sie ständig Mahlzeiten und Snacks zu sich nehmen, werden Sie an Gewicht zunehmen. Nein, Sherlock. Der Rat, ständig zu essen, um Gewicht zu verlieren, klingt wirklich dumm, weil es wirklich dumm ist.

In der Studie wurde auch festgestellt, dass Sie umso weniger wiegen, je länger Sie fasten (18 bis 24 Stunden). Auch hier nicht wirklich schwer zu verstehen. Wenn Sie Ihrem Körper genügend Zeit geben, um Ihre Nahrung zu verdauen und gelagerte Nahrung (Körperfett) zu verbrennen, werden Sie wahrscheinlich weniger wiegen. Dies ist perfekt für viele Daten über intermittierendes Fasten und eingeschränktes Essen.

Aber hier gibt es interessantere Daten. Das Frühstücken wird als ein sehr wichtiger Teil des Gewichtsverlusts angesehen. Sind sie korrekt? In der Tat, ja.

Wenn Sie frühstücken, wiegen Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit weniger. Auf den ersten Blick scheint es schwierig zu sein, die Daten miteinander in Einklang zu bringen. Sie möchten weniger essen, eine lange nächtliche Fastenzeit haben und trotzdem frühstücken? Wie funktioniert das?

Die Antwort liegt im circadianen Rhythmus, über den ich zuvor geschrieben habe. Denken Sie daran, dass Insulin und nicht die Gesamtkalorien die Hauptursache für Fettleibigkeit sind, obwohl es Überschneidungen gibt. Unterschiedliche Lebensmittel lösen unterschiedliche Insulinreaktionen aus und neigen daher unterschiedlich dazu, Fettleibigkeit zu verursachen. Das heißt, 100 Kalorien von Keksen sind fettreicher als 100 Kalorien von Brokkoli, trotz dessen, was alle sinnlosen Kalorienzombies Ihnen sagen.

Dieselbe Nahrung löst zu verschiedenen Tageszeiten auch unterschiedliche Insulinreaktionen aus. Wenn Sie zum Abendessen dasselbe essen (im Vergleich zum Frühstück), haben Sie fast 30% mehr Insulinwirkung. Mit anderen Worten, Lebensmittel sind fettreicher, wenn Sie sie später abends essen. Aber die schlechten Nachrichten für Spätesser hören hier nicht auf. Wenn Sie sich den circadianen Rhythmus für Hunger ansehen, werden Sie feststellen, dass der Hunger morgens am niedrigsten und abends um 20:00 Uhr am größten ist.

Eine andere Studie (Bo, S et al) fand das gleiche Phänomen. In dieser Crossover-Studie nahmen sie 20 gesunde Menschen, gaben ihnen die gleiche Mahlzeit, aber entweder morgens oder abends. So hatten beide Arme genau die gleichen Leute, aßen genau die gleichen Mahlzeiten, unterschieden sich aber nur nach Tageszeit. Das Abendessen stimulierte eine signifikant höhere Blutzucker- und Blutinsulinreaktion und Insulin ist der Haupttreiber der Fettleibigkeit. Noch interessanter ist, dass das Abendessen danach einen viel geringeren Ruheenergieaufwand verursachte als das Morgenmahl.

Wenn Sie also am Abend Ihre größte Mahlzeit zu sich nehmen, leiden Sie an drei Problemen. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie mehr essen (weil Sie hungriger sind), dass Sie mehr Fett für das Essen bekommen, das Sie essen (höheres Insulin - doppeltes Yike) und dass Sie weniger Energie verbrauchen ( mehr Kalorien werden in Fett umgewandelt). DREIFACHE YIKES!

Also klar zu sein. Wenn Sie eine Mahlzeit pro Tag essen, machen Sie es am besten Frühstück. Wenn Sie zwei Mahlzeiten pro Tag essen, machen Sie es am besten Frühstück und Mittagessen. ABER das Essen von 3 Mahlzeiten (Frühstück / Mittagessen / Abendessen) ist nicht unbedingt besser als 2 (Mittagessen / Abendessen). Dies ist häufig die Botschaft des Mafioso "Niemals überspringen Frühstück". Die beste Lösung ist, ein reichhaltiges Frühstück / Mittagessen zu sich zu nehmen und sehr wenig oder gar kein Abendessen zu essen. Dadurch profitieren Sie schnell von weniger Mahlzeiten und längerer Nachtzeit.

Warum überspringe ich das Frühstück selbst?

Weil dieser Zeitplan des Essens nicht zu meinem Lebensstil passt. Ich esse jeden Abend mit meiner Familie zu Abend und wir frühstücken selten zusammen als Familie, weil wir zur Schule und zur Arbeit eilen. Also überspringe ich das Frühstück, weil es zu meinem Lebensstil passt, und esse zu Abend. Das ist nicht optimal, aber es funktioniert für mich. Ich bekomme immer noch die weniger Mahlzeiten und die längere Nachtzeit schnell, aber ich bekomme den Nachteil einer hohen Insulinwirkung in der Nacht. Doch genau dieses Wissen und diese praktische Erfahrung ermöglichen es uns, im Intensiv-Diät-Management-Programm individuelle Zeitpläne für Menschen zu erstellen. Der Versuch, einen Essensplan in einen inkompatiblen Lebensplan einzugliedern, ist Selbstmord durch Gewichtsverlust.

Die andere neuere Studie, die faszinierend war, war die MATADOR-Studie. In dieser randomisierten Studie erhielten die Patienten entweder eine Energierestriktion als konstanten 8-wöchigen Block oder in 2-wöchigen Blöcken im Wechsel mit 2-wöchigen Blöcken ohne Energierestriktion (möglicherweise insgesamt 8 Wochen Energierestriktion).

So erhielten beide Gruppen identische Kalorieneinschränkungen und standardisierte Diäten, aber eine von ihnen (Kontrolle) bekam 8 Wochen ohne Diät und dann 8 Wochen ohne Diät. Die andere Gruppe (intermittierend) erhielt 2 Wochen "Diät", gefolgt von 2 Wochen "Nicht-Diät" für insgesamt 8 Diätwochen.

Macht die „Unterbrechung“ der Ernährung einen Unterschied? Zum Teufel hast du gewettet. Der Gewichtsverlust war nicht nur nach 16 Wochen weitaus größer, sondern nach 6 Monaten betrug der Gewichtsunterschied 8,1 kg - 17,8 Pfund! Jay-sus. In beiden Gruppen war nach einem Jahr eine Gewichtszunahme zu verzeichnen, bei der intermittierenden Ernährung sah es jedoch viel besser aus.

Was erklärt diesen großen Unterschied? Die Antwort ist die Veränderung des Energieverbrauchs im Ruhezustand (REE), der auch als Grundumsatz bezeichnet wird. Die REE gibt an, wie viel Energie der Körper in Ruhe verbrennt (nicht bei körperlicher Anstrengung). Dies ist die Energie (Kalorien), die verbraucht wird, um Körperwärme zu erzeugen und Gehirn, Lunge, Leber, Niere, Herz usw. in Schuss zu halten. Dies ist keine statische Zahl, sondern ändert sich in Abhängigkeit von den Hormonen um bis zu 30–40%. Wenn Sie abnehmen, sinkt der REE (weniger Körpermasse zum Erhitzen, weniger Energie erforderlich), sodass Sie den REE für die fettfreie Masse (FFM) und die Fettmasse (FM) anpassen müssen. Der verringerte REE ist der Hauptgrund für das Scheitern der The Biggest Loser-Kandidaten.

Die konstante Energiebegrenzung verringert die REE stetig. Aus diesem Grund ist die ständige Kalorienreduktion als primäre Methode zur Gewichtsreduktion ein konsequenter Verlierer. Wenn Sie täglich 500 Kalorien aus Ihrer Diät streichen, wie von vielen Gesundheitsbehörden empfohlen, wird sich Ihr Körper einfach anpassen, indem Sie weniger verbrennen. Diese Methode der Kalorienreduzierung als primäre Methode (CRaP) ist zum Scheitern verurteilt. Wenn Sie weniger essen, brennen Sie weniger. Schließlich Sie Plateau und dann starten Sie die Gewichtszunahme. Tränen folgen den stummen Anschuldigungen Ihres Arztes, dass Sie einfach nicht genug Willenskraft hatten. Aber die Schuld war nicht deine. Es war Physiologie. Es passiert jedem.

Wenn Sie sich stattdessen zeitweise „ernähren“, passt sich der Körper nicht an und der REE-Wert bleibt deutlich höher. Sie haben mehr Energie, fühlen sich nicht so kalt und das Gewicht bleibt aus. Es ist die INTERMITTENZ der Diät, die sie erfolgreich macht. Wir unterhalten uns ständig über die Frage, was man essen sollte, berücksichtigen aber fast nie die ebenso wichtige Frage, wann man essen sollte. Aus diesem Grund betonen wir in meinem Intensiv-Diät-Management-Programm, dass Sie manchmal etwas ändern müssen.

Eine häufige Frage ist, ob es akzeptabel ist, eine Mahlzeit am Tag zu sich zu nehmen. Das ist ein tägliches 23-Stunden-Fasten. Hört sich ziemlich gut an. Und es funktioniert gut für viele Leute. Aber viele Menschen werden auch ein höheres Gewicht erreichen, als sie möchten. An diesem Punkt schlagen wir vor, dass sie etwas tun, um den Zeitplan zu ändern. Manchmal schlagen wir vor, die Ernährung zu ändern, und manchmal das Fastenschema zu ändern. Wenn Sie ein Plateau erreicht haben, machen Sie einfach etwas anderes.

Abschließend möchte ich ein paar abfällige Worte zu der kürzlich durchgeführten Studie über das Auslassen des Frühstücks und das Auftreten von Herzkrankheiten sagen. Basierend auf 4000 Erwachsenen in Spanien war das Auslassen des Frühstücks mit mehr Herzkrankheiten verbunden. Die Medien haben einen Tag vor Ort, an dem verkündet wird, dass das Auslassen des Frühstücks Herzkrankheiten hervorruft. Ach du lieber Gott. Sie müssen immer frühstücken, auch wenn es sich um einen Krispy Kreme Donut handelt! Ach du lieber Gott. Ich kann nicht glauben, dass Sie seit fast 2 Minuten wach sind und noch nicht angefangen haben, Essen in Ihren Mund zu stopfen. 911 anrufen! Ach du lieber Gott. Sie müssen in der Küche schlafen, damit Sie Essen in den Mund schaufeln können, bevor Ihre Füße auf dem Boden aufschlagen. Übrigens, warum kannst du nicht abnehmen?

Auch der Autor ist nicht so dumm, einen Kausalzusammenhang nahezulegen. Er sagte: "Es ist nicht so, dass Sie das Frühstück auslassen, Sie bekommen Plaketten." Natürlich nicht. Menschen, die das Frühstück ausließen, hatten auch aus anderen Gründen ein höheres Risiko für Herzerkrankungen. Es ist so, als würde man sagen, dass Menschen mit grauem Haar einem höheren Sterberisiko ausgesetzt sind (wahr - weil sie in der Regel älter sind). Um das Sterberisiko zu verringern, müssen Sie Ihr graues Haar einfach schwarz färben. Es besteht ein eindeutiger Zusammenhang damit, dass Sie ein "A" über Ihrem Test haben und in der Schule gut abschneiden. Um also in der Schule gut abzuschneiden, sollten Sie zu jedem Test, den Sie schreiben, ein "A" schreiben, damit Sie es gut machen. Es ist absurd. Dies kann den Medienrummel jedoch nicht aufhalten.

Das Verstehen der Wissenschaft hilft, den Stier zu durchschneiden. Es ist nichts Falsches daran, zu frühstücken. Wenn Sie mehr zum Frühstück und weniger zum Abendessen essen, ist eine Gewichtsreduktion physiologisch sinnvoll, da sie die Insulinwirkung verringert. Wenn Sie jedoch dasselbe Abendessen einnehmen, aber das Frühstück hinzufügen, sollten Sie nicht damit rechnen, dass Sie durch mehr Essen an Gewicht verlieren.